Mausta treenejä nopeatempoisilla, lyhyillä pyrähdyksillä. Vaikka suurin osa eli noin 80 prosenttia harjoittelusta saa olla kevyttä peruskestävyyttä parantavaa liikuntaa, säännöllisesti tehtyinä kovasykkeiset treenit parantavat hengitys- ja verenkiertoelimistön kapasiteettia ja auttavat liikkumaan pidempään väsymättä. Sykettä reippaasti nostava harjoittelu lisää myös kehon kykyä sietää maitohappoja.

Kunnon kehittyminen on yksilöllistä. Maksimaalista hapenottokykyä voi terve ja säännöllisesti liikkuva ihminen nostaa noin 10–20 prosenttia riippuen perimästä, harjoittelutaustasta, elämäntilanteesta ja palautumisen onnistumisesta.

Seiso perusasennossa. Hyppää sivulle jalalta toiselle, Ilmassa oleva jalka koukistuu vartalon takana. Rytmitä liikettä ja vauhtia heiluttaen käsivarsia jalkojen liikkeen tahtiin kuin olisit pikaluistelija. Jatka hyppyjä puolelta toiselle ilman taukoja.

Seiso leveässä haara-asennossa, polvet ja varpaat osoittavat hieman ulospäin. Kyykkää niin, että jalat koukistuvat reilusti ja takapuoli tulee noin polvien kanssa samalle tasolle. Ojentaudu ylös ja potkaise vuorojaloin vartalon etupuolelle. Purista kyykistyessäsi kämmenet yhteen leuan alle.

Seiso niin, että etummainen jalka on hieman koukussa ja taaimmainen jalka suorana. Kumpikin jalka on kuin omalla ladullaan. Nosta kädet ylös ja tuo takimmaisen jalan polvi kehon etupuolelle, samalla etummainen tukijalka suoristuu. Vedät kädet reippaasti alas vartalon sivuille. Toista pumppaavaa liikettä liikettä ensin toiselle puolelle 30–60 sekuntia ja vaihda sitten jalkaa.

Seiso leveässä haara-asennossa. Pidä vartalo ryhdikkäänä ja vatsassa kevyt kannatus. Nosta vuoropolvia ylös korkealle samalla hypähdellen. Kädet rytmittävät liikettä. Lisää tempoa liikkeeseen fiiliksen mukaan.

Asetu lankkuasentoon lattialle suorin jaloin ja käsivarsin. Kämmenet ovat olkapäiden alla, selkä saa olla hieman pyöreä. Pidä niskassa mukava asento ja katse kohti lattiaa. Vedä polvi napakasti kohti rintaa. Tuo jalka lattiaan ja toista toisella jalalla. Jatka liikettä vuorojaloin.

Jos et ole liikkunut vuosiin, kasvata ensin peruskuntoa joitain viikkoja vaikka sauvakävelemällä tai yhdistämällä hölkkää ja kävelyä. Jos sinulla on hyvä peruskunto, tee lyhyt, kovatempoinen treeni kerran pari viikossa. Jumpassa ovat isot lihasryhmät töissä, ja voit varioida liikkeiden suoritustempoa jaksamisesi ja kuntosi mukaan.

Juttu on julkaistu Kauneus ja Terveys -lehdessä 8–9/2023.