Luuston tärkein rakennuspalikka on kalsium. Aikuisten saantisuositus on 800 ja osteoporootikkojen 1 000–1 500 milligrammaa päivässä. Ensisijainen lähde on ruoka. Lääkäri saattaa määrätä sairastuneille myös kalsiumlisän. Turvallisen saannin raja on 2 500 milligrammaa. Kalsiumin liikasaannilla voi olla yhteys sydän- ja verisuonisairauksiin, miehillä myös eturauhassyöpään.

Jos käytät maitotuotteita päivittäin, kalsiumvarastosi täyttyy hyvin, sillä lasillisessa maitoa ja purkillisessa jogurttia on jo yli puolet aikuisen saantisuosituksesta. Myös monet kasvimaidot ja kasvi­jogurtit sisältävät kalsiumia.

Käytä nimenomaan vähärasvaisia maitotuotteita. Esimerkiksi juustossa on luille haitallista suolaa ja kovaa rasvaa, joten älä syö sitä siivukaupalla.

Kaloissa kalsium on pääasiassa ruodoissa, joten suosi esimerkiksi silakkapihvejä ja kokonaisena syötäviä muikkuja. Kirjolohi on silti hyvä kalsiumin lähde.

Nokkonen on kalsiumin kasvislähteiden ykkönen, mutta parsa- ja lehtikaali ovat myös kohtuullisia lähteitä. Myös pavuissa, linsseissä, tofussa ja soijarouheessa on mukavasti kalsiumia. Luusto tykkää myös pähkinöistä ja siemenistä. Yllättävin lähde on appelsiini, jossa on noin 100 milligrammaa kalsiumia.

D-vitamiini auttaa kalsiumia imeytymään. Kala on ässä luustoruoka, sillä siinä on molempia. D-vitamiinia saa myös vitaminoiduista maitotuotteista ja ravintorasvoista, munista ja metsäsienistä sekä kesäisin auringosta.

Aikuisen tulisi saada D-vitamiinia yhteensä 10 ja yli 75-vuotiaiden 20 mikrogrammaa päivässä. Myös vähän ulkoilevat ja tummaihoiset voivat tarvita D-vitamiinia enemmän. Puutos voi aiheuttaa lihasheikkoutta ja lisätä ikäihmisten kaatumisriskiä. Osteoporootikon tarpeen arvioi lääkäri. Rasvaliukoinen D-vitamiini imeytyy parhaiten ruoan kanssa nautittuna.

Myös B- ja C-vitamiinin, sinkin ja magnesiumin riittävä saanti tukee luuston kokonaiskuntoa.

Proteiini edistää luun ja lihasten kasvua. Työikäiset saavat yleensä suositusten verran eli 1,1–1,3 grammaa per painokilo, mutta ikäihmisillä proteiinin saanti voi olla liian vähäistä. Se kiihdyttää lihaskatoa ja -heikkoutta, mikä altistaa kaatumisille ja murtumille.

Suola kiihdyttää kalsiumin eritystä virtsaan ja saman tekee kahvi pienessä määrin. Myöskään kova rasva ei ole luuston ystävä. Itä-Suomen yliopiston tutkimuksessa on havaittu, että pehmeä rasva on puolestaan edullisessa yhteydessä kehon luuntiheyteen vaihdevuosi-ikäisillä naisilla, joilla ei ole hormonikorvaushoitoa.

Tiedetään myös, että fosforia sisältävät kolajuomat heikentävät luustoa, kuten myös tupakointi.

Huomioi myös se, että eläinkunnan tuotteissa on aktiivista A-vitamiinia, joka ei ole suurina annoksina luustolle hyväksi. Sen sijaan kasviksista saatavat A-vitamiinin esiasteet karotenoidit tukevat luustoa.

Lähde: laillistettu ravitsemusterapeutti Jan Verho