Nämä 3 kehollista keinoa auttavat, kun alkaa ahdistaa – psykoterapeutti kertoo helpon vokaaliharjoituksen
Trauma voi saada olon ylivalppaaksi. Rauhoita mieli kehollisilla keinoilla, traumapsykoterapeutti Marko Punkanen neuvoo.
"Jos sinulle tapahtuu jotakin hyvin pelottavaa, uhkaavaa tai muuten äärimmäisen vaikeaa, turvallisuuden tunteesi voi rikkoutua ja saatat traumatisoitua. Traumatisoituminen voi syntyä myös sellaisesta tapahtumasta, jossa et ole itse ollut osallinen vaan olet seurannut sitä sivusta.
Pelottavassa tilanteessa autonominen eli tahdosta riippumaton hermosto käskee joko taistelemaan, pakenemaan, jähmettymään tai lamaantumaan. Traumaperäisessä stressihäiriössä nämä reaktiot ovat jääneet ikään kuin päälle. Mielesi ja kehosi juuttuu toistamaan tapahtumaa ja reaktiota.
Yksi keskeinen traumatisoitumisen oire onkin alituinen varuillaan olo ja ylivirittyneisyys. Autonomisen hermoston toiminta on kiihtynyt: sydän lyö nopeasti, hengitys tihenee ja lihakset jännittyvät. Elimistö on jatkuvasti valmis taistelemaan.
Traumatisoituminen voi näkyä myös alivireytenä. Silloin autonomisen hermoston toiminta ja jopa kehon liikkeet hidastuvat. Seuraa lamaantuminen.
Haasteena sekä ylivireydessä että alivireydessä on se, että mieli ei pysy nykyhetkessä. On vaikeaa keskittyä tähän hetkeen, kun hermosto tuottaa traumasta muistuttavia kehollisia takaumia.
Joskus keholliseen yli- tai alivireyteen auttaa rauhoittava puhe. Voit esimerkiksi sanoa itsellesi, että ei hätää, nyt olen turvassa. Haasteena on se, että mielen tuottama järkeily ei aina rauhoita kehollista reaktiota.
Nykyhetkeen voikin maadoittua usein parhaiten kehollisten keinojen avulla. Opettele ensin tunnistamaan reaktiosi: onko kyse hermoston yli- vai alivireydestä. Kun opit tunnistamaan merkit vireystilasi kiihtymisestä tai lamaantumisesta, voit yrittää joko rauhoittaa tai aktivoida hermostoasi.
Kokeile ylivireyteen esimerkiksi uloshengityksen pidentämistä. Alivireyttä saattaa helpottaa se, että nouset istumasta seisomaan ja liikutat kehoasi hengityksen tahdissa itsellesi sopivalla tavalla.
Kaikki stressi ja ahdistus eivät kerro traumatisoitumisesta. Stressi on ikään kuin jatkumo, jonka toisessa päässä on tavallinen ohimenevä stressi ja toisessa turvallisuudentunnetta uhkaava traumaattinen stressi.
Traumatisoitumisesta kertovat kehon reaktioiden lisäksi esimerkiksi takaumat ja tarve vältellä traumasta muistuttavia asioita tai tilanteita.”
Maadoitu aistien avulla
1. Näkö Katsele ympärillesi ja nimeä ympäriltäsi viisi vihreää asiaa tai kolme sinistä esinettä. Keksi lisää teemoja.
2. Maku Juo hitaasti kulaus juomaa. Keskity tietoisesti huomaamaan, miltä se maistuu. Maista samalla tavalla jokin ruoka.
3. Haju Myös ympäröiviin tuoksuihin keskittyminen maadoittaa. Haistele esimerkiksi kasvia tai hedelmää.
4. Kuulo Tutun ja tärkeän kappaleen kuuntelu voi ankkuroida mielen tähän hetkeen.
5. Tunto Paina jalat tiukasti maahan. Havainnoi, miltä varpaissa ja jalkapohjissa tuntuu.
6. Liike Rauhoita mieli liikuttamalla kehoasi mahdollisimman hitaasti. Aktivoi se nopeilla liikkeillä.
Triggeri eli traumamuistuttaja on vaikkapa näky tai haju, joka aktivoi muiston pelottavasta kokemuksesta.
3 kehollista keinoa
1. Hengitys
Hengitys on yleensä nopein keino säädellä autonomisen hermoston ylivireyttä. Hengitä sisään laskien samalla kolmeen ja ulos laskien viiteen tai kuuteen. Autonomisen hermoston parasympaattinen osa aktivoituu uloshengityksessä, mikä laskee kehon kierroksia.
2. Hyräily
Hyräily aktivoi kehon läpi aivoista suolistoon kulkevaa vagushermoa, joka on tärkeä stressinhallinnalle. Hyräily stimuloi ja aktivoi vagushermoa ja siten rauhoittaa kehoa ja mieltä. Hyräile äännerimpsua aa, oo, ii, uu. Keskity tunnustelemaan vaikutuksia kurkunpäässä ja rintakehässä.
3. Liikkuminen
Liikkuminen on tehokasta vastalääkettä etenkin lamaantumiseen. Aloita kehon liikuttelu ääripäistä, sormista ja varpaista. Voit vielä istua. Kun olet aktivoinut sormet ja varpaat, nouse seisomaan ja liikuttele seuraavaksi koko raajoja. Lopuksi laita liikkeelle lantio, niska–hartia-seutu ja pää.
Tehtävä:
Liity muihin ja vahvista itsemyötätuntoa
1. Myötätunto hankalia kokemuksia kohtaan helpottaa oloa.
Pohdi, mitä sanoisit ystävälle, joka syyttää itseään hankalista kokemuksista tai trauman oireista?
Missä tilanteissa voisit sanoa samat lohduttavat sanat itsellesi?
2. Vuorovaikutus läheisen kanssa kääntää huomion tähän hetkeen.
Listaa, keihin voit olla yhteydessä, jos olo käy hankalaksi.
3. Trauman kanssa voi oppia elämään hyvää elämää.
Havainnoi selviytymistäsi pohtimalla, miten trauma ei enää rajoita elämääsi – tai missä asioissa et toivo sen rajoittavan elämääsi tulevaisuudessa.
Uskalsitko aloittaa harrastuksen?
Uskallatko tulevaisuudessa aloittaa harrastuksen?
Tutustuitko uusiin ihmisiin?
Haluatko tulevaisuudessa tutustua uusiin ihmisiin?
Menitkö paikkaan, johon et ennen uskaltanut mennä?
Tahdotko tulevaisuudessa mennä paikkaan, johon et ennen uskaltanut mennä?
Kerroitko traumasta läheiselle?
Toivotko, että voit joskus kertoa traumasta läheiselle?
Juttu on julkaistu Kauneus ja Terveys -lehdessä 04/2025.
