Osaatko hengittää oikein? Stressaantunut hengitys voi aiheuttaa ahdistusta, jopa masennusta
Hyvä hengitystekniikka auttaa meitä voimaan paremmin. Se vähentää kuorsausta, hoitaa limakalvoja ja tasapainottaa mieltä. Ensin kannattaa pysähtyä ja tutkia sitä, miten itse hengittää. Kokeile nyt Buteyko-menetelmää.
Jos sinulta kysyttäisiin, osaatko hengittää, mitä vastaisit? Hengitys tuntuu niin automaattiselta ja luonnolliselta asialta, että harva meistä tulee edes miettineeksi koko asiaa. Eteen tulee kuitenkin tilanteita, joissa omaan hengitykseen olisi hyvä kiinnittää huomiota.
Stressaantuneena hengitys saattaa muuttua pinnalliseksi, jolloin ilmaa vedetään vain keuhkojen yläosaan. Henkeä haukotaan lyhyin vedoin, mikä ei ainakaan helpota jännittynyttä olotilaa. Hengitys jää pinnalliseksi eikä kulje niin syvälle kuin sen pitäisi, vaikka miten yrittäisi vetää henkeä sisään.
Tilanteen jatkuessa pitkään siitä saattaa seurata päänsärkyä, lisäksi niska ja hartiat voivat jännittyä. Niin voi tapahtua myös mielelle, ja siitä taas voi seurata ahdistusta ja jopa masennusta. Ne puolestaan lisäävät kehon jännittyneisyyttä.
Noidankehä on valmis.
Rentoutuneena hengitys kulkee vapaasti vatsanpohjaan asti. Samalla kun hengityksen tahti hidastuu, olo rauhoittuu. Muutos tuntuu kehossa ja mielessä, lihakset rentoutuvat eivätkä ajatukset enää sinkoile sinne tänne.
Hengitysohjaaja Johanna Ahola on huomannut asiakastyössä, miten iso merkitys hengityksellä on hyvinvoinnille. Ahola on käynyt suomalaisen Hoitava Hengitys HB -koulutuksen. Hän käyttää hengitysohjausta muissa tekemissään rentoutushoidoissa, kuten mentaali-, rentoutus- ja hypnoosiohjauksissa.
Ahola ohjaa hengityksen avulla asiakkaita laskeutumaan rentouden tilaan jo ennen hoidon aloittamista ja antaa vinkkejä.
”Kun arkeen saa pieniäkin hengähdyshetkiä ja rentoutumisia, se auttaa palautumisessa.”
HOITAVA HENGITYS perustuu ukrainalaissyntyisen lääkärin, Konstantin Buteykon, kehittämään hengitysmenetelmään. Buteyko-menetelmä ohjaa suuhengityksestä pois ja hengittämään nenän kautta, kontrolloimaan hengitystä ja pidättämään sitä.
Buteykon menetelmästä muokatun Hoitava Hengitys -ohjelman kehittäjä on suomalainen Marketta Manninen, joka kiinnostui menetelmästä alkujaan lapsensa sairastaman astman vuoksi.
Aholan mukaan Hoitava Hengitys -harjoitteet ovat turvallisia ja ne normalisoivat häiriintyneen hengityksen tehokkaasti.
”On ollut iso oivallus, että meillä on aina mukana mieletön apu moneen vaivaan. Oma hengitys on ilmainen, lääkkeetön ja luonnollinen tapa hoitaa itseään”, Ahola sanoo.
Hän ihmettelee, miksei hengityksestä puhuta enempää saati liitetä hengitysohjeita ja -harjoituksia osaksi sairauksien hoitoa. Miten moni diagnoosin ja CPAP-laitteen saanut uniapneapotilas esimerkiksi on saanut neuvoja hengittämiseen?
Suomessa Hoitava Hengitys -ohjaajia on jo ympäri maan melko kattavasti. Tärkeintä Aholan mielestä kuitenkin on, että tietoisuus hengityksen vaikutuksista on lisääntynyt.
”Pienikin hengähdyshetki arjessa auttaa palautumisessa.”Johanna Ahola
SILLOIN, KUN HENGITYS kulkee ja toimii, se on äänetöntä ja säännöllistä, rauhallista ja volyymiltaan normaalia. Ei tarvitse huokailla eikä pinnistellä, kun hengitys soljuu kuin itsestään.
Ahola korostaa nenän kautta hengittämisen tärkeyttä. Jo pieni nuhaflunssa tekee hengittämisestä vaikeaa. Nenä on tukossa eikä sen kautta voi hengittää kunnolla. Yöllä tukkoisuus usein vielä lisääntyy, samoin kuorsaaminen, kun hengitetään suun kautta. Uni on rikkonaista ja aamulla olo on väsynyt.
Kun hengitämme nenän kautta sisään, hengitetty ilma puhdistuu nenän limakalvojen, limakalvojen värekarvojen ja liman ansiosta.
”Nenän kautta sisäänhengitetty ilma lämpenee. Keuhkoihin saapuessaan se on +37-asteista. Sisään- ja uloshengitys nenän kautta kosteuttaa limakalvoja. Suuhengityksessä niin ei tapahdu”, Ahola sanoo.
Nenän kautta hengittäminen ja hyvin toimivat nenän limakalvot suodattavat mahdollisia flunssaviruksia. Uloshengitys nenän kautta voitelee limakalvoja.
KÄMMENKUPPIHENGITYS voi Aholan mukaan olla edullinen flunssan karkottaja. Immuunipuolustusta parantavaa harjoitusta kannatta tehdä muulloinkin.
Siinä kämmenet pannaan löyhäksi kupiksi vähän etäälle kasvoista. Hengitetään rauhallisesti sisään ja ulos. Uloshengitys tuo elimistöstä hiilidioksidia kuppiin ja sisäänhengityksellä sitä vedetään hapen mukana onteloihin.
”Näin hiilidioksidin ja typpioksidin tulehdusta hoitavat ja immuunipuolustusta vahvistavat vaikutukset tulevat hyödynnettyä”, Ahola kertoo.
Pallean ja muiden hengitystä tukevien lihasten vahvistamisella parannetaan hengitystekniikkaa. Samalla tavalla kuin lihaksia vahvistetaan kuntoilun avulla, käydään salilla ja liikutaan.
Rasitusta pitää lisätä, jotta lihakset vahvistuvat. Jos esimerkiksi kylkiväli- lihakset ovat kovin jäykät ja pallea jännittynyt, ilmaa on vaikea hengittää sisään luonnollisesti.
Keho alkaa pinnistellä, ja hengitykseen osallistuvat apulihakset, kuten kaulan lihakset ja hartiat, nappaavat ison osan työstä. Hartiat nousevat ja kaula jännittyy.
"Didgeridoota soittavien ryhmässä väsymys väheni ja uniapnea lieventyi."Johanna Ahola
Hengitysharjoituksissa voidaan käyttää apuvälineitä, kuten lyhyttä, ohutta silikonista pilliä, nenäklipsiä ja ihoteippiä.
Ahola ohjaa myös harjoituksia, joissa kielen, kurkun ja nielun lihaksia vahvistetaan. Pillin ja nenäklipsin avulla hengitys syvenee ja hidastuu, pallea aktivoituu sekä nielua auki pitävät lihakset ja hengityslihakset vahvistuvat.
”Ihoteipillä voidaan suu teipata yöksi, jotta hengitys saadaan kulkemaan nenän kautta. Ennen teippiä on kuitenkin tärkeää, että on vahvistettu kielen ja nielun lihaksia ja hengitys kulkee normaalisti.”
Ahola kertoo käyttävänsä teippiä itsekin joka yö. Suun teippaaminen estää suun kautta hengittämisen ja mahdollisen kuorsaamisen.
Kuorsaaminen saattaa rasittaa sydäntä, ärsyttää ja turvottaa nielun kudoksia ja löysyttää kaulan lihaksia. Aamuinen päänsärky, yöllinen heräily, kuiva suu ja janon tunne voivat myös liittyä kuorsaamiseen.
LAULAMINEN VAHVISTAA muun muassa hengittämiselle tärkeitä nielun lihaksia. Niin tehdessään se samalla voi helpottaa uniapnean oireita ja vähentää kuorsaamista.
Erilaisia hengittämistä parantavien lihasten vahvistamiseen tähtääviä harjoituksia on lukemattomia, alaleuan voimakkaasta taaksepäin vetämisestä aina kynän puremiseen. Puheterapiaan puolestaan on kehitetty nielua vahvistava harjoitus, jolloin kieltä työnnetään kitalakea pitkin ja sanotaan samalla ”ahh”.
The British Medical Journal -julkaisussa esiteltiin vuonna 2006 sveitsiläislääkärien tutkimus.
He olivat kokeilleet australialaisen perinnesoittimen didgeridoon käyttöä kuorsaamisesta ja lievästä uniapneasta kärsivien hoidossa. Didgeridoota säännöllisesti soittavien ryhmässä päiväväsymys väheni ja uniapnea lieventyi.
”Harjoittelun kautta uneni syvenivät ja aloin nähdä enemmän unia.”Johanna Ahola
HENGITYSTEKNIIKOIHIN kuuluu hieman yllättäen myös hengityksen vähentäminen. Sillä tarkoitetaan lievän ilmanälän luomista keuhkoihin. Siinä hengitetään nenän kautta sisään, mutta ei niin täydesti kuin normaalisti.
Hoitava Hengitys -menetelmässä tekniikkaa hyödynnetään siten, että vähentämällä hengitystä parannetaan hiilidioksidin sietokykyä, jolloin hapensaanti tehostuu, hengitystiet avautuvat ja verisuonet laajenevat. Siitä saattaa olla apua esimerkiksi astman hoidossa.
Astman oireilun taustalla saattaa nykyisten tutkimusten valossa olla tulehduksen lisäksi liikahengitys. Jo asiaa paljon tutkinut Buteyko päätyi samaan arvioon. Kun liikaa hengitettäessä hiilidioksidia poistuu liikaa elimistöstä, hengitykseen tulee noidankehä ja limaa alkaa erittyä.
Johanna Aholan mielestä meidän olisi tärkeintä alkuun opetella kiinnittämään huomiota siihen, miten hengitys virtaa. Missä liike näkyy kehossa? Kohottaako vatsanpohjaan asti viety sisäänhengitys vatsaa vai jääkö ilma ylemmäs, keuhkojen yläosaan, jolloin rintakehä nousee.”
"Oma hengitys on ilmainen, lääkkeetön ja luonnollinen tapa hoitaa itseään.”Johanna Ahola
Lähtökohta harjoittelulle on tuleminen tietoiseksi hengityksestä ja sen vaikutuksista kehoon ja mieleen.
Harjoittelemisesta on hyötyä kaikille, mutta erityisesti jos hengitystekniikan paraneminen selvästi auttaa jonkin sairauden oireisiin. Esimerkiksi erilaisista pelkotiloista kärsivälle nopea pinnallinen hengittäminen on tuttua. Silloin mielikuvat saavat ajatukset laukalle, paniikkitunnelma kasvaa ja keho jännittyy.
Oireita voi helpottaa. Kämmen asetetaan vatsalle, hengitetään nenän kautta sisään neljään laskien ja hitaasti ulos kuuteen laskien. Huomion keskittäminen hengitykseen vie voimaa pelolta.
Ahola kertoo asiakkaista, jotka eivät ole pitkään aikaan tunteneet sellaista rentouden tilaa kuin hengitysharjoittelun jälkeen. Hän on itsekin saanut oivalluksia, oppinut hengittämään paremmin ja oppinut sitä kautta rentouttamaan itseään.
”Sitä kautta uneni syvenivät ja aloin nähdä enemmän unia. Tuntui kuin öisin olisi ollut televisio päällä. Elämänlaatu parani, kun opin tuntemaan lisää kehon ja mielen yhteyttä.”
Harjoittele Buteyko-hengitystä
Hengityksen pidätys -harjoitteessa hengitä sisään ja ulos omaan tahtiisi muutaman minuutin ajan.
Kun koet olevasi valmis tekemään harjoituksen, ota uloshengityksen jälkeen nenästä kiinni ja pidätä hengitystä niin kauan, että tulee tarve päästä hengittämään uudestaan nenän kautta.
Pidä suu kiinni harjoituksen aikana. Aloita maltillisilla hengityksen pidätyksillä.
Toista 5–8 kertaa.
Lähde: hengitysliitto.fi
Harjoittele palleahengitystä
Asetu istumaan tai selinmakuulle siten, että niska ja selkä ovat suorassa linjassa. Rentouta hartiat.
Laita toinen käsi vatsan päälle.
Sulje silmät ja tunnustele vatsan liikettä, kun hengität sisään ja ulos.
Pidä vatsa rentona ja kohdista hengitys vatsaan asti.
Tunne sisäänhengityksellä, miten vatsa nousee käden alla. Rintakehän yläosa on rento.
Hengitä ulos ja tarkkaile, miten vatsa laskee käden alla.
Lähde: selkakanava.fi, josta löydät myös linkin palleahengitysvideoon. Sivustolta löytyy useita kuvallisia harjoitteita rintarangan liikkuvuuden parantamiseen.
Johanna Ahola
on seinäjokinen rentoutus- ja mentaalivalmentaja, joka on muun muassa Hoitava Hengitys -ohjaaja. Häntä motivoi sellaisten hoitojen käyttäminen, jotka vaikuttavat luonnollisesti omaan hyvinvointiin.
”Olemme vieraantuneet omasta kehostamme ja suorittamisen kulttuuri vie meitä yhä kauemmas omasta itsestämme ja yhteydestä omaan hengitykseen. Puhutaan ruoan, liikunnan ja unen merkityksestä, mutta aivan yhtä tärkeä on kaikkiin niihin vaikuttava hengitys. Ilman sitä emme elä”, Ahola kiteyttää.
