5 liikettä, joilla helpotat iskiaskipua – simpukkaliike vahvistaa myös pakaroita
Iskiaskipua voi helpottaa rentouttamalla, venyttämällä ja vahvistamalla lihaksia. Valmentaja Rebekka Jaakkola neuvoo viisi helppoa liikettä.
Iskiasvaivat johtuvat useimmiten välilevyn pullistumasta ja sen aiheuttamasta hermopuristuksesta. Kipu tuntuu yleensä alaselässä ja alaraajassa. Lihaksissa voi olla kireyttä ja heikoutta.
Pitkäaikainen iskiasvaiva stressaa. Siksi hermoston rauhoittaminen on tärkeää. Jos oireisiin liittyy voimakasta tunnottomuutta, virtsankarkailua tai ulostamisvaikeuksia, on syytä mennä lääkäriin.
Useimmiten iskias helpottaa itsestään viikkojen tai kuukausien kuluessa, mutta joskus vaiva voi pitkittyä. Säännöllinen, lempeä liikunta useimmiten nopeuttaa toipumista ja lievittää oireita. Näillä viidellä harjoituksella voit helpottaa iskiasvaivoja kotona.
1. Jalan pidennys
Mene selinmakuulle kädet suorina vartalon vierellä. Koukista nilkat. Työnnä vuorotellen jalkapohjia eteenpäin ikään kuin venyttäisit jalkaa lempeästi pidemmäksi. Kuvittele, että työnnät jalkapohjaa suoraan poispäin itsestäsi. Liike on hyvin pieni, eikä sitä tule pakottaa. Jatka 10–15 kertaa molemmalle puolelle.
liike rentouttaa lonkankoukistajalihaksia, aktivoi kevyesti syviä tukilihaksia ja tasapainottaa lantion asentoa.
Älä jää makaamaan. Kun akuutein kipuvaihe on ohi, kannattaa alkaa liikkua lempeästi mutta säännöllisesti.
2. Vapauta jännitys
Mene selinmakuulle ja koukista jalat. Ota käsillä polvien alta kiinni ja tuo jalat syliin. Keskity rentouttamaan koko vartalo. Tehosta liikettä keinuttamalla jalkoja kevyesti puolelta toiselle tai vaikka ympyrää tehden. Hengittele rauhallisesti ja keskity rentoutumiseen.
liike vapauttaa alaselän jännityksiä ja rauhoittaa hermostoa. Se myös antaa hermostolle signaalin, että kaikki on hyvin ja kipu voi hellittää.
3. Voimaa koukistajiin
Seiso ryhdikkäässä asennossa ja ota tukea seinästä tai tuolista. Auta kädellä toinen polvi niin ylös kuin pystyt, irrota käsi ja pidä polvi ylhäällä 30 sekunnin ajan. Pidä lantio koko ajan suorassa. Jos polvi lähtee laskemaan, auta se kädellä takaisin ylös tai tarvittaessa tue kevyesti kädellä. Tee sitten sama toiselle jalalle. Toista 3–5 kertaa molemmille puolille.
liike vahvistaa lonkankoukistajia, mikä tukee lonkkien ja vastapuolen eli alaselän ja pakaroiden hyvinvointia.
4. Venytä lonkkia
Kireät lonkankoukistajat voivat pahentaa iskiasoireita. Astu toisella jalalla etuviistoon ja anna takimmaisen jalan kantapään nousta ilmaan. Käännä sitten lantiota kevyesti eteenpäin. Venytyksen tulisin tuntua takimmaisen jalan etureidessä ja lonkankoukistajassa. Tee muutama kevyt pumppaus ja vaihda toinen jalka. Toista 3–5 kertaa molemmille puolille.
liike avaa kehon etupuolta ja vapauttaa jännitystä lantion alueelta sekä vastapuolelta alaselästä ja pakaroista.
Vahvat pakaralihakset tukevat alaselkää ja vähentävät hermoon kohdistuvaa painetta.
5. Simpukkaliike
Mene kylkimakuulle polvet noin 90 asteen koukussa. Pidä jalat kantapäistä yhdessä ja avaa ylempi polvi ylös. Liike muistuttaa simpukan kuoren avaamista. Palauta jalka rauhallisesti alas. Keskity tekemään liike pakaralihaksella. Pieni tyyny tai rulla polvien välissä vähentää hermon venymistä. Tee kivun sallimissa liikeradoissa. Tee 10 toistoa molemmin puolin.
liike vahvistaa pakaran sivuosia, mikä tukee lantion asentoa ja vähentää alaselän kuormitusta.
Rebekka Jaakkola, 52
Työ: hyvinvointivalmentaja ja Vahva elämä -verkkokurssiyrittäjä
Perhe: tytär
Motto: Jos mikään ei muutu, muuta jotain.
Juttu on julkaistu Kauneus ja Terveys -lehdessä 12/2025.
