Tilanne on tuttu melkein kaikille liikkujille: juuri kun on saanut treenirutiinit kohdilleen, flunssa iskee ja katkaisee hyvin alkaneet harjoitukset.
Liikunta on pakko panna tauolle. Mistä ihmeestä tämä johtuu? Liikunnan aloittamiseen liittyy monia tekijöitä, jotka altistavat pöpöille, liikuntalääketieteen erikoislääkäri Tiina Nylander ODL Liikuntaklinikalta sanoo.
Ihmiset kerääntyvät usein liikkumaan porukalla sisätiloihin, jolloin virukset leviävät helposti. Lisäksi liikuntakärpänen sattuu puraisemaan syksyllä ja alkuvuodesta samaan aikaan kun viruksetkin leviävät vauhdilla.
– Voi olla, että kun aloittaa liikunnan ja liikkuu jotakin tavoitetta varten, kiinnittää helpommin huomiota flunssiin, Nylander sanoo.
Kova liikunta altistaa
J-käyrä kuvaa liikunnan ja vastustuskyvyn suhdetta. Vasemmassa reunassa J-kirjaimen kärjessä ovat liikkumattomat ja huonokuntoiset. Heillä on hiukan kohonnut riski sairastua tartuntatauteihin.
J:n kaaren pohjalla ovat kohtuullisesti liikkuvat. Heillä vastustuskyky on parhaimmillaan. Ylhäällä, toisessa päässä kirjainta ovat kovaa liikkuvat, kuten tavoitteellisesti treenaavat ja huippu-urheilijat. Heillä tartuntatauteja on hiukan muita enemmän.
– Liikkumattomuus heikentää vastustuskykyä, mutta niin tekee myös kova treeni.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että maratonin juosseilla immuunipuolustus oli normaalia heikompi vielä kahden viikon kuluttua koitoksesta.
Myös vauhti vaikutti. Kovaa juosseidenimmuunipuolustus kärsi enemmän kuin hitaasti edenneiden. Tutkimuksesta voi päätellä, että kova rasitus vaikuttaa immuunipuolustukseen tilapäisesti. Mitä kovempaa treeni on, sitä alemmas vastustuskyky laskee.
"Jos elämässä on stressiä, vähennä treenien aikaa ja tehoa."
Älä aloita liian kovaa
Jos flunssa hyökkää päälle heti liikunta-innostuksen alussa, olet ehkä aloittanut liian kovaa.
Tauon jälkeen liikuntaa kannattaa lisätä varovasti. Lenkkeilyn voi aloittaa kävelemällä. Kun kunto kohenee, kävelyn lomaan voi ensin lisätä juoksuosuuksia ja vasta myöhemmin ryhtyä juoksemaan koko matkan.
Miten laji vaikuttaa vastustuskykyyn? Sairastavatko juoksijat enemmän kuin salikuntoilijat? Nylanderin mukaan laji tuskin sinänsä vaikuttaa.
Ulkona liikkumiseen voi liittyä muita altistavia tekijöitä. Esimerkiksi katupöly tai siitepöly vaikuttaa sairastumiseen.
– Jos liikkujalla on hoitamaton astma tai siitepölyallergia, limakalvot ovat valmiiksi ärtyneet. Silloin myös bakteerit ja virukset pääsevät hyökkäämään helpommin.
Muu kuormitus vaikuttaa
Henkinen stressi heikentää vastustuskykyä. Kova treenitaakka voi olla liikaa hyväkuntoisellekin, jos samaan aikaan osuu muuta stressiä, kuten työkiireitä, opiskelupaineita tai ihmissuhdemurheita.
– Silloin harjoittelua kannattaa keventää vähentämällä sekä treeniaikaa että harjoitusten tehoa, Nylander neuvoo.
Juoksija voi vaihtaa osan lenkeistä kävelyyn tai pyöräilyyn. Saliharjoittelijan kannattaa kokeilla palauttavaa liikuntaa, kuten pilatesta tai syvävenyttelyä.
Kannattaa kiinnittää huomiota myös muihin asioihin, jotka edistävät palautumista. Siis riittävästi unta ja monipuolista ruokaa.
Tämä on tärkeää myös silloin, kun laji vaatii ajoittaista painontarkkailua ja dieettiä. Tiukka painonpudotus voi sekin heikentää vastustuskykyä. Jos on samaan aikaan pudotettava painoa ja treenattava kovaa, elämästä on hyvä karsia muista kuormittavia asioita.
Paraneminen nopeutuu
Sairaana harjoittelusta ei ole hyötyä.
Säännöllinen, kohtuullisesti kuormittava liikunta vähentää infektioille altistumista ja lyhentää tautien kestoa. Liikkuja voi siis päästä tolpilleen hiukan huonokuntoista ripeämmin.
Flunssan aikana liikkujan pitää levätä kuten kenen tahansa muunkin. Liikuntalääketieteen erikoislääkäri Tiina Nylander neuvoo ottamaan ensimmäisinä sairastuspäivinä rennosti ja tarkkailemaan, mihin suuntaan tauti kehittyy.
Hyvä nyrkkisääntö on tämä: Jos oireet ovat lieviä ja kurkusta ylöspäin, liikkua voi oman voinnin mukaan. Esimerkiksi pieni kurkkukipu tai nenän vuotaminen eivät välttämättä estä liikkumista. Jos taas on kuumetta, lihaskipuja, väsymystä tai yskää, kannattaa levätä ja odottaa, että tauti menee ohi.
Infektion ja kuumeen aikana kestävyyskunto on heikentynyt ja lihaksissa tapahtuu proteiinikataboliaa, siis lihasten hajoamista. Siksi sairaana treenaamisesta ei ole hyötyä. Se ei saa lihaksissa aikaan anabolisia reaktioita eli kasvua.
– Sen sijaan infektio pitkittyy ja riski saada komplikaatio, kuten sydänlihastulehdus, kasvaa. Proteiinikataboliasta palautuminen vie yllättävän pitkään: puolentoista vuorokauden kuumeen jälkeen lihaksiston toipumiseen voi mennä jopa kaksi viikkoa, Tiina Nylander kertoo.
