Näin pysyt lujana, nainen! Liiku, syö oikein ja muut hyvät neuvot, joilla voit torjua osteoporoosia vaihdevuosien jälkeen
Menopaussin jälkeen naisen luusto alkaa heikentyä nopeasti. Luut ovat onneksi elävää kudosta, joten terveillä elämäntavoilla murtumariskiä voi huomattavasti vähentää.
Osteoporoosi eli luukato on salakavala tauti. Suomessa on noin 330 000 ihmistä, joilla se on todettu. Yhtä paljon arvioidaan kuitenkin olevan myös sellaisia, jotka sairastavat tautia ilman, että ovat itse asiasta mitenkään tietoisia. Se taas johtuu siitä, että luiden heikkeneminen ei tunnu mitenkään.
Usein ensimmäinen merkki osteoporoosista on rannemurtuma, mutta se voi olla myös sitä vakavampi nikama- tai lonkkamurtuma. Kun murtuman kerran saa, riski saada uusi kohoaa samalla valtavasti.
Osteoporoottisia murtumia havaitaankin Suomessa vuosittain noin 45 000. Niitä tosin arvioidaan olevan vielä paljon enemmän, sillä pienten nikamamurtumien takia ei läheskään aina lähdetä lääkäriin vaan jäädään kotiin potemaan.
Endokrinologi ja tietohallintoylilääkäri Anna-Mari Koski tekee töitä, jotta luunmurtuman riskiryhmään kuuluvat ihmiset löydettäisiin hyvissä ajoin ennen kuin he ehtivät satuttaa itsensä.
”Kun osteoporoosi tai sen esiaste osteopenia havaitaan ajoissa, luita voidaan vielä vahvistaa monin tavoin. Silloin murtumia ei välttämättä tule ollenkaan ja ihminen saa lisää terveitä ja toimintakykyisiä elinvuosia.”
Menopaussi hapertaa luita
Valtaosa osteoporoosia sairastavista on ikääntyneitä naisia. Se johtuu siitä, että naishormoni estrogeenillä on vahvasti luita suojaava vaikutus. Kun estrogeenin määrä vaihdevuosissa alkaa vähetä, naisen luut heikkenevät nopeasti. Siksi naisten kannattaa kiinnittää erityistä huomiota luuston terveyteen.
Pohja kestäville luille luodaan lapsena ja nuorena, jolloin luut tarvitsevat säännöllistä liikuntaa ja riittävästi rakennusaineita. Luun tiheys lisääntyy 20–30-vuotiaaksi, minkä jälkeen se pysyy melko vakaana 40-vuotiaaksi. Viidenkympin kieppeillä sukupuolten välille tulee isoja eroja.
Naisilla estrogeenin tuotannon väheneminen heikentää luuainesta nopeasti. Menopaussin jälkeen luuston tiheys putoaa 1–3 prosenttia vuodessa noin viiden vuoden ajan. Sen jälkeen se hidastuu noin prosenttiin vuodessa.
Elämänsä aikana nainen menettää hohkaluuaineksestaan noin puolet ja kuoriluuaineksestaan noin 30 prosenttia. Hohkaluuta on paljon esimerkiksi selkänikamissa. Kuoriluuta taas on esimerkiksi reisiluun pintaosassa. Murtumariski suurenee jo menopaussin jälkeen ja kasvaa vähitellen ikääntymisen myötä.
”Osteoporoosia sairastavan ikääntyneen naisen luut saattavat helposti murtua pelkästään kauppakassia nostaessa tai talvisella tiellä liukastuessa”, Koski kertoo.
Myös miehillä luusto haurastuu ikääntyessä mutta huomattavasti naisia hitaampaan tahtiin. Elämänsä aikana miehet menettävät hohkaluuaineksestaan noin 30 ja kuoriluuaineksestaan noin 20 prosenttia. Kun mies sairastuu osteoporoosiin, kyseessä on usein jonkin toisen sairauden aiheuttama osteoporoosi, ei itsenäinen sairaus.
Naisilla estrogeenin tuotannon väheneminen heikentää luuainesta nopeasti.
Tärähdyksistä hyötyä
Luut ovat onneksi elävää kudosta. Se tarkoittaa, että ne uudistuvat koko elämän ajan. Kokonaan luusto uudistuu 20–30 vuoden välein. Siksi myös sen haurastumista voi ehkäistä omilla elämäntavoilla.
Luiden uudistumisprosessista huolehtivat erilaiset solut. Luissa olevien hajottajasolujen tehtävänä on syödä vanhaa luumassaa pois. Rakentajasolut taas rakentavat uutta. Kolmas solutyyppi, säätelijäsolut, ohjaavat hajottaja- ja rakentajasoluja toimimaan tasapainoisesti.
Jotta rakentajasolut toimivat kunnolla, ihminen tarvitsee säännöllisesti pieniä tärähdyksiä luusoluihin, jota tulee kehon painoa kantavasta liikkumisesta.
Erityisen hyviä lajeja luustolle ovat erilaiset hyppyjä ja suunnanmuutoksia sisältävät liikuntalajit. Ne estävät luuston hajoamista lisääviä prosesseja ja tukevat luuston rakentajasolujen toimintaa.
Tärkeintä on kuitenkin se, että liikettä ylipäätään saa säännöllisesti päivittäin. Ihan tavallinen kävelykin on luiden kannalta hyvää liikkumista, kunhan sitä tehdään riittävästi. Liikkumista ei myöskään tarvitse harrastaa pitkiä aikoja kerrallaan, vaan sitä voi päivän aikana tulla pienissä erissä.
Liikkumattomuus sen sijaan alkaa heikentää luiden kuntoa nopeasti. Sängyssä maatessa tai sohvalla istuessa rakentajasolut eivät saa tarvitsemaansa liikkumisesta tulevaa impulssia, jolloin luiden uudistuminen hidastuu.
”Jos luu leijuu ilmassa, osteoporoosi lähtee käyntiin”, Koski muistuttaa.
Selvitä oma murtumariskisi
Omaa murtumariskiä voi arvioida englantilaisen Sheffieldin yliopiston suomenkielisen FRAX-murtumariskilaskurin avulla. Se löytyy täältä.
Harjoita myös tasapainoa
UKK-instituutissa työskentelevä liikuntasuunnittelija Katriina Ojala on ollut mukana toteuttamassa monia luuston terveyteen liittyviä tutkimuksia. Hänen mukaansa liikkumisen suositukset antavat hyvän perustan luita vahvistavalle liikkumiselle.
Suositusten mukaan rasittavaa liikkumista olisi hyvä harrastaa tunti ja vartti tai vaihtoehtoisesti reipasta liikkumista kaksi ja puoli tuntia viikossa.
”Aerobista liikkumista olisi hyvä ripotella monelle päivälle vaikka 15–30 minuutin jaksoihin. Monta lyhyttä harjoitusta on siis parempi kuin yksi pitkä.”
Aerobisen liikkumisen lisäksi kannattaa tehdä lihaskuntoa ja liikehallintaa parantavia harjoituksia vähintään kaksi kertaa viikossa. Erityisesti ikääntyneiden tulisi sisällyttää harjoitteluun tasapainoa kehittäviä ja ylläpitäviä liikkeitä.
”Aerobinen liikkuminen auttaa ylläpitämään luun vahvuutta ja kestävyyskuntoa, lihaskuntoharjoittelu auttaa vahvistamaan sekä luuta että niiden ympärillä olevia lihaksia ja tasapainoharjoittelu ehkäisee kaatumisia. Murtumien ehkäisyn kannalta kaikki osa-alueet ovat tärkeitä.”
Hyviä aerobisia lajeja luuston vahvistamiseen ovat esimerkiksi kaikki maila- ja pallopelit, kuten salibandy ja sulkapallo sekä juoksu, aerobic-, step-aerobic ja monet tanssilajit, kuten lavatansseista tutut jenkka, humppa ja polkka. Jos polvet kestävät, vanhanajan ruutuhyppely ja hyppynarulla hyppely tekevät myös hyvää.
Treenaa tasapainoa
Ojala suosittelee myös kuntosaliharjoittelua, jossa tehdään vähän toistoja suurilla vastuksilla. Lihasten lisäksi myös luut hyötyvät voimaharjoittelusta, jossa lisävastus voi olla jopa 70–80 prosenttia maksimisuorituskyvystä. Silloin sarjan viimeisen toiston jaksaa tehdä vain juuri ja juuri.
Palautumisaika sarjojen välissä täytyy olla vähintään kaksi minuuttia.
”Esimerkiksi reisiprässi on reisilihaksille ja reisiluulle todella hyvä liike.”
Ojala tietää, että ikääntymisen myötä luita vahvistavalla liikkumisella on usein tapana vähentyä luonnostaan. Vaikka kovalla asfaltilla hölkkä tai juoksu tekisi luille hyvää, monilla polvet eivät enää kestä sitä. On luonnollista, että kävelylenkki vaikka metsäpolulla tuntuu ikääntyessä mukavammalta.
”Pieniä tärähdyksiä aiheuttavaa liikkumista voi yrittää etsiä vaikka joltain mukavalta tanssitunnilta”, Ojala ehdottaa.
Usein myös nopeat suunnanmuutosliikkeet häviävät ikääntymisen myötä. Kaatumisten ehkäisyn kannalta se on haitallista, sillä kehon horjahtaessa omaa asentoa pitäisi pystyä korjaamaan mahdollisimman nopeasti.
Tasapainoa ja suunnanmuutoksia Ojala suosittelee treenaamaan tandemkävelyllä. Siinä kävellään suoraa viivaa, esimerkiksi maton reunaa, pitkin niin, että etujalan kantapää koskettaa takajalan varpaita.
Tandemkävelyä voi kävellä sekä eteen- että taaksepäin. Mitä nopeampaa tahtia kulkee, sitä enemmän tasapainotaito saa haastetta.
”Liikkeessä harjoiteltu tasapainotaito on kaatumisten ehkäisyn kannalta tärkeää.”
”Monta lyhyttä harjoitusta on parempi kuin yksi pitkä.”liikuntasuunnittelija Katriina Ojala
Huomioi myös nämä
Tumppaa tupakka
Tupakointi heikentää verenkiertoa ja on sitä kautta hyvin haitallista luustolle. Lopeta tupakointi viimeistään vaihdevuosi-iässä.
Estrogeenihoito lujittaa luita
Harkitse estrogeenihoitoa. Vaihdevuosivaivoja helpottava estrogeenihoito auttaa pitämään myös luita lujina.
Perinnöllinen osteoporoosi
Tarkkaile, onko sukulaisillasi osteoporoosia. Jopa 75 prosenttia luun rakenteesta on perinnöllistä. Jos lähisukulaisellasi on osteoporoosi, on todennäköistä, että myös sinä saat sen.
Sairaudet edistävät osteoporoosia
Monet sairaudet voivat aiheuttaa osteoporoosia. Yleisimpiä ovat tyypin 1 ja 2 diabetes, tulehdukselliset nivelsairaudet, munuaissairaudet, kilpirauhasen liikatoiminta ja keliakia.
Lääke voi heikentää luita
Lääkkeistä erityisesti suun kautta otetut glukokortikoidit voivat aiheuttaa osteoporoosia. Jo pieni päivittäinen annos glukokortikoideja yli kolmen kuukauden ajan voi heikentää luita.
Hoida perussairaudet
Kaikki mikä on hyväksi terveydelle yleensä, on hyväksi myös luille. Pidä itsestäsi hyvää huolta ja hoida perussairauksiasi hyvin.
”Luunmurtumien vuoksi proteiinin tarve voi olla huomattavasti suurempi.”endokrinologi Anna-Mari Koski
Luut tarvitsevat riittävästi rakennusaineita
Elimistön kalsiumista hyvin suuri osa on nimenomaan luustossa. Aikuiset tarvitsevat kalsiumia vähintään 800–900 mg/vrk. Osteoporoosia sairastavat sen sijaan tarvitsevat sitä enemmän, yleensä 1000–1500 mg/vrk.
Kalsiumia on runsaasti muun muassa maitotuotteissa sekä kalsiumilla täydennetyissä kasvimaidoissa ja tuoremehuissa. Hyviä lähteitä ovat myös esimerkiksi kala, soijapavut, tofu, mantelit, seesaminsiementahna, parsakaali ja appelsiini.
Kalsiumia saa varmasti riittävästi, jos juo päivittäin esimerkiksi kolme lasia lehmänmaitoa tai piimää ja syö voileivän päällä muutaman viipaleen juustoa. Muusta ruoasta kalsiumia saadaan vielä keskimäärin 300 mg/vrk.
”Kaksi lasillista maitoa tai kalsiumilla rikastettua kasvimaitoa tai mehua päivässä on kalsiumin saannin kannalta vähän rajamailla. Lasi päivässä taas on ainoana lähteenä aivan liian vähän”, Anna-Mari Koski tarkentaa.
D-vitamiinia tarpeeksi
D-vitamiini on välttämätön vitamiini sekä kalsiumin imeytymiselle että kalsiumaineenvaihdunnalle elimistössä.
Viralliset ravitsemussuositukset suosittelevat aikuisille 10 mikrogramman päivittäistä D-vitamiinilisää, jos ruokavalio ei sisällä riittävästi ruokaperäisiä lähteitä, kuten rasvaista kalaa. Yli 75-vuotiaille suositellaan 20 mikrogramman lisää.
Koski tietää, että monet kuitenkin ottavat D-vitamiinia suurempia määriä. Tutkimusnäyttöä suurten D-vitamiiniannosten hyödyistä ei kuitenkaan ole. Niiden ei ole todettu estävän esimerkiksi luunmurtumia.
”Jos D-vitamiinia kuitenkin haluaa käyttää virallista suositusta enemmän, kannattaa muistaa, että yli 50 µg/vrk annokset ovat harvoin tarpeellisia ja 100 µg/vrk on aikuisille maksimi. Sitä suuremmat annokset voivat olla haitallisia”, Koski muistuttaa.
D-vitamiinipitoisuus voidaan mitata verestä. Osteoporoosipotilaille ihanteellinen D-vitamiinipitoisuus on 75–120 nmol/l.
”Terveydenhuollossa pystymme seuraamaan vain sellaisten ihmisten D-vitamiinitasoja, joilla on kohonnut riski saada luunmurtuma.”
Muista myös proteiini
Proteiinia tarvitaan luiden rakennusprosessiin. Mitä enemmän ikää tulee, sitä runsaammin ruokavalion pitäisi sisältää proteiinia.
Proteiinin lähteellä ei ole väliä luun muodostumisen kannalta. Punaista lihaa, kanaa, kalaa, kananmunia ja erilaisia maito- ja kasviproteiineja on hyvä syödä mahdollisimman vaihdellen.
Esimerkiksi purkissa tonnikalaa ja 1,5–2 desilitrassa raejuustoa tai rahkaa on yleensä noin 20–25 grammaa proteiinia. Keski-ikäinen nainen tarvitsee proteiinia yleensä 1,1–1,2 grammaa, yli 65-vuotias taas vähintään 1,3 grammaa painokiloa kohden.
”Jos on ollut luunmurtumia, proteiinin tarve voi olla vielä huomattavasti suurempi.”
Anna-Mari Koski
on endokrinologi ja tietohallintoylilääkärinä Sairaala Novassa Keski-Suomen hyvinvointialueella. Koulutukseltaan hän on lääketieteen tohtori. Hänen kiinnostuksen kohteenaan on luoda digipolkuja ja hoitoketjuja, joilla murtuman saaneita ihmisiä pystytään auttamaan entistä paremmin.
Koski pitää omien luidensa terveydestä huolta liikkumalla paljon ja syömällä monipuolisesti. Hänen lempilajeihinsa kuuluvat juoksu, pyöräily, melonta, hiihto ja kuntosaliharjoittelu.
Katriina Ojala
on liikuntatieteiden maisteri, joka työskentelee liikuntasuunnittelijana UKK-instituutissa. Työnsä rinnalla Ojala on ohjannut ryhmäliikuntatunteja yli 30 vuotta. Omilla tunneillaan hän pyrkii ohjaamaan myös luiden terveyttä edistäviä harjoitteita.
Vaikka Ojala oli pitkään vannoutunut ryhmäliikuntaihminen, hän aloitti neljä vuotta sitten lisäksi kuntosaliharjoittelun ja on oppinut pitämään siitä.
