Jos kärsit paniikkikohtauksista, kokeile tätä psykoterapeutin yksinkertaista harjoitusta – myös kylmällä vedellä on yllättävä vaikutus
Paniikkikohtausta ei voi täysin kontrolloida, mutta keholliset menetelmät voivat rauhoittaa hermostoa sen aikana. Kokeile näitä ja kirjaa muistiin keinot, jotka toimivat sinulla.
Paniikkihäiriöstä kärsii pari prosenttia väestöstä
- Perinteiset hoitomuodot: Tehokkain hoito on lääkityksen ja psykoterapian yhdistelmä. Ensin on varmistettava, etteivät oireet johdu muista sairauksista, kuten kilpirauhasen liikatoiminnasta.
- Liikunnan merkitys: Jooga, pilates ja sykettä nostava liikunta voivat rauhoittaa hermostoa ja ehkäistä paniikkikohtauksia. Säännöllinen liikunta auttaa myös ahdistuneisuushäiriöön ja masennukseen, joita usein esiintyy paniikkihäiriön rinnalla. Avantouinti ja kylmät suihkut voivat myös olla hyödyllisiä.
- Altistushoito: Altistushoitoa käytetään paniikkihäiriön hoidossa, jossa potilas altistetaan asteittain ahdistaville tilanteille.
- Lääkityksen rooli: SSRI-masennuslääkitys voi ehkäistä paniikkikohtausten kehittymistä pidemmässä käytössä. Alkuvaiheessa voidaan käyttää myös bentsodiatsepiineja ahdistuksen lievittämiseen.
Tiivistelmä on laadittu generatiivisella tekoälyllä, jonka on tarkistanut ja muokannut journalisti.
Syke hakkaa, silmissä sumenee ja kurkkua kuristaa. Tuntuu, ettei saa henkeä, vaikka kuinka haukkoisi.
Esimerkiksi tältä voi tuntua paniikkikohtaus. Sellaisen saa jopa yksi kolmesta ainakin kerran elämässään.
”Paniikkikohtauksen voi aiheuttaa esimerkiksi kova stressi, elämänkriisi tai trauma. Kohtauksen voi saada siksikin, että on juonut liikaa kahvia ja nukkunut huonosti, jolloin elimistö on ylivireä”, sanoo psykologi, psykoterapeutti Taija Wilenius.
Jos kohtauksia tulee toistuvasti ja pelko niiden uusiutumisesta rajoittaa arkea, puhutaan paniikkihäiriöstä. Siitä kärsii 2–5 prosenttia väestöstä jossain elämänsä vaiheessa.
”Perintötekijät vaikuttavat paniikkihäiriön syntyyn, ja naisilla se on kaksi kertaa niin yleinen kuin miehillä”, kertoo psykiatrian erikoislääkäri Monika Meimer Mehiläisestä.
Liikunta, kofeiinin ja päihteiden välttäminen, stressin säätely ja hyvä uni auttavat rauhoittamaan hermostoa ja ehkäisevät paniikkikohtauksia.
Tehokkain apu paniikkihäiriöön on tutkitusti lääkityksen ja psykoterapian yhdistelmä. Ensin täytyy varmistaa, etteivät oireet johdu esimerkiksi kilpirauhasen liikatoiminnasta tai sydämen rytmihäiriöistä.
”Joskus oireilun taustalla on esimerkiksi turvattomiin kiintymyssuhteisiin liittyviä tunteiden säätelyn pulmia. Tällöin voidaan tarvita pidempikestoista psykoterapiaa”, Wilenius sanoo.
Valtaosalla paniikkihäiriö lievenee tai väistyy ajan myötä.
”Kohtauksen hetkellä rauhaa voi saada siitä tiedosta, että oikeaa vaaraa ei ole, vaikka keho niin kertoisi.”
”Perintötekijät vaikuttavat paniikkihäiriön syntyyn, ja naisilla se on kaksi kertaa niin yleinen kuin miehillä.”Psykologian erikoislääkäri Monika Meimer
1. Muistuta kehoa turvasta
Keho ja mieli voivat yhdistää paniikkioireet tiettyyn paikkaan, kuten kauppakeskukseen, tai tilanteeseen, kuten ihmisten edessä esiintymiseen. Myös fyysiset kokemukset, kuten sykkeen nousu, hengästyminen tai hikoilu, voivat mielessä linkittyä paniikkioireiksi.
”Paniikkikohtaus on voimakas kokemus. Keho voi herkistyä asioille, joita kohtauksen aikana on ollut läsnä”, Wilenius sanoo.
Näitä mielleyhtymiä on hyvä purkaa paniikkikohtauksen jälkeen niin, että hakeutuu itseään uudelleen samanlaiseen tilanteeseen.
”Jos kehon vaaratutka aktivoituu ja olo muuttuu epämukavaksi, itseään kannattaa muistuttaa, ettei vaaraa ole, vaan kyseessä on tunne, joka menee ohi. Rauhallinen palleahengitys, itsensä halaaminen tai kehon keinuttelu voivat auttaa lisäämään turvan tunnetta.”
Paniikkihäiriötä sairastavan kannattaa harjoitella ahdistaville tilanteille altistumista vaiheittain. Jos jo kauppakeskuksen näkeminen ahdistaa, ensin kannattaa hakeutua näköetäisyydelle, myöhemmin parkkipaikalle ja hiljalleen ulko-oville. Tärkeää on, että antaa altistuksen aikana tunteille aikaa tulla ja mennä, Wilenius muistuttaa.
Tarvittaessa altistuksen tukena voidaan käyttää beetasalpaajia.
”Beetasalpaajat ehkäisevät somaattista oireilua, kuten sykkeen nousua, vapinaa ja hikoilua. Tarkoitus on, että niiden käyttöä vähennetään altistuksen edetessä”, sanoo Monika Meimer.
Norjassa altistusta on tutkittu intensiivisenä hoitomuotona niin sanotussa Bergenin mallissa. Siinä altistusta tehdään runsaasti ammattilaisten valvonnassa neljän päivän ajan.
”Suomessa Bergenin mallin mukaista intensiivistä altistusta on käytetty lähinnä vain pakko-oireisen häiriön hoitoon, mutta ehkä tulevaisuudessa sitä voidaan kokeilla myös paniikkihäiriöön”, Wilenius sanoo.
2. Pidätä ja pidennä hengitystä
Pinnallinen hengitys voi kiristää lihaksia, aiheuttaa ahdistuksen tunnetta ja johtaa paniikkioireisiin. Vastaavasti kun hengitys kulkee rennosti palleasta asti, voivat lihakset ja hermosto rauhoittua.
Tämän vuoksi rauhallista ja syvää palleahengitystä kannattaa Wileniuksen mukaan opetella ajan kanssa. Kun taito on hyppysissä, siihen voi tukeutua, kun alkaa ahdistaa.
Hengitä sisään niin, että vatsasi pyöristyy. Pidä pieni tauko ja hengitä hitaasti ulos. Kiinnitä huomiota siihen, miten hengitys kulkee kehossasi. Rentouta samalla eri lihasryhmiäsi.
”Jos hengitys on jatkuvasti pinnallista, olo on jännittynyt ja syvään hengittämien tuntuu hankalalta, voi apua hakea psykofyysisestä hengitysterapiasta”, Wilenius sanoo.
Myös hengityksen kiihdyttäminen tai pidättäminen voivat Wileniuksen mukaan tukea paniikkihäiriön hoidossa.
”Jos hengästyminen tuottaa ahdistusta, kiihtyneeseen hengitykseen voi totutella asteittain niin, että nousee esimerkiksi rappusia ylös. Tämän jälkeen hengityksen annetaan tasaantua, ja harjoitus toistetaan.”
Vastaavasti jos paniikkihäiriöön liittyy pelko tukehtumisesta, itseään voi altistaa tälle niin, että pidättää hengitystä noin kymmenen sekunnin ajan ja antaa sen sitten tasaantua.
Avantouinti tai kylmässä suihkussa käyminenkin voivat ehkäistä paniikkikohtauksia. Avannossakin syke kohoaa ja hengitys salpaantuu. Näin elimistöä voi turvallisesti totuttaa näihin tuntemuksiin.
3. Liikunta auttaa tutkitusti
Jooga ja pilates rauhoittavat hermostoa ja voivat näin ehkäistä paniikkikohtauksia. Toisaalta sykettä nostavasta hikiliikunnastakin voi olla apua, jos kohtauksia on usein.
Säännöllinen liikunta auttaa tutkitusti ahdistuneisuushäiriöön ja masennukseen, joita usein sairastetaan paniikkihäiriön rinnalla. Lisäksi mieluisa kestävyysliikunta voi auttaa sietämään sykkeen nousua, hikoilua ja hengästymistä, mikä osaltaan voi ehkäistä paniikkikohtauksia.
Samasta syystä avantouinti tai kylmässä suihkussa käyminenkin voivat ehkäistä paniikkikohtauksia.
”Avannossakin syke kohoaa ja hengitys salpaantuu. Näin elimistöä voi turvallisesti totuttaa näihin tuntemuksiin”, Taija Wilenius sanoo.
4. Lääkitystä ei kannata pelätä
Jos paniikkihäiriö rajoittaa elämää, sitä hoidetaan ensisijaisesti kognitiivis-behavioraalisella psykoterapialla. Lääkityksestä voi olla apua sen rinnalla.
”Monet paniikkihäiriöpotilaat pelkäävät lääkeriippuvuutta tai muita lääkehaittoja. Lääkitystä ei kannata vältellä sivuoireiden pelon takia, koska lääkkeet voivat parantaa elämänlaatua merkittävästi”, Monika Meimer kertoo.
Meimerin mukaan SSRI-masennuslääkitys voi pidemmässä käytössä ehkäistä paniikkikohtausten kehittymistä. Tämä johtuu siitä, että lääkkeellä voidaan säädellä aivojen välittäjäaineiden toimintaa ja vakauttaa näin aivojen ja hermoston toimintaa.
Alkuvaiheessa SSRI-masennuslääkkeet voivat kuitenkin joillain potilailla lisätä paniikkikohtauksia. Tämän ehkäisemiseksi lääkitys aloitetaan pienellä annoksella, jota nostetaan hiljalleen.
Masennuslääkehoidon alkuvaiheessa voidaan käyttää myös bentsodiatsepiineja, jotka lievittävät ahdistusta. Tavoitteena on, että kun alkuoireet muutamassa viikossa tasoittuvat, bentsodiatsepiinien käyttö voidaan lopettaa.
Jos kohtaukset jatkuvat tai lisääntyvät, on syytä arvioida, onko annostus riittävä tai tuleeko lääkitystä vaihtaa.
”SSRI-lääkkeiden lisäksi paniikkihäiriötä voidaan hoitaa SNRI-lääkkeillä ja trisyklisillä masennuslääkkeillä.”
Masennuslääkkeet eivät lähtökohtaisesti aiheuta riippuvuutta. Joillekin potilaille voi tulla oireita lääkitystä lopetettaessa, mutta näitäkin oireita voidaan hallita.
Joskus paniikkihäiriön hoidossa voidaan käyttää myös beetasalpaajia, joilla voidaan ehkäistä ahdistavissa tilanteissa fyysisiä oireita, kuten sykkeen nousua.
”On aika tyypillistä, että ahdistusta yritetään helpottaa päihteillä. Tätä ei kannata tehdä, koska päihteet pahentavat paniikkihäiriötä. Useilla paniikkihäiriöisillä on myös päihdehäiriö.”
Mitä teen, kun läheinen saa paniikkikohtauksen?
Psykoterapeutti Taija Wilenius:
”Ahdistus on tunne, joka helposti tarttuu ihmisestä toiseen. Siksi ei ole tavatonta, että läheisen paniikkikohtaus aiheuttaa hermostuneen tai hätääntyneen olon itsellekin.
Keskity ensin siihen, että oma kehosi ja olemuksesi pysyvät rauhallisena. Rentouta lihaksiasi, hengitä rauhallisesti. Puhu hitaasti ja matalalla äänellä.
Muistuta läheistäsi siitä, että hänellä ei ole mitään hätää. Hankalaa oloa voi kestää jonkin aikaa, mutta kohtaus menee ohi.
Kysy, haluaako läheisesi halata tai pitää sinua kädestä. Voit myös auttaa häntä suuntaamaan huomiota itsensä ulkopuolelle. Kuunnelkaa yhdessä ympäristön ääniä tai katsokaa ikkunasta avautuvaa maisemaa.
Paniikkikohtausta vastaan ei kannata pyristellä eikä se mene käskyttämällä ohi, mutta sen voi opetella ottamaan vastaan yhdessä läheisen kanssa.”
Juttu on julkaistu Kauneus ja Terveys -lehdessä 11-12/2024.
