Tee nämä 5 helppoa venyttelyliikettä, niin alaselkäkipu helpottaa
Alaselkäkipua voi lievittää usein parhaiten lempeällä liikkeellä. Kokeile valmentaja, fysioterapeutti Kiira Laakkosen suunnittelemaa viiden liikkeen dynaamista liikkuvuustreeniä.
Alaselkäkivut ovat yleisiä, ja yleensä niitä helpottaa ennemmin lempeä liike kuin täydellinen lepo. Dynaaminen liikkuvuusharjoittelu lisää kudosten aineenvaihduntaa ja usein myös rentouttaa.
Myös lihaskuntoharjoittelulla voit ehkäistä alaselkäkipuja ennalta. Keskity selän, keskivartalon sekä pakaroiden lihasten vahvistamiseen.
Voit kokeilla lievittää kipua kylmällä, esimerkiksi kylmähauteella. Lämmin kauratyyny voi rentouttaa jumia.
Jos kipu säteilee alaraajoihin tai jaloissa on motorisia vaikeuksia, kuten päkiöille tai kantapäille nousemisen vaikeutta, on syytä mennä lääkäriin. Lääkärin arviota tarvitset myös, jos kipu ei helpota missään asennossa tai selkäkipuun liittyy voimakasta vatsa- tai rintakipua tai äkillistä ulosteen tai virtsan pidättämisvaikeutta.
Helppo venyttelyjumppa alaselkäkivun helpottamiseen
1. Kierto selinmakuulla
Asetu selinmakuulle polvet koukussa ja jalat yhdessä. Kierrä polvia hitaasti puolelta toiselle 10 kertaa molemmin puolin. Pidä koko ajan yläselkä kiinni lattiassa.
Haastavammassa versiossa suorista jalat, nosta oikea jalka ylös kohti kattoa ja pudota se sitten suorana alas kohti vasenta yläraajaa. Pidä yläselkä kiinni lattiassa. Toista 10 kertaa molemmin puolin.
2. Kierto päinmakuulla
Asetu päinmakuulle. Koukista polvet ja pidä jalat yhdessä jalkaterät kohti kattoa. Kierrä jalkoja hitaasti puolelta toiselle 10 kertaa molemmin puolin. Pidä koko ajan rintakehä lattiassa.
Aloita haastavampi liike suoristamalla jalat. Nosta oikea jalka irti lattiasta ja kierrä sitä vasemman jalan yli ja kohti vasenta yläraajaa. Pidä rintakehä kiinni lattiassa. Toista 10 kertaa molemmin puolin.
3. Lapsen lepo ja ojennus
Asetu lattialle polvilleen niin, että polvet ovat hiukan erillään mutta isovarpaat ovat yhdessä. Istu kantapäiden päälle. Kurota kädet eteen ja laske otsa lähelle lattiaa. Rentoudu asennossa muutaman hengityksen ajan.
Nosta sitten rintakehä ylös, liu’uta kehoa eteenpäin ja jalkoja suoraksi taakse. Vie lantiota kohti lattiaa. Aseta kämmenet olkapäiden alle, työnnä ylävartaloa varovasti ylöspäin ja suorista selkä sekä kyynärpäät. Katso etuyläviistoon. Pidä hartiat rentoina. Pysy asennossa muutaman hengityksen ajan.
Toista liikkeet 5–10 kertaa.
Kireät lonkankoukistajat voivat kipeyttää alaselkää. Istumatyössä taukoliikunta ehkäisee selän sekä lonkankoukistajien jumeja ja kipuja.
4. Pakaran ja kyljen venytys
Istu lattialle. Pidä selkä suorana, vedä polvet koukkuun ja aseta kädet selän taakse tukevasti lattiaan. Käännä polvet oikealle. Pidä jalat noin 90 asteen kulmassa, irrota kädet lattiasta ja nojaa vartalolla päällimmäisen jalan puoleen. Venytyksen tulisi tuntua pakarassa.
Nosta vartalo takaisin pystyyn, risti kädet rinnalle ja vie vasenta olkapäätäsi kohti vasenta jalkaa. Venytyksen tulisi tuntua oikeassa kyljessä ja selässä. Nosta vartalo pystyyn, aseta kädet takaisin selän taakse lattiaan, nosta polvet maasta ja tee sama vasemmalle.
Toista 5–10 kertaa molemmin puolin.
5. Lonkankoukistajan ja alaselän venytys
Asetu toispolviseisontaan. Vie oikea jalka eteen noin 90 asteen kulmaan. Työnnä lantiota eteenpäin ja nosta vasen käsi kohti kattoa. Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Venytyksen tulisi tuntua lonkankoukistajassa.
Risti sitten kädet rinnalle. Kierrä ja taivuta vartaloa oikealle jalan puolelle. Venytyksen tulisi tuntua vasemmalla puolella alaselässä.
Toista liikkeet 10 kertaa molemmin puolin.
Kiira Laakkonen, 35
Työ: valmentaja, fysioterapeutti
Perhe: puoliso ja yksi lapsi
Motto: ”Hyvinvointia saavutetaan järkevän tekemisen ja hyvän fiiliksen kautta.”
Kuvauspaikka Ole.Fit Vallila
Juttu on julkaistu Kauneus ja Terveys -lehdessä 4/2025.
