Vahvat pakarat vaikuttavat koko kropan toimintaan. Jos haluat iäkkäänä päästä ylös vessanpöntöltä, lihasvoimaa kannattaa vahvistaa ajoissa.
Aina ongelma ei ole pakaroiden heikossa lihasvoimassa. Pakaroiden toimimattomuuden taustalla voivat olla myös kireät ja heikot lonkankoukistajat, jotka estävät lonkan ojennuksen loppuun asti. Myös riittämätön keskivartalon tuki ja heikot alavatsan lihakset voivat vaikuttaa.
Tässä treenissä keskitytään pakaroihin, mutta myös pakaroiden sekä etu- ja takareisien tasapainoiseen suhteeseen. Kun treenaat kokonaisuutta, saat ryhdikkään, vakaan ja voimakkaan kehon, joka jaksaa kaikki arjen askeleet.
Jos pakaroiden aktivointi liikkeessä on vaikeaa, kokeile puristaa pakaroita yhteen. Kuvittele, että kankkujen välissä olisi satasen seteli, joka ei saa pudota.
Tee liikkeitä 30–60 sekuntia kerrallaan 1–3 kierrosta. Pidä kierrosten välissä parin minuutin tauko. Muista tehdä yhden jalan liikkeet molemmilla jaloilla.
1. Sukella sivukyykkyyn
Seiso perusasennossa. Astu vasemmalla jalalla pitkä askel sivulle. Kun otat askeleen, vasen jalka suoristuu ja oikea koukistuu.
Ponnista sivukyykystä ylös niin, että oikea polvi nousee lantion tasolle. Palaa sivukyykkyyn. Tee toistot molemmille puolille.
Liike vahvistaa pakaroita sekä taka- ja etureisiä. Lisäksi se avaa sisäreittä ja parantaa lantion hallintaa, tasapainoa ja koordinaatiota.
2. Ponnista pitkäksi
Mene toispolviseisontaan. Oikean jalan sääri on kiinni lattiassa. Nouse seisomaan niin, että ponnistat vasemmalla jalalla. Tuo oikea jalka vasemman jalan viereen. Käytä etureiden ja pakaroiden lihaksia. Tee toistot molemmille puolille.
Liike voimistaa pakaroita ja etureisiä. Se parantaa keskikehon hallintaa ja tasapainoa sekä haastaa alaraajojen liikkuvuutta.
3. Lattialta ylös
Istu lattialla säärien päällä.
Nouse lattialta ylös koukistamalla ensin toinen jalka ja sitten toinen. Pyri nousemaan lattialta ilman, että käytät käsiä apuna tai käytä niitä vain kevyesti.
Nouse lopuksi kyykystä perusasentoon. Toista.
Liike voimistaa pakaroita, reisiä ja koko alakehoa. Se kehittää myös ketteryyttä ja koordinaatiota eli lihasten, aivojen ja hermoston yhteistyötä.
4. Vahvana korokkeella
Seiso penkin tai korokkeen edessä perusasennossa. Katso suoraan eteenpäin ja pidä polvet, varpaat ja napa osoittamassa samaan suuntaan.
Laita oikea jalka korokkeelle ja koukista vasenta jalkaa. Kyykkää vasemmalla jalalla ja vie oikean jalan polvi kohti lattiaa. Tee toistot molemmille puolille.
Jos haluat lisähaastetta, kallista yläkehoa eteenpäin, jolloin liike kohdistuu erityisesti pakaraan.
Liike vahvistaa pakaroita ja reisiä ja kehittää tasapainoa. Se aktivoi myös keskivartalon syviä lihaksia ja parantaa lonkan hallintaa.
5. Kohti kattoa
Asetu selinmakuulle ja laita vasen jalka korokkeelle. Nosta oikea jalka suoraksi kohti kattoa. Puske alakeholla vartaloa ylös kohti kattoa. Laskeudu hallitusti alas, mutta älä päästä kehoa täysin rennoksi. Tee toistot molemmille puolille.
Liike parantaa pakaroiden ja takareisien voimaa ja aktivoi keskikehoa.
Jenny Belitz Henriksson
Työ: ensihoitaja, sairaanhoitaja, liikunnanohjaaja, sisällöntuottaja
Asuu: Helsingissä
Perhe: 15-vuotias tytär ja 3-vuotias koira. Kaksi aikuista tytärtä asuvat omillaan.
Motto: ”Nyt on näin ja kohta on noin.”
Treeni Jenny Belitz Henriksson
Kuvaus Antti Raatikainen
Editointi Antti Raatikainen
Juttu on julkaistu Kauneus ja Terveys -lehdessä 1/2026.
Kommentit