Sydän on hassu pieni kone. Yhden vuorokauden aikana se lyö kehossamme verta eteenpäin 7 000 litran edestä. Pulppuavat verisuonet ylettyisivät aikuisella yhteen punottuina maapallon ympäri. Ei mikään pieni verkosto. Vaatimatonkin se on. Hyvin toimiessaan emme edes huomaa sen olemassaoloa.
Pitkällä aikavälillä monipuolinen liikunta vahvistaa sydänlihastasi. Vahvistuessaan sydämesi lyö levossa hitaammin eikä rasitu niin helposti portaita kiivetessäsi tai rinnettä pitkin kirmatessasi. Hengästyminen kasvattaa hapekkaan veren kiertoa kehossasi opettaen keuhkoja, sydäntä, verisuonia sekä lihaksiasi toimimaan saumattomasti yhdessä.
Sydämellistä liikuntaa
Nykyisten terveysliikuntasuositusten mukaan sinun tulisi reippailla kestävyyskuntoasi harjoittaen viisi kertaa viikossa 30 minuuttia kerrallaan tai päivän sisällä useammassa pätkässä esimerkiksi työmatkoja hyödyntäen. Tehokasta ja selkeästi hengästyttävää liikuntaa harrastamalla pääset ajallisesti vähemmällä; hyötyjen saavuttamiseksi riittää 1 tunti 15 minuuttia. Muutama tunti lihaskuntoa ja liikehallintaa tähän päälle ja voit huoletta luottaa olevasi rautaisessa kunnossa.
Viikoittaisen 1000 kcal kulutusta vastaavan liikunnan on todettu pienentävän kuolleisuuden riskiä kolmellakymmenellä prosentilla. Tämä ei välttämättä ole ensimmäinen asia, mitä lenkkipolulla huhkiessasi tulet miettineeksi. Se on kuitenkin merkittävä seikka terveytesi kannalta, oletpa minkä ikäinen tahansa. Sydämen hyvinvointi tulee ”siinä sivussa” annostellessasi liikuntaa omalle kuntotasolle sopivasti viikon sisällä.
Suurempi liikuntamäärä tuottaa suuremmat terveyshyödyt, joten miksipä et liikkuisi joka päivä jonkin verran? Reippaile välillä rauhallisemmin, välillä selkeästi hengästyen ja hikoillen. Liiallinen ja kovatehoinen liikunta rasittaa kehoasi tarpeettomasti, joten muista pitää huolta riittävästä palautumisesta.
Leposyke on hyvä keino seurata oman harjoittelusi tuloksekkuutta. Kunnon kehittyessä leposykkeesi tulisi laskea. Jos leposyke alkaa nousta ja tunnet olosi muutenkin huonovointiseksi, on aika hidastaa vauhtia. Ehkä olet sairastumassa tai nukkunut huonosti – mieti tekijöitä kohonneen leposykkeen taustalla ennen johtopäätösten vetämistä.
Kokeile kotona!
- Mittaa leposykkeesi heti aamulla herätessäsi, kun olosi on rauhallinen, tai vähintään 10 minuutin lepäilyn jälkeen. Voit käyttää tähän sykemittaria tai yksinkertaisesti tunnustelemalla valtimopulssia ranteestasi tai kaulasi sivusta. Pulssia tunnustellessasi mittaa sydämen lyöntikerrat 30 sekunnin ajalta ja kerro se kahdella. Normaali leposyke liikkuu 60–80 lyönnin välillä minuutissa, taustasta ja perimästä riippuen.
- Mittaa leposyke viitenä aamuna peräkkäin ja laske tulosten keskiarvo. Näin saat kohtuullisen luotettavan lukeman omasta leposykkeestäsi. Kuntosi kasvaessa leposykkeesi laskee.
- Jos epäilet harjoittelevasi liikaa, testaa leposyke ensin makuulla ja sitten muutaman minuutin seisomisen jälkeen. Jos ero näiden lukujen välillä on huomattava (yli 20 lyöntiä), harjoittelusi voi olla liian kuormittavaa ja sitä kannattaa keventää.
- Leposykkeen mittaaminen ja seuranta voi motivoida sinua liikkumaan säännöllisemmin sekä kohtuullisemmin huomatessasi elimistössäsi tapahtuvat huikeat muutokset. Seurantaan riittää kertamittaus kuukaudessa.
- 80 % viikon kestävyysliikunnasta tulisi olla matalatehoista, ”pitää pystyä puhumana puuskuttamatta” –alueen liikuntaa. Vain 20 % laktaatteja keräävää ja voimakkaasti hengästyttävää liikuntaa. Esimerkiksi 3-4 matalatehoista ja 1 kovempitehoinen harjoitus.
- Kokeile ja testaa, kuinka oma kuntosi kehittyy.
Personal trainer Liina Sievers jakaa parhaat vinkkinsä treeniin.
"Työskentelen personal trainerina, kouluttajana sekä ravintovalmentajana. Iltaisin ohjaan ryhmäliikuntatunteja, lenkkeilen koiran kanssa metsässä, opiskelen saksaa ja muita mielenkiintoisia asioita. Minulla on kaksi lasta, joiden kanssa pelataan futista, käydään uimassa ja katsotaan hyviä leffoja kasassa sohvalla. Haaveilen pitkistä yöunista ja kiireettömistä aamuista ja siitä, että minulla olisi vastaus kaikkiin maailman kysymyksiin."
