Tabata on supertehokas kardiotreeni – tässä pikajumpassa yhtä liikettä tehdään vain 20 sekuntia
Viiden liikkeen tabata-treeni nostaa sykkeen korkealle. Koko harjoitus kestää vain 20 minuuttia, mutta kunnon hiki on taattu.
Kardiotreeni eroaa lihaskuntotreenistä siten, että siinä tehdään sykettä kohottavia liikkeitä, kun lihaskuntotreeni sisältää enemmän staattisia tai pelkästään lihasvoimaa parantavia liikkeitä. Kardiotreenillä kasvatetaan kestävyyskuntoa.
Tee tämä treeni tabata-treeninä. Tabata perustuu lyhyisiin, intensiivisiin intervalliharjoituksiin, jolloin treeniaika on lyhyt mutta supertehokas. Tee kutakin liikettä reipasta tahtia 8 kierrosta. Yksi kierros kestää 20 sekuntia ja välissä on 10 sekunnin tauko. Teet siis yhtä liikettä 20 sekuntia, pidät 10 sekuntia taukoa ja toistat tämän 8 kertaa ennen kuin siirryt seuraavaan liikkeeseen.
Tabataa varten on olemassa paljon erilaisia valmiita ajastinsovelluksia.
1. Sinä olet tähti
Asetu lantion levyiseen haara-asentoon. Mene kyykkyyn noin 90 asteen kulmaan. Nouse ylös ja nosta vasen jalka sivulle. Samalla, kun nostat jalkaa, kallistu oikealle ja vie molemmat kädet oikealle ylös. Keskity siihen, että keskivartalon lihakset ovat aktiiviset. Nosta jalka niin korkealle, kuin pystyt. Mitä ylemmäs nostat, sen enemmän joudut käyttämään keskivartalon lihaksia. Toista liikettä vuoropuolille.
liike vahvistaa kestävyyden lisäksi etureisiä, reiden loitontajia ja syviä vatsalihaksia.
Kun teet kaikki tabata-liikkeet niin ripeästi kuin pystyt, sykkeesi nousee ja hapenottokykysi paranee. Säännöllisellä harjoittelulla yleiskuntosi paranee.
2. Haarahiihto
Tee haaraperushyppy niin, että jalat ja kädet aukeavat sivulle. Sen jälkeen hyppää kaksi hiihtohyppyä, jolloin kädet ja jalat menevät eteen ja taakse. Jatka samalla tavalla vuorotellen.
liike nostaa sykettä ja parantaa hapenottokykyä.
3. Souda ja huopaa
Asetu punnerusasentoon kädet hartioiden leveydelle ja suoraan hartioiden alle. Työnnä lapaluiden väli pyöreäksi ja aktivoi syvät vatsalihakset vetämällä napaa kohti selkärankaa. Nosta voimakkaasti kyynärpäitä vuorotellen suoraan ylös samalla vetäen lapaluuta toista kohti. Säilytä lantion asento ja pyri pitämään vartalo mahdollisimman paikoillaan.
liike vahvistaa syviä vatsalihaksia ja yläselän sekä käsivarsien lihaksia.
4. Ponnista ja onnistu
Asetu lantion levyiseen haara-asentoon. Vie oikea jalka taakse askelkyykkyyn. Ponnista sitten oikea jalka ylös vatsan eteen ja tee samalla pieni hyppy.
Pidä koko ajan jalkojen välissä haara-asento, jotta tasapaino pysyy paremmin. Tee ensin puolet ajasta samalla jalalla ja vaihda sitten jalkaa.
liike vahvistaa etureisiä, pakaroita ja keskivartaloa.
Treeniä helpottaa, jos etsit netistä tai sovelluksista tabata-ajastimen. Se kertoo, kun on aika vaihtaa liikettä tai pitää tauko.
5. Aplodit sinulle
Vedä reippaasti vuorojaloin polvea ylös. Joka kerta, kun polvi nousee ylös, taputa käsillä jalan alla yhteen. Kun jalka laskee alas, nosta kädet ylös. Pidä tahti ripeänä.
liike nostaa sykettä ja parantaa hapenottokykyä.
Monna Pursiainen, 43
Työ: hyvinvointivalmentaja ja somevaikuttaja
Asuu: Espoossa
Perhe: tytär, aviomies ja kaksi koiraa
Motto: Treenin pitää tuoda iloa!
Juttu on julkaistu Kauneus ja Terveys -lehdessä 09/2024.
