Pysy pystyssä kelillä kuin kelillä: tasapainoa kannattaa treenata, koska se tuo lisää toimintakykyisiä vuosia
Tasapainon treenaaminen kannattaa aloittaa viimeistään keski-iässä. Se palkitsee monin tavoin, sillä hyvä tasapaino tuo elämään lisää toimintakykyisiä vuosia.
Koska viimeksi kiinnitit huomiota tasapainoosi? Ja muistitko kiittää aivojasi, aistejasi ja lihaksiasi, että pysyit tänäänkin pystyssä? Tasapaino on nuorelle ihmiselle yleensä itsestäänselvyys. Tavallisesti siihen aletaan kiinnittää huomiota vasta silloin, kun se alkaa heikentyä.
Neurologiaan erikoistunut fysioterapeutti ja filosofian tohtori Matti Vartiainenhaluaa herätellä ihmiset tarkkailemaan tasapainoaan jo paljon varhaisemmin.
”Tasapaino on kaiken liikkumisen ja toimintakyvyn perusedellytys. Jos se alkaa heikentyä, elämä alkaa kaventua monella eri tavoin.”
Mitä tasapaino tarkoittaa?
Mutta mitä tasapaino oikein on? Vartiaisen mukaan tasapaino tarkoittaa yksinkertaisesti lihasten kykyä hallita pystyasentoa painovoimaa vastaan. Siihen kaikki yksinkertaisuus kuitenkin jää, sillä tasapainojärjestelmä on äärimmäisen monimutkainen kokonaisuus.
Vartiainen vertaa sitä suureen orkesteriin, jossa jokaisella jäsenellä on oma tärkeä tehtävänsä harmonisen ja toimivan lopputuloksen kannalta.
”Tasapainon ylläpitäminen vaatii kehon eri osilta jatkuvaa yhteistyötä.”
Tärkein jäsen ihmiskehon suuressa tasapaino-orkesterissa on kaikkia lankoja hyppysissään pitävä kapellimestari eli aivot ja keskushermosto.
Kapellimestarin alaisuudessa työtään tekevät muut jäsenet, kuten tunto-, näkö- ja kuuloaisti sekä sisäkorvassa sijaitseva tasapainoelin. Niiden tehtävänä on säädellä koko järjestelmää ilman, että ihminen itse on tapahtumista ollenkaan tietoinen.
”Jos ihminen esimerkiksi liukastuu ja lähtee kaatumaan, eri aistit, lihakset ja hermosto kuljettavat siitä tiedon aivoille. Sen jälkeen aivot ja keskushermosto antavat käskyn korjata asentoa”, Vartiainen kertoo.
Kyky pysyä pystyssä ja korjata tarvittaessa asentoa ei kuitenkaan ole päivittäin samanlainen. Säätelyjärjestelmään vaikuttaa voimakkaasti henkinen ja ajattelua vaativa eli kognitiivinen kuormitus. Mitä enemmän elämässä on kuormittavia tekijöitä, sitä vähemmän tasapainojärjestelmällä on kapasiteettia käytössään.
”Esimerkiksi univaje, alkoholin käyttö tai lääkkeet voivat tilapäisesti heikentää tasapainoa huomattavasti. Kun ihminen väsyy, myös kyky säädellä tasapainoa heikentyy”, Vartiainen kertoo.
”Tasapainon ylläpitäminen vaatii kehon eri osilta jatkuvaa yhteistyötä.”Matti Vartiainen
MIksi tasapaino on tärkeä?
Mistä sitten tietää, että tasapaino on hyvä? Vartiainen suosittelee testaamaan asiaa kotona oman ikäryhmän merkkitestillä.
Tasapaino on parhaimmillaan 20–40-vuotiaana. Silloin ihmisen pitäisi pystyä seisomaan silmät kiinni yhdellä jalalla vähintään kymmenen sekuntia.
”Jos oman ikäryhmän merkkitestiin ei pysty, tasapainoa kannattaa aloittaa treenaaminen. Säännöllisesti harjoittelemalla tasapaino kehittyy nopeasti.”
Nuoren aikuisiän jälkeen tasapaino alkaa yleensä heiketä, mikä johtuu ennen kaikkea elintapojen muuttumisesta. Keski-iässä vietetään usein enemmän aikaa perheen kanssa ja liikuntaharrastukset vähenevät. Jos kuitenkin jatkaa monipuolista liikkumista, tasapaino voi pysyä yhtä hyvänä kuin nuorena.
Hyvän tasapainon merkkitesti 40–60-vuotiaalla on, että hän pystyy silmät kiinni seisomaan tandemasennossa eli jalat suoralla viivalla peräkkäin vähintään kymmenen sekuntia.
”Tyypillisesti ihminen huomaa viidenkympin jälkeen, että pystyssä pysyminen tai tandemasennon ylläpitäminen ei ole enää aivan itsestään selvää. Esimerkiksi epätasaisessa maastossa tai liukkailla keleillä liikkuminen voi alkaa tuntua aikaisempaa haastavammalta.”
Yli 60-vuotiaat huomaavat yleensä jo selvästi, että tasapaino on heikentynyt. Se johtuu siitä, että tasapainojärjestelmän kyky ottaa informaatiota vastaan on heikentynyt.
Silloin esimerkiksi liukuportaisiin astuminen, veneestä laiturille nouseminen tai veneessä oleminen voivat tuntua entistä hankalammalta.
Erot ihmisten välillä kuitenkin kasvavat. Esimerkiksi innokkaalla joogaajalla saattaa olla aivan yhtä hyvä tasapaino kuin nuorempana. Yli 60-vuotiaalla merkkitesti on pystyä seisomaan silmät auki yhdellä jalalla vähintään 10 sekuntia.
Tasapainoa voi treenata
Tasapainon treenaaminen on onneksi helppoa: se vaatii vain monipuolista liikuntaa, jossa keho ja aivot saavat paljon erilaisia haasteita. Hyvä uutinen on myös se, että harjoittelulle ei ole yläikärajaa. Tasapainoa pystyy kehittämään niin kauan kuin pystyy liikkumaan pystyasennossa.
Vartiainen suosittelee erityisesti tanssia, sillä se sisältää paljon liikesuunnanmuutoksia, painonsiirtoja ja ajattelua vaativaa kontrollia. Niiden kautta aivot saavat runsaasti pähkäiltävää, mikä kehittää tasapainoa nopeasti ja monipuolisesti.
Toinen erinomainen laji on metsässä kävely. Kivien, kantojen ja juurien päältä puikkelehtiessa ihminen saa jalkapohjien kautta paljon erilaisia tuntoärsykkeitä, jotka haastavat tasapainoa. Jos olo tuntuu turvalliselta, kannattaa poiketa poluilta keskelle metsää ja katsella samalla taivaan lintuja.
”Metsässä liikkuessa ihminen siirtää luonnostaan katsettaan ja päätään eri suuntiin. Tasapainon treenaamisen kannalta se on erittäin tärkeä asia.”
Käytännössä tasapaino kuitenkin kehittyy aina, kun ihminen harrastaa liikuntaa monipuolisesti. Tasapainon ylläpitämiseen tarvitaan sekä kestävyyttä että lihasvoimaa, ja siksi molempia kannattaa treenata säännöllisesti. Tavallinen iltalenkki kaverin kanssakin voi olla hyvää tasapainotreeniä.
”Kun ihminen kävelee ja samalla keskustelee toisen kanssa, keho ja aivot saavat monipuolisesti erilaisia haasteita, vaikka se ei nuorilla ihmisillä ehkä vielä tunnu siltä."
Tasapaino heikentyy iän myötä
Kun liikuntaharrastukset iän myötä usein vähenevät, tasapaino voi heikentyä suorastaan salakavalasti.
Aiemmin helpot asiat saattavat alkaa tuntua haasteellisilta. Se voi näkyä esimerkiksi niin, että kauppaan lähtö liukkaalla kelillä alkaa pelottaa. Tai kävelylenkki kaverin kanssa ei tunnukaan enää yhtä mukavalta kuin aikaisemmin.
”Puheen ja kävelyn yhdistäminen on vaativa työ keskushermostolle. Kun se alkaa tuntua vaikealta, hälytyskellojen olisi syytä soida”, Vartiainen kertoo.
Kun jokin asia alkaa tuntua vieraalta tai epämukavalta, ihmisen luonnollinen reaktio on alkaa vältellä sitä. Eli ihminen alkaa vältellä juuri niitä asioita, joita hänen pitäisi harjoittaa enemmän. Vartiaisen mielestä se tarkoittaa toimintakyvyn kannalta lopun alkua.
”Jos tasapainoa ei treenaa, ihminen alkaa sulkea pois omia kykyominaisuuksiaan. Vähitellen pystyssä pysymisestä ja liikkumisesta tulee yhä haastavampaa ja elämä kaventuu.”
Tasapainon taustalla vaikuttavat myös erilaiset uskomukset. Ihminen voi joko yli- tai aliarvioida itseään. Ikääntynyt saattaa esimerkiksi kuvitella, että hän ei mitenkään voi pysyä pystyssä, ja siksi hän kulkee jatkuvasti hyvin leveästi, hartiat jännittyneenä ja katse lukittuna suoraan eteenpäin.
Kun kaatuminen pelottaa
Kun kaatumisen pelko alkaa vaivata, Vartiaisen mielestä tasapaino kannattaa käydä tarkistuttamassa esimerkiksi fysioterapeutilla tai ottaa puheeksi lääkärikäynnillä.
”Voi olla, että tasapaino on aivan normaali, mutta ihminen itse aliarvioi sen. Ammattilainen voi silloin antaa vinkkejä rentoon ja turvalliseen liikkumiseen.”
Heikentynyt tasapaino saattaa olla merkki myös jostakin vammasta tai alkavasta neurologisesta sairaudesta. Taustalla saattaa olla esimerkiksi niskan retkahdusvamma, aivokasvain tai alkava Alzheimerin tai Parkinsonin tauti.
”Jos tasapainon heikkeneminen alkaa huolestuttaa, syy kannattaa aina selvittää.”
Paniikkiin ei kuitenkaan ole aihetta. Tavallisimmin heikentynyt tasapaino johtuu yksinkertaisesti harjoituksen puutteesta tai jostakin ohimenevästä tilanteesta. Vartiaisen mielestä on kuitenkin tärkeää pitää mielessä, miksi tasapainoa kannattaa treenata.
”Sillä voi turvata hyvän ja toimintakykyisen elämän pitkälle eläkevuosiin.
Tutkitusti tiedetään, että heikko tasapaino on yhteydessä kohonneeseen tapaturmariskiin ja liikkumiskyvyn menetykseen. Ikääntyneelle hyvä tasapaino voi antaa mahdollisuuden asua kotona mahdollisimman pitkään.
”Se on iso kannustin.”
Tasapainoa kannattaa treenata itseä haastavalla tasolla.
Treeni lisää varmuutta
Vaikka sinulla olisi jo hyvä tasapaino, voit treenata sitä vielä paremmaksi. Jos taas koet tasapainosi olevan huono, harjoittelemalla se lähtee yleensä paranemaan nopeasti. Tärkeää on, että harjoittelet turvallisesti itseäsi haastavalla tasolla. Vaikka tasapainosi olisi jo hyvä, voit treenata sitä vielä paremmaksi. Jos taas koet tasapainosi olevan huono, harjoittelemalla se lähtee yleensä paranemaan nopeasti. Tärkeää on, että harjoittelet turvallisesti itseäsi haastavalla tasolla.
Treenaa vähintään kolme kertaa viikossa. Noin kahden viikon päästä voit havaita ensimmäiset merkit tasapainon paranemisesta. Huomaat edistymisen muun muassa tekemällä oman ikäryhmäsi merkkitestiä.
Harrasta liikuntaa monipuolisesti. Esimerkiksi tanssi, jooga, mailapelit ja metsässä kävely ovat erinomaisia tasapainoa haastavia lajeja. Treenaa myös lihasvoimaa. Pystyssä pysyminen vaatii vahvoja lihaksia erityisesti jaloissa ja vartalossa.
Etsi arkeesi tasapainoa haastavia rutiineja. Pese hampaat yhdellä jalalla seisten kylpyhuoneen lattialla. Kun se alkaa tuntua helpolta, siirry pehmeälle alustalle, esimerkiksi pörrömatolle, ja harjaa hampaat yhdellä jalalla seisten sen päällä.
Kun sekin alkaa tuntua helpolta, ala liikuttaa päätäsi ja katsettasi eri paikkoihin samaan aikaan, kun harjaat hampaitasi.
Voit parantaa tasapainoasi koko elämäsi ajan.
MattiVartiainen
on fysioterapeutti, terveystieteiden maisteri, filosofian tohtori ja toimintakyvyn mittaamiseen mobiiliratkaisuja kehittävän Ainone-yrityksen perustaja. Hän on erikoistunut motoriseen ja kognitiiviseen suorituskykyarviointiin kuntoutuksessa ja urheiluvalmentamisessa.
Vartiainen pitää huolta kunnostaan ja tasapainostaan pelaamalla pallopelejä, kuntosaliharjoittelulla, kävelemällä ja juoksemalla. Tasapainoaan hän haastaa erilaisilla alustoilla, kuten jumppamatolla ja laiturillasekä metsässä.
