Niska jumissa? Syy voi löytyä näistä lihaksista – fysioterapeutti antaa oikeasti helpon treenivinkin
Keskivartalon tuen on tärkeää olla kunnossa etenkin vaihdevuosien aikana. Fysioterapeutti kertoo, mihin kaikkeen syvien lihasten treenaaminen vaikuttaa.
Kuvittele taloa pystyssä pitävät perustukset. Samankaltainen tehtävä on kehon syvillä lihaksilla.
”Syvät lihakset tukevat esimerkiksi rankaa ja antavat sille suojan. Liikkuessa ne myös auttavat rakentamaan muuta lihaskuntoa ”, sanoo Kaisa Wallinheimo.
Suora vatsalihas tunnetaan ”sikspäkkinä”, joka joillakuilla näkyy päällepäin pyykkilautavatsana. Se on pinnallinen, myös selkärankaa liikuttava lihas.
Kehossa on myös syvä, päälle näkymätön tukirakenne, joka sijaitsee keskivartalon alueella. Tukirakenteen muodostavat syvät lihakset: pallealihas, lantionpohja, poikittainen vatsalihas, selän ojentajat sekä pakaralihasten ja lonkankoukistajien syvät osat.
Kun syvä tuki on kunnossa, kuormitus kohdistuu liikkuessa oikeisiin paikkoihin – eli treeniliikkeet treenaavat lihaksia, joita niillä on tarkoituskin harjoittaa. Ilman hyvää tukea treenaaja helposti kompensoi heikkoa keskivartaloa liikkeeseen kuulumattomilla lihaksilla. Oikeat lihakset eivät kehity, väärät kipeytyvät.
Vinkki!
Kun peset hampaita, nosta vuorotellen polviasi ilmaan. Pidä polvea ylhäällä muutama sekunti ja vaihda puolta. Lonkankoukistajan syvä osa aktivoituu ja tasapaino saa haastetta.
Syvien lihasten kunto ei vaikuta vain treenaamiseen, sillä lantionpohjan lihaksilla on merkitystä seksuaaliselle nautinnolle.
Yllättäväkin vaikutus niillä on: monen istumatyöläisen niska- ja hartiakivut voivat johtua siitä, että keskivartalon tuki on heikko. Se voi johtaa istumiseen asennossa, jossa pää on työntynyt voimakkaasti eteen, mikä kuormittaa niskaa.
Vaihdevuosien estrogeenikato heikentää muiden lihasten tavoin syvien lihasten laatua.
”Siksikin keskivartalon tuen on tärkeää olla kunnossa etenkin vaihdevuosissa.”
Monen istumatyöläisen niska- ja hartiakivut voivat johtua siitä, että keskivartalon tuki on heikko.
Syvistä lihaksista voi huolehtia tavallisen liikkumisen aikana niin, että aktivoi tietoisesti keskivartalon alueen. Vaikkapa kuntosaliliikkeiden kuningatar, maastaveto, on oiva harjoitus myös syville lihaksille, kun ennen nostoa hakee liikkeeseen tuen syvältä keskivartalosta. Jännitä siis vatsa ja alaselkä ennen jokaista nostoa.
Syvien lihasten kunnosta voi lisäksi huolehtia erityisen hyvin liikkeillä, jotka harjoittavat myös tasapainoa.
Esimerkiksi yhdellä jalalla seisoessa tuen joutuu hakemaan syvältä oman kehon sisältä – muuten tasapaino ei pysy. Rauhallinen tempo auttaa siihen, että syvät lihakset ehtivät aktivoitua.
”Silloin liikkeitä ei tee vain isommilla pinnallisilla lihaksilla.”
Kokeile jousiampujaliikettä
Aktivoi paikoilleen jämähtäneitä ylävartalon lihaksia jousiampujaliikkeellä:
- Ota käsiesi väliin jumppakuminauha.
- Ojenna molemmat kädet eteesi suorina.
- Vedä sitten toista kättä taaksepäin niin, että kyynärpääsi liikkuu mahdollisimman kauas taakse.
- Työnnä aktiivisesti toista kättä samaan aikaan suorana eteen.
- Vaihda käsien paikkaa.
- Toista liike kymmenen kertaa molemmille puolille. Voit tehdä liikkeen myös ilman kumpparia.
Juttu on julkaistu Kauneus ja Terveys -lehdessä 1/2025.
