treenit

Helppo 5 liikkeen treeni vahvistaa keskivartaloa – trendikäs seinäpilates sopii kaikille

Viiden liikkeen seinäpilatestreenillä saat voimaa keskivartaloon ja syvyyttä hengitykseen. Treenissä seinä sekä auttaa että haastaa.

Teksti Emmi Nevala

Kuvat Timi Kuosmanen

16.10.2024 Kauneus ja Terveys

pilates vahvistaa erityisesti keskivartalon lihaksia ja opettaa syvää hengitystä. Laji sopii kaikille. Kun käytät seinää apuvälineenäsi, saat siitä sekä tukea että haastetta.

Oleellista pilateksessa on tehdä liikkeet sisään- ja uloshengityksen rytmissä. Keskity jokaiseen liikkeeseen ja tee ne huolellisesti.

kun teet seinäpilatesliikkeet keskittyneesti, opit käyttämään kehoasi oikein, saat tervettä liikkuvuutta niveliin ja selkärankaan ja kehosi vahvistuu ja notkistuu. Lisäksi hengityksesi syvenee. Pilateksen on myös todettu vähentävän stressiä ja parantavan unen laatua.

Tee seinäpilatestreeni 2–4 kertaa viikossa. Toista jokaista liikettä sisään- ja uloshengityksen rytmissä 5–8 kertaa.

1. Selkärankarullaus

Asetu selinmakuulle jalkapohjat seinää vasten hieman polvien yläpuolella. Pidä lantio neutraalissa asennossa, jolloin lannerankaan jää pieni kaari. Laita kädet vartalon sivuille. Paina jalkoja kevyesti seinää vasten.

Hengitä rauhallisesti ulos ja rullaa samalla selkärankaa nikama nikamalta ylös lattiasta. Pysy ylhäällä sisäänhengityksen ajan. Rullaa ulohengityksellä nikama nikamalta takaisin alkuasentoon.

Seuraavalla kierroksella vie kädet suorina pään taakse samalla, kun rullaat ylös. Tuo ne takaisin vartalon vierelle, kun rullaat alas.

2. Jousiampuja

Asetu selinmakuulle jalkapohjat seinää vasten ja pidä lantio neutraalissa asennossa. Purista jalat ja pakarat tiiviisti yhteen. Levitä kädet t-asentoon sivuille.

Hengitä rauhallisesti sisään ja vie samalla jalkoja yhtenä pakettina vasemmalle. Tuo paketti uloshengityksellä takaisin keskelle. Tee sama oikealle. Pidä koko ajan hartiat leveinä alustalla.

Lisää seuraavalla kierroksella kädet: nosta kädet ylös ja laita kämmenet yhteen. Samalla kun viet sisäänhengityksellä jalkoja vasemmalle, vie oikea käsi suorana sivulle kohti lattiaa. Vasen koukistuu rinnalle. Kädet muistuttavat jousiampujan asentoa. Palauta kädet ja jalat uloshengityksellä lähtösentoon. Pidä koko ajan hartiat ja yläselkä lattiassa. Toista toiselle puolelle.

3. Ristiin rastiin

Asetu selinmakuulle ja nosta jalat seinää vasten niin, että polvet ovat yli 90 asteen kulmassa. Pidä lantio neutraalissa asennossa ja laita kädet ristiin pään taakse.

Hengitä rauhallisesti ulos ja nosta samalla hartiat irti lattiasta. Nojaa päällä kämmeniin, mutta älä vedä käsillä.

Seuraavaksi kierrä uloshengityksellä vuorotellen oikealle ja vasemmalle. Välissä sisäänhengitys tuo liikkeen alkuasentoon. Lisää seuraavalla kierroksella vastakkaisen jalan nosto seinältä kohti kyynärpäätä. Jatka rytmikkäästi vuorotellen molemmat puolet. Rentouta lopuksi niska ja hartiat kääntelemällä päätä lattiassa puolelta toiselle.

Tee vielä pakaravenytys seinää vasten: nosta oikea nilkka vasemman polven päälle ja paina kädellä kevyesti oikeaa polvea kohti seinää. Tee sama toisella jalalla.

4. Punnerrus päkiöillä

Asetu seisomaan reilun käden mitan päähän seinästä ja laita kädet punnerrusasentoon seinälle. Tiivistä vatsalihaksia ja paina kämmeniä kevyesti seinää vasten.

Työnnä ensin jalkoja vuorotellen kantapää edellä taakse. Pidä huoli, että vartalo pysyy koko ajan suorassa linjassa ja niska pitkänä.

Nouse sitten päkiöille ja punnerra: hengitä rauhallisesti sisään ja koukista kyynärpäät. Uloshengityksellä suorista. Vaihda välillä leveämpään ja kapeampaan punnerrusasentoon.

Lopuksi kierrä päkiöiden varassa sivuttain ja avaa toinen käsi sivulle. Palauta käsi hallitusti seinään ja toista toisinpäin.

5. Sivutaivutus

Seiso vasen kylki kohti seinää hieman yli käden mitan etäisyydellä seinästä. Pidä jalat vierekkäin ja paina niitä lattiaa vasten. Pidä koko keho vahvana.

Hengitä erityisen syvä sisäänhengitys ja kurota samalla oikealla kädellä ylös ja pään yli kohti seinää. Palauta käsi uloshengityksellä sivulle.

Seuraavaksi vie käden kanssa samaan aikaan oikea jalka vasemman jalan taakse ristiin. Varo, ettei selkä notkistu. Paluta jalka ja käsi uloshengityksellä takaisin. Käänny ja tee sama vasemmalla kädellä ja jalalla.