Onko jalassasi pattitilanne? Kokeile jalkaterapeutin vaivaisenluujumppaa, joka voi tuoda tuloksia jo viikoissa
Vaivaisenluujumppa auttaa vähentämään jalan alueen kipuja ja vaivaisenluun vaikeusastetta eli vaivaisenluukulmaa. Tee jalkaterapeutti Jennika Laarin suunnittelema jumppa vaikka heti!
Liian moni luulee, että vaivaisenluulle ei voi tehdä mitään tai siihen auttaa vain leikkaus. Näin sanoo jalkaterapeutti ja liikunnanohjaaja Jennika Laari, joka laati vaivaisenluujumpan. Laarin mukaan paljon voi tehdä silloinkin, kun vaivaisenluu aiheuttaa jo selviä oireita.
Jalan lihasten vahvistaminen ja liikkuvuusharjoittelu voivat vähentää vaivaisenluun vaikeusastetta eli vaivaisenluukulmaa ja koettua kipua.
Jalkaterapiaopintojensa lopputyönä Laari suunnitteli vaivaisenluun kuntoutusohjelman ja veti sitä tutkimusryhmälle kahdentoista viikon ajan. Tulokset olivat lupaavat. Osallistujat kertoivat kivun lieventyneen, ja monen vaivaisenluukulmakin pieneni.
”Vaivaisenluun jumppa vahvistaa jalkaterän pieniä lihaksia, jotka ovat epätasapainossa, jos vaivaisenluu oireilee. Lisäksi se vaikuttaa koko alaraajan liikeketjuun aina selkään asti.”
Vaivaisenluujumpasta on hyötyä sekä vaivan ehkäisyssä että leikkauksen jälkeisessä kuntoutuksessa. Itse leikkaushan ei korjaa jalan lihasten epätasapainoa tai toimintaa, Laari muistuttaa.
Jos harjoituksia tekee säännöllisesti, kehitystä ja kivun helpotusta voi huomata jo muutamassa viikossa.
Jumppaa kannattaa tehdä vähintään kolmesti viikossa. Edistys on tärkeää, mutta säilytä maltti.
”Vaikeimmat liikkeet tehdään ensin istuen ja seisten vasta sitten, kun ne sujuvat. Muuten voi aiheuttaa uudenlaista kipua jalkoihin.”
Voit tehdä liikkeitä ensimmäiset neljä viikkoa istuen ja pienemmillä toistomäärillä, seuraavien neljän viikon ajan seisten ja toistomääriä lisäten ja viimeiset neljä viikkoa yhdellä jalalla seisten, jos mahdollista. Kun liikkeet sujuvat, lihasten on tarkoitus väsyä niitä tehdessä.
Laarin mukaan on yksilöllistä, kuinka nopeasti tuloksia tulee. Jos harjoituksia tekee säännöllisesti, kehitystä ja kivun helpotusta voi huomata jo muutamassa viikossa.
Pelkkä jumppa harvoin riittää ehkäisemään tai korjaamaan vaivaisenluuta. Tärkeää on myös liikuttaa jalkoja monipuolisesti arjessa ja varmistaa, että ne toimivat oikein.
”Jos aina liikkuu tukevat kengät jalassa, eivät jalan lihakset pääse toimimaan optimaalisesti. Siksi kannattaisi liikkua säännöllisesti paljain jaloin.”
Sukat tai joustavat kengätkin ovat parempi vaihtoehto kuin tukevat kengät, Laari sanoo.
Jaloille ihanteelliset kengät ovat joustavat ja tasapohjaiset. Varvastilan tulee olla jalan muotoinen – ei suippo tai edes pyöreä, koska tällainen kenkä muuttaa varpaiden asentoa ja toimintaa.
Kenkien koossakin on monella parannettavaa. Aikuisen kengissä käyntivaraa tulee olla noin puolitoista senttiä, jotta varpaat toimivat oikein.
”Se voi alkuun tuntua hurjalta, jos on kulkenut kaksi numeroa liian pienissä kengissä. Mutta siihen tottuu.”
Kipeään vaivaisenluuhun voi saada Laarin mukaan apua myös kinesioteippauksesta tai varvasortoosista.
Apuvälineitä ei silti kannata hankkia omin päin. Jos jalkasärky alkaa vaivata, kannattaa mennä jalkaterapeutin vastaanotolle.
”Apuvälineiden lisäksi annamme kuntoutuksen tueksi aina myös harjoitteita.”
Vaivaisenluujumppa
Toista jokaista liikettä 10–15 kertaa molemmilla jaloilla. Tee 2–3 sarjaa kolme kertaa viikossa.
Aloita jumppa seisomalla ryhdikkäässä perusasennossa. Varmista, että lantio, rintakehä ja pää ovat samassa linjassa. Voit tehdä liikkeet 2 ja 3 ensin istuma-asennossa.
Alkulämmittely
Hiero tennispallolla tai muulla samankokoisella pallolla molempia jalkapohjia 2–3 minuutin ajan.
Liike rentouttaa jalkaterän lihaksia ja edistää niiden verenkiertoa ja valmistaa koko alaraajaa jumppaan.
1. Keinuttele oikea asento
Siirrä painoa vuorotellen jalkaterän ulko- ja sisäsyrjälle. Pyri pitämään isovarpaan tyvinivel alustassa. Tee 10 toistoa. Yritä löytää ääriasentojen väliltä keskiasento, jossa kantaluu on suorana.
Liike auttaa hahmottamaan kantaluun oikean asennon. Se myös kehittää alemman nilkkanivelen liikkuvuutta sekä alaraajojen optimaalista linjausta.
2. Levitä viuhka
Nosta varpaat ylös. Harita varpaita ja paina niitä alustaa vasten.
Liike aktivoi isovarpaan loitontajalihasta sekä muita jalkaterän pieniä lihaksia.
3. Lyhennä jalkaterää
Vedä päkiää kohti kantapäätä niin, että jalkaterän sisäkaari kohoaa. Pidä varpaat mahdollisimman pitkinä lattiaa vasten, älä kipristä. Pidä koko päkiä, myös isovarpaan tyvinivel, alustassa.
Liike aktivoi jalkaterän pieniä lihaksia.
4. Nosta kannat kohti kattoa
Aseta pieni pallo kantapäiden väliin. Nouse varpaille ja pidä pallo paikoillaan puristamalla sitä kantapäillä. Tuo kannat jarruttaen takaisin alas. Pidä isovarvas kiinni alustassa.
Liike vahvistaa pohkeen lihaksia.
5. Venytä alakehoa
Astu toinen jalka taakse. Pidä lantio suorana ja anna polvien koukistua hieman. Varmista, että polvet ja varpaat osoittavat suoraan eteenpäin. Nosta takimmaisen jalan kantapää irti alustasta ja paina kantapäätä rauhallisesti alustaa vasten 10–15 kertaa. Lopuksi jätä kantapää alustaan ja pysy venytyksessä 30–60 sekuntia. Tee molemmat puolet kaksi kertaa.
Liike venyttää lonkankoukistajia ja pohkeiden lihaksia. Se lisää myös nilkan joustavuutta.
Juttu on julkaistu Kauneus ja Terveys -lehdessä 13/2023.
