Kipeä selkä ja huono ryhti? Nämä 5 helppoa pilatesliikettä auttavat

Syvä, rauhallinen hengitys auttaa hyvän ryhdin saavuttamisessa. Se aktivoi syviä lihaksia, parantaa selän liikkuvuutta, antaa pallean liikkua vapaasti sekä vähentää kipua ja stressihormonien määrää kehossa.

pilates on hyvä harjoittelumuoto ryhdin parantamiseen, sillä se perustuu juuri syviin, rauhallisiin hengityksiin, jotka ohjaavat liikkeitä. Liikkeet kohdistuvat yleensä syviin tukilihaksiin. Tärkeintä ryhdin kannalta on vahvistaa heikkoja lihaksia, ei niinkään venyttää niitä.

Jokaista liikettä aloittaessa on tärkeää pitää lantio ja selkäranka neutraalissa keskiasennossa. Lähtöasennossa lannerangassa on aina loiva kaari. Liikkeisiin lähdetään asennosta, jossa lihakset ovat valmiiksi aktiiviset.

Tee ryhtitreeni 3–5 kertaa viikossa. Tee jokaista liikettä 5 kertaa rauhallisesti liikkeeseen ja hengitykseen keskittyen.

1. Selkärankarullaus

Mene selinmakuulle. Koukista polvet, paina jalkapohjat lattiaan ja pidä jalat lantion leveydellä. Paina kädet vartalon vierelle.

Puhalla ulos ja supista vatsalihaksia niin, että lantio kääntyy ja selkäranka painuu lattiaan. Palauta alkuasento sisäänhengityksellä. Suurenna liikettä pikku hiljaa niin, että lopulta rullaat selkärangan nikama nikamalta ylös.

Vaikeuta liikettä viemällä kädet ylös samalla kun nostat lantion. Kun asento on vakaa, voit myös marssia eli nostella jalkoja vuorotellen ylös.

2. Hännän heilutus

Asetu kyynärvarsien varaan polvet lattiassa. Pidä vahva tuki keskivartalossa ja lantio vakaana keskiasennossa.

Puhalla ulos ja nosta jalka suoraksi taakse. Sisäänhengityksellä koukista se takaisin lattiaan. Toista 5–8 kertaa. Jätä sitten jalka taakse ilmaan polvi ja nilkka koukussa ja pumppaa pienellä liikkeellä ylöspäin. Tee sama toisella jalalla.

Lepuuta viemällä takapuoli kantapäiden päälle ja kädet eteen. Otsa saa levätä lattialla.

3. Neulansilmä

Asetu nelinkontin kädet hartioiden alla ja jalat lantion alla. Pidä paino tasaisesti käsillä ja jaloilla.

Uloshengityksellä liu’uta käsi toisen käden alta ja kierrä selkärankaa oman akselinsa ympäri. Pysy kierrossa sisäänhengityksen ajan. Uloshengityksellä punnerra ylös ja nosta käsi ylös sivulle. Pysy sisäänhengityksen ajan. Toista 3–5 kertaa. Jää lopuksi neulansilmäkiertoon muutaman hengityksen ajaksi. Tee molemmille puolille.

Lepuuta viemällä takapuoli kantapäiden päälle ja kädet eteen. Otsa saa levätä lattiassa. Kun viet kädet ja takapuolen eri suuntiin, saat venytyksen pakaraan, selkään ja kylkeen.

4. Kuunsirppi

Asetu kylkimakuulle suoraan linjaan ja pidä selkäranka neutraalissa asennossa. Tiivistä keskivartalon ja pakaroiden lihaksia.

Uloshengityksellä nosta jalkoja yhtenä pakettina ylös 5 kertaa. Ajattele jalkojen pidentämistä enemmän kuin nostamista kovin ylös. Jätä sitten päällimmäinen jalka ylös ja nosta alempaa kohti ilmassa olevaa jalkaa 5 kertaa.

Tee lopuksi kierto: koukista jalat vartalon etupuolelle ja kierrä ylävartalo toiselle puolelle.

Tee sama molemmin puolin.

5. Uintiliike

Asetu vatsamakuulle jalat pienessä haarassa ja aukikierrossa. Aktivoi keskivartalon, reisien ja pakaroiden lihakset.

Paina häpyluuta lattiaa vasten ja kohota ja ojenna selkää hieman. Vie kädet eteen ja sieltä kylkien viereen. Voit aluksi liu’uttaa käsiä lattiaa pitkin ja liikkeen kehittyessä nostaa kädet ilmaan.

Lepuuta lopuksi viemällä takapuoli kantapäiden päälle. Vie kädet eteen. Otsa saa levätä lattiassa.

Emmi Nevala

Työ: pilatesopettaja, Pilates Helsinki -studion omistaja ja yrittäjä

Asuu: Helsingissä

Perhe: aviomies ja kaksi lasta

Motto: ”Oikeanlainen liike on lääke, ja sen hyödyt siirtyvät omaan arkeen.”

Juttu on julkaistu Kauneus ja Terveys -lehdessä 13/2024.