Tästä tunnistat, ettet palaudu treeneistä riittävän hyvin – yksi keino auttaa paremmin kuin täyslepo
Yhtä tärkeää kuin liikkua on muistaa huolehtia riittävästä palautumisesta. Fysioterapeutti kertoo, miten mikroliikunta voi palauttaa kehoa tehokkaasti.
Oletko sinäkin kuullut sanonnan ”lihas kasvaa levossa”? Se pitää fysioterapeutti, personal trainar Kaisa Wallinheimon mukaan täysin paikkansa.
Yhtä tärkeää kuin treenata lihaksiaan on muistaa huolehtia riittävästä palautumisesta. Kunnon kaikki osaset kehittyvät vain siten, että keho pääsee palautumaan liikkumisen aiheuttamasta rasituksesta.
Riittämättömän palautumisen voi tunnistaa olostaan. Jos salilla puntit eivät nouse muutamalla peräkkäisellä kerralla tavalliseen tapaan, voi olla, että elimistö ei ole saanut tarpeeksi lepoa. Treeniin ei yksinkertaisesti riitä tehoja.
Palautumattomuudesta eli liian kovasta rasituksesta saattaa kertoa myös tympeä fiilis sekä ennen treenejä että niiden jälkeen.
”Kun palautuminen sakkaa, kehossa tapahtuu erilaisia kielteisiä muutoksia. Myös leposyke eli sydämen lyöntitiheys levossa voi tuntua tavallista nopeammalta tai ihminen saattaa unohdella asioita.”
Ajatus kuitata viikon liikunnat käymällä kolmella superraskaalla jumppatunnilla ei siis ole kuningasidea ainakaan liikkumisen hyötyjen kannalta.
Joillekin kova tahti toki sopii, Wallinheimo sanoo. Raskas liikunta voi jopa tasapainottaa arkea silloin, jos kevyttä liikuskelua kertyy päiviin esimerkiksi fyysisen työn takia.
Treenikalenterin täyttämistä vain rasittavalla liikunnalla eivät silti suosittele edes viralliset ohjeistukset. Kansallisen UKK-instituutin julkaisemat terveysliikunnan suositukset ehdottavat, että työikäiselle kertyisi viikon aikana reipasta liikuntaa, kuten hengästyttävää kävelyä, kaksi ja puoli tuntia tai selkeästi rasittavaa liikuntaa tunti viisitoista minuuttia.
”Paino on sanalla tai. Näistä voi siis valita itselleen sopivan vaihtoehdon.”
Lihaskuntoa tulisi lisäksi treenata kaksi kertaa viikossa. Liikuntahetket voi koostaa lyhyistäkin pätkistä.
Mikroliikunta eli kaikenlainen lyhyt liikkuminen arjessa edistää myös palautumista. Palautuminen ei nimittäin vaadi paikallaanoloa, Wallinheimo huomauttaa. Mikroliikunta auttaa monesti kehoa palautumaan rasituksesta paremmin kuin täysi lepo.
Askelia on hyvä kerätä sieltä täältä vaikka 7 000 tai 10 000 päivässä. Istuessa on hyvä nousta jaloittelemaan puolen tunnin välein. Tee mieluiten päivittäin viiden tai kymmenen minuutin taukojumppa kesken työpäivän.
”Silloin annat keholle pieniä muistutuksia liikkeen tärkeydestä pitkin päivää. Varsinaiselle treenillekin syntyy parempi pohja kuin jos lähdet liikkeelle suoraan sohvalta. Keho on ikään kuin valmiimpi sekä rasittumaan että palautumaan.”
Vinkki!
Aktivoi paikoilleen jämähtäneitä ylävartalon lihaksia jousiampujaliikkeellä: Ota käsiesi väliin jumppakuminauha. Ojenna molemmat kädet eteesi suorina. Vedä sitten toista kättä taaksepäin niin, että kyynärpääsi liikkuu mahdollisimman kauas taakse. Työnnä aktiivisesti toista kättä samaan aikaan suorana eteen. Vaihda käsien paikkaa. Toista liike kymmenen kertaa molemmille puolille. Voit tehdä liikkeen myös ilman kumpparia.
Juttu on julkaistu Kauneus ja Terveys -lehdessä 1/2025.
