Riittävät voimavarat takaavat, että jaksat vähintään kohtalaisesti sekä henkisesti että fyysisesti. Kuormituksen vastapainoksi on saatava palautua riittävästi. Jos et pääse kunnolla palautumaan juuri koskaan, voimavarat alkavat väistämättä ehtyä.

Voimavarat elämän eri osa-alueilla vaikuttavat toisiinsa: Jos perhe­arjessasi on kuormitusta, työ saattaa aluksi sujua. Ennen pitkää kuitenkin kokonaiskuormitus kasvaa ja työnkin paineet alkavat tuntua liian kovilta.

”Alttius ahdistua stressaavissa tilanteissa on normaalia eikä tarkoita voimavarojen ehtymistä, mikäli pääset purkamaan tilanteen joko fyysisesti vaikka kävelylenkillä tai henkisesti puhumalla siitä, tai molemmilla tavoilla”, psykologi Hanna Markuksela sanoo.

”Voimavaroja suojelee siis haavoittuvuus: se, että pystyt myöntämään itsellesi ja muille ajoissa, millaista apua tarvitset. Ja sitten huolehdit, että saat sitä.”

Vaativan sisäisen äänen taltuttamisessa puhutaan paljon itsemyötätunnon hyödyistä. Jos olet kova suorittamaan, voit ajautua suorittamaan myös palautumista. Sen välttämisessä auttaa myötätuntoinen suhtautuminen itseen.

”Jos olet esimerkiksi superstressaantunut mutta mielestäsi palaudut aina vain raskaalla liikunnalla, palautumisen sijaan kasaat elimistöllesi lisää kuormaa.”

Silloin et palaudu lopulta ollenkaan. Sen sijaan, että vedät mekaanisesti pitkänmatkan lenkkarit jalkaan, pysähdy ja opettele tunnistamaan omat ajatuksesi.

Stressihetkinä Markukselaa auttaa ajatus omasta pääkopasta linnunpönttönä: siellä tulee ja menee kaikenlaista sirkuttajaa, eli omia ajatuksia.

Opettele nimeämään ajatuksiasi. Millaiseen toimintaan ne yrittävät koukuttaa? Ovatko ajatukset totta?

”En itse lähesty perfektionismia niin, että siitä aina tulisi tai voisi päästä eroon. Meillä jokaisella on omat persoonan piirteemme. On kuitenkin hyvä ymmärtää, että innostuminen kuluttaa mieltä ja kehoa, jos tauot ja uni alkavat jäädä liian vähiin. Siksi mielekkäästäkin tekemisestä pitää palautua.”

Omiin voimavaroihin vaikuttavat aina yksilöä laajemmat ilmiöt, kuten työelämän kasvaneet tehokkuusvaatimukset ja suoritusyhteiskunnan normit.

Kirjoittaja ja viestintäalan yrittäjä Katri Kilpiäisen suorittamiseen taipuvainen mieli vastasi vuosia kaikkiin vaatimuksiin kyllä. Voimat riittivät, kunnes olosuhteet muuttuivat. Kilpiäinen otti ensin vastaan määrä­aikaisen työn, jossa piti näyttää kyntensä aina uudelleen ja uudelleen. Sen jälkeen hän ryhtyi yrittäjäksi, ja aiemmin ilmaantuneet uupumuksen oireet yltyivät.

Ne olivat muuta kuin loputonta väsymystä, jona uupumus ei välttämättä oireile ollenkaan.

”Minä pääsin ylös sängystä, raivon voimalla. Väsymyksen sijaan sain selittämättömiä iho-oireita ja raivokohtauksia. Kehoni koetti kertoa, että se on aivan loppu.”

Kilpiäinen hakeutui psykoterapiaan, jossa alettiin käsitellä uupumuksen syitä.

”Selvisi, että omat ajatukseni ovat tosi paljon liittyneet siihen, että vain suoritettuani koen olevani riittävä. Vaativat olosuhteet ruokkivat lisää tätä ajatusmallia.”

Terapiassa Kilpiäinen teki sisäisen äänen harjoituksen. Siinä hän esitti ääntä, joka piiskasi itseä mielen sisällä ja kuritti aina vain tehokkaampiin suorituksiin. Ääni oli niin inhottava, että terapeuttikin purskahti itkuun.

Pikkuhiljaa Kilpiäinen opetteli vastustamaan sitä luomalla mieleensä vastavoimaksi hahmon, joka uskaltaa sanoa äänelle vastaan.

”Se on pikkumyymäinen tyyppi, joka sanoo sisäisille vaatimuksille ilkikurisesti, että en muuten saatana tee tuota tai tuota. Minulle ei toimi alkuunkaan lempeys.”

Voimavarojen ehtymisen Kilpiäinen huomaa parhaiten tunteesta, että aivan kaikki – muka – vaativat häneltä jotakin: naapurit, vastaantulijat, kaupan kassa, oma äiti. Silloin Kilpiäinen tietää, että tekeminen on alkanut mennä liiallisen suorittamisen puolelle.

Arjessa monen voimavaroja kuluttaa tehokkaasti mutta huomaamatta palauttavaksi kuviteltu väline.

Jos puhelin on mukana kaikessa, ja vilkuilet sitä lenkillä, kaupassa ja töitä tehdessä, jaat keskittymistä huomaamattasi moneen.

”Aivot ovat silloin jatkuvasti kuluttavissa töissä. Jos olen käyttänyt puhelinta koko illan, jo sykkeeni on tavallista korkeampi ja minun on vaikeampi nukahtaa.”

Kuormitusta ehkäistäkseen Kilpiäinen aikatauluttaa nykyisin työnsä tarkkaan ja pallottelee stressaantuneita ajatuksiaan muiden kanssa. Hän pitää minimissä myös kaksin- tai kolminkertaisen tekemisen eli töiden suorittamisen puhelin toisessa kädessä.

”Illatkin pidän puhelinta toisessa huoneessa. En tuo sitä myöskään sänkyyn. Kun keskityn siihen, mitä kulloinkin oikeasti olen tekemässä, voin paremmin.”

Voimavaroista huolehtimisen esteenä on ennen kaikkea aika, Tiina Raevaara on huomannut.

Raevaara on toistakymmentä teosta kirjoittanut kirjailija, perinnöllisyystieteilijä, tiedetoimittaja ja viestinnän opettaja. Perheessä on kaksi pian täysi-ikäistyvää lasta.

Raevaaralta on kysytty, elääkö hän rinnakkaistodellisuudessa, jossa vuorokaudessa on enemmän kuin 24 tuntia. Ei. Aika on kortilla siinä missä muillakin kiireistä työ- ja perhe-elämää elävillä.

”Juuri nyt minulla on pieni huoli siitä, kuinka aikuisiksi kasvavat lapset löytävät paikkansa elämässä”, Raevaara sanoo.

Aivotutkija Minna Huotilaisen käsite empatia-aika auttaa Raevaaraa laittamaan muista huolehtimisen omaan lokeroonsa. Sille pitää ottaa arjesta aika samoin kuin omille puuhille. Empatia-ajan varaaminen konkreettisesti kalenterista voi auttaa.

Voimavaroistaan kannattaa huolehtia, jotta elämä tuntuisi elämisen arvoiselta, Tiina Raevaara määrittelee.

”Kun jaksamiseni on riittävä, minulla on levollisuutta elää hetkessä, mahdollisuus suunnitella tulevaa ja olen sinut myös menneisyyden kanssa.”

Hän yhtyy teoriaan, jonka mukaan hyvä elämä rakentuu kolmen psykologisen perustarpeen täyttymisestä: kyvykkyyden, autonomian eli itsemäärämisen ja yhteisöllisyyden kokemuksista.

”Uupuminen puolestaan vaikuttaa näihin kaikkiin, minkä huomasin, kun uuvuin viitisen vuotta sitten.”

Liiallinen tekeminen vei hetkeksi voimat tyystin.

”Innostus on minulle positiivinen asia ja kykenen uppoutumaan tekemisiini. Sen sijaan minun on ollut hankalaa jakaa asioitani muiden kanssa. Vasta viime vuosien aikana olen oppinut sen, että jos on stressaava tilanne päällä, sen sanominen ääneen auttaa.”

Neuvoja Raevaara ei muilta kaipaa. Ulkopuolelta myös harvoin näkee kenenkään kokonaistilanteita, kuten syitä ison työmäärän takana tai vaikka piilossa pidettyä parisuhdekriisiä.

Mutta yhteys muihin palauttaa voimia, sillä se on yksi kolmesta psykologisesta perustarpeesta.

”Jaamme paljon asioita neljän hengen kirjailijaporukan kesken. Vaikka on miten kiireinen viikko käynnissä, pidän kiinni myös liikkumisesta.”

Myös psykologi Hanna Markukselalla on paljon tekemistä elämässään. Hän huolehtii lapsestaan totaaliyksinhuoltajana ja kirjoittaa kirjoja muiden töiden ohella.

”Ulkopuolelta voisi ehkä ihmetellä, miten pyöritän tätä kaikkea. Kieltämättä kokonaisuudessa on mukana tekijöitä, jotka olisivat varmasti voineet viedä loppuunpalamisen partaalle. Kenties minua suojelee se, että olen hyvin perfektionistinen monissa kohdissa, mutta toisaalta toisissa kohdissa on pakko olla todella armollinen itselleen, ettei uuvu.”

Persoonan piirteet ovat synnynnäisiä, mutta jokainen voi silti haastaa omaa ajatteluaan ja totena pitämiään asioita, sillä ihmismieli on muuntautumiskykyinen. Esimerkiksi psykoterapia toimii, koska mielelleen on mahdollista opettaa uudenlaisia ajatuksia ja ajattelun tapaa. Mieti arjen pyörityksen keskellä, missä kohdissa voisit säätää eri tekemisistä syntyvää kokonaiskuormitusta pienemmälle. Se voi auttaa vapautumaan turhasta vaativuudesta.

”Haluaisin järjestää juhlia, mutta kuluneena keväänä olen ollut niin kiireinen, ettei meille laitettu hienoa pääsiäispöytää tai vappukoristeita. Ja jos minun on pakko keskittyä töihin, siivoan kotona mutta vain pienen rajatun alueen. Jotkut sanovat, etteivät he kestä yhtään epäjärjestystä ympärillään, mutta myös sitä on mahdollista opetella sietämään.”

Kuormituksen kasautumisen Markuksela huomaa siitä, että oma ajattelu alkaa mennä huonoon kuntoon. Silloin valinnat ja päätökset tuovat hänen mieleensä lähinnä uhkia eli mielikuvia siitä, mikä kaikki voi mennä radikaalisti pieleen. Hän alkaa helposti myös etsiä virheitä itsestään ja omista tekemisistään.

Itseltä voi myötätuntoisesti kysyä, mitä tarvitsisi oman ankaran sisäisen äänen vastapainoksi. Lepoa? Herkkua? Juttelua ystävän kanssa?

”Mikäli lisäksi totean, että jotakin konkreettista pitäisi päättää mutta huomaan, etten siihen oikein pysty, kysyn itseltäni, olenko parhaillani ajattelukunnossa.”

Ajattelukunto tarkoittaa kykenemistä punnittuun ­realistiseen päätökseen ilman turhien murheiden pyörittelyä.

”Jos en ole ajattelukunnossa, pyrin lepäämään ja otan sitten päätöksen uudelleen ajatteluni alle. Joskus voi riittää jo se, että nukun välissä yhden hyvän yön. Seuraavana aamuna huomaan, että ajattelen koko asiasta ihan eri tavalla kuin edellispäivänä.”

Jos sanot kaikkeen kyllä, et ole lopulta kunnolla läsnä missään tai kenellekään. Tämän on huomannut asunto­myyjä ja podcastaaja Pauliina Kansanoja, joka koki uupumuksen vuonna 2017.

”Olen huomannut olevani suorittaja. Se lähtee kasvuympäristöstä, jossa sain asioiden hoitamisesta kiitosta. Taustalla siis vaikuttavat yhteiskunta ja muut ihmiset.”

Itsen kuuntelu vaatiikin usein opettelua, ja konkreettisesti se on turhasta kieltäytymisen opettelua.

”En vastaa juuri mihinkään pyyntöihin tai kutsuihin heti. Kysyn aina itseltäni kaksi kertaa, että mikä juttu. Haluanko osallistua, palveleeko tämä minua ja aikaani? Myös minä itse vien jonkun aikaa, kun suostun tapaamisiin ja muihin. Yhtä lailla toisten aika on arvokasta.”

Hän ei halua kuluttaa sitä turhaan menemällä tapaamisiin, joissa ei pohjimmiltaan yhtään tahtoisi olla.

Siksi Kansanoja pitää pienen tauon vastaamisesta ennen suostumista rientoihin ja jättää mahdollisuuksien mukaan tapaamisten väleihin taukoja palautumiselle.

”Vastikään pyysin juuri ystäväporukalta, voisimmeko nähdä sittenkin pari tuntia alkuperäistä ehdotusta myöhemmin, jotta en joutuisi kiirehtimään hätäisesti yhdestä tapaamisesta toiseen.”

Viesti, jonka lähettämistä hän ensin pelkäsi, sai neutraalin vastaanoton. Ok, ystävät kuittasivat Kansanojan ehdotukseen.

Kaikki haastateltavat sanovat, että voimavaroista huolehtiminen on jatkuvaa tasapainoilua ja opettelua. Jaksaminen vaihtelee luonnostaan elämäntilanteen mukaan.

”Raja, jonka jälkeen ei enää jaksakaan, on liikkuva”, Pauliina Kansanoja sanoo.

Nukkua ei tunnetusti voi varastoon, vaan lepo palauttaa kehoa jo koetusta rasituksesta. Voit kuitenkin huolehtia voimavaroistasi etukäteen miettimällä arvojasi. Vasta, kun olet selvittänyt itsellesi omat arvosi eli sen, mikä on sinulle tärkeää ja miksi, voit valita arvojesi mukaisen toiminnan vastaan tulevissa tilanteissa. Ja toimimalla arvojesi mukaan et tule tuhlanneeksi voimiasi jonninjoutavaan.

Arvoja voi miettiä erilaisten netistä löytyvien arvokarttojen avustuksella, mutta mikä tahansa tutustuminen vaatii lopulta aikaa. Niin myös itseen tutustuminen.

Kansanojalla on tapana aloittaa aamut yksikseen. Kello soi varttia ennen puolison ja teini-ikäisten lasten heräämistä.

Iltaisin hän lenkkeilee äänikirjaa kuunnellen.

”Valitsen kirjan tunnetilani mukaan. Sitten kävelen tunnin tai puolitoista. Menen täysin omaan maailmaani, enkä jälkeenpäin pysty aina edes kertomaan, mitä reittiä olen kävellyt.”

Itsetuntemuksen lisääntyminen on tuonut elämään paljon onnellisuutta. Kun tuntee itsensä, tunnistaa usein myös oman arvonsa ja siksi turha suorittaminen saattaa jäädä pois.

”Nykyään ajattelen, että yksikin tehty asia päivässä on ihan tarpeeksi, ei se, kuinka paljon kaikkea mahdollista päivän aikana ehdin ja jaksan.”

Juttu on julkaistu aiemmin Kauneus ja Terveys -lehdeeä 07/2023.