5 liikkeen tehokas pakarajumppa – tämä puolen tunnin porrastreeni todella toimii
Tehokas porrastreeni vahvistaa pakaroita ja reisilihaksia. Tee pikana kotona tai suuntaa kuntoportaisiin kunnon hikitreeniin.
portaissa treenaaminen on tehokasta. Siinä tulee nopeasti hiki ja erityisesti pakaroiden ja jalkojen lihakset saavat vahvistusta.
voit treenata missä tahansa portaissa, myös sisällä. Tämä tehotreeni on suunniteltu pitempiin portaisiin, mutta jos valitset lyhyemmät portaat, tee useampi kierros. Treeni tehdään etenemällä liike kerrallaan ylös ja alas. Porrastreeni kestää vajaan puoli tuntia, riippuen portaiden pituudesta ja tahdistasi.
Ennen porrastreeniä on hyvä lämmitellä jalkoja. Kävele reipasta vauhtia 10–15 minuuttia. Sen jälkeen kävele portaat ylös ja alas, ennen kuin aloitat varsinaisen treenin.
1. Askelkyykyillä ylös
Lähde portaita ylös astumalla vain joka toiselle portaalle. Tarkista, että polvi ja varpaat osoittavat samaan suuntaan. Vie etummainen jalka kyykkyyn ja ponnista ylös.
liike vahvistaa etureisien ja pakaroiden lihaksia.
Voit tehdä liikkeitä pikatreeninä aina kun satut portaisiin: mikä estää etenemästä kotiportaissa syväkyykyllä tai työmatkalla sivuttain?
2. Sivuttain alas
Asetu portaisiin sivuttain. Astu alaspäin seuraavalle portaalle ja tee kyykky. Pidä polvet ja varpaat samaan suuntaan. Astu toinen jalka viereen. Ota taas uusi askel seuraavalle portaalle ja tee kyykky. Tee viisi kyykkyä näin ja käänny sitten toisinpäin sivuttain. Jatka aina viisi kyykkyä per puoli.
liike vahvistaa etureisien ja pakaroiden lihaksia.
3. Hipaisten ylös
Astu yksi porras ylöspäin oikealla jalalla ja samalla hipaise porrasta vasemmalla kädellä. Astu sitten porras ylöspäin vasemmalla jalalla ja hipaise porrasta oikealla kädellä. Etene näin koko matka ylös.
liike vahvistaa etureisien ja pakaroiden lihaksia. Lisäksi se kehittää vatsa- ja selkälihaksia sekä tasapainoa.
4. Maastavedolla alas
Lähde alaspäin niin, että astut oikealla jalalla portaalle ja nostat samalla vasenta jalkaa takana ylös. Selkä saa nojautua suorana eteen. Pyri pitämään liike hallittuna ja oikean jalan varpaat ja polvi samaan suuntaan. Seuraavalla portaalla vaihda jalkaa. Etene näin alas asti.
liike vahvistaa takareisien ja pakaroiden lihaksia. Liike kehittää myös vatsa- ja selkälihaksia sekä tasapainoa.
Portaissa kyykkääminen on tehokas tapa saada hiki pintaan ja pakarat tuleen.
5. Syväkyykyllä ylös
Mene syväkyykkyyn. Pysy koko ajan syväkyykyssä ja lähde askeltamaan porras kerrallaan ylöspäin. Voit edetä näin, jos jaksat. Ellet, tee syväkyykkyjä 5–10 porrasta, kävele 10 porrasta ylö ja jatka taas syväkyykyssä.
liike vahvistaa etu- ja takareisien, pohkeiden ja pakaroiden lihaksia.
Monna Pursiainen, 43
Työ: hyvinvointivalmentaja ja somevaikuttaja
Asuu: Espoossa
Perhe: tytär, aviomies ja kaksi koiraa
Motto: Treenin pitää tuoda iloa!
Juttu on julkaistu Kauneus ja Terveys -lehdessä 07/2024.
