Yhden ja kahden jalan kyykyt ovat hyviä liikkeitä, kun haluat vahvistaa etu- ja takareisiä. Niiden, lantion ja nilkkojen treenaminen kannattaa, sillä se voi ehkäistä tuki- ja liikuntaelinvammoja, kuten polven rasituskipua. Kun teet yhden jalan kyykkyä, vahvempi raaja ei kompensoi heikompaa. Aloita treeni heikommalla kyykkyjalalla. Kyykkää niin alas kuin hyvältä tuntuu.

Kun kyykkäät lisäpainolla tai ilman, hae lantioon ja keskikehoon hyvä tuki ja varmista, etteivät polvet kierry sisäänpäin. Myös etureisien ja pakaroiden säännöllinen hieronta ja rullailu saattavat vähentää polvivaivoja.

Voit aloittaa liikkeet pienemmillä liikeradoilla ja vähemmillä toistoilla. Kasvata liikelaajuutta ja toistojen määrää pikkuhiljaa.

Seiso perusasennossa reilun askeleen päässä takanasi olevasta tuolista. Nosta toisen jalan jalkaterä takanasi olevan tuolin istuimelle. Pidä tuolilla oleva jalka hieman koukussa. Pidä kehon paino etujalalla ja kyykkää sen varassa alas. Ponnista sitten suoraksi ja toista liike. Tee 3 x 12 toistoa molemmilla jaloilla.

Asetu selinmakuulle lattialle, polvet ovat koukussa jalkapohjat maassa. Nosta toinen jalka kohti kattoa joko suorana tai hieman koukussa. Aktivoi lantionpohjanlihakset ”imaisemalla”. Nosta pakaroita reilusti irti lattiasta. Älä päästä selkää lössähtämään vaan pidä se suorana. Palauta pakara hipaisten alustaan ja toista liike. Tee 3 x 12 toistoa molemmilla puolilla.

Asetu lattialle kylkimakuulle. Alemman käden kyynärpää ja käsivarsi ovat maassa. Jalat ovat päällekkäin polvet koukussa. Nosta keho irti lattiasta niin, että käsivarsi ja alemman jalan polvi pysyvät maassa. Avaa koukussa olevien jalkojen asentoa ja käännä päällimmäisen jalan polvi kohti kattoa. Palauta jalat yhteen ja laske lantio lattiaan niin, että se vain hipaisee alustaa. Tee 3 x 12 toistoa molemmilla kyljillä.

Laita lyhyt ja leveä kuminauha jalkaterien ympäri. Asetu lattialle vatsamakuulle. Koukista toista jalkaa niin, että tunnet liikkeen koukistettavan jalan takareidessä. Tee 3 x 12 toistoa molemmilla jaloilla.

Seiso perusasennossa tuolin edessä. Istu tuolille ryhdikkäänä, tuo samalla kämmenet yhteen rinnan eteen jan osta toinen jalka ilmaan nilkkaa samalla koukistaen. Palauta jalka lattiaan ja puske itsesi seisomaan, tuo samalla kämmenet vartalon sivuille. Toista liike toiselle puolelle. Tee yhteensä 3 x 12 toistoa.

Muista, että polvivaivat eivät aina johdu polvesta. Syynä voi olla heikon lihaskunnon lisäksi esimerkiksi nilkan tai lantion kireydet. Täydellinen tai osittainen kuormituksen vähentäminen voi auttaa akuutissa tuki- ja liikuntaelimistön vaivassa. Kumpikaan niistä kuitenkaan harvoin ratkaisee pulmaa. Sen sijaan se voi korjaantua alaraajojen lihaksia ja lantionseutua vahvistamalla ja ki­reyksiä vähentämällä.