Väsyttääkö, nälättääkö, harmittaako? Mielihyvähormoni serotoniini säätelee unen laatua, ruoka­halua ja mieli­alaa. Auringonvalo lisää voimakkaasti serotoniinin tuotantoa, mutta pimeinä kuukausina kirkasvalo­ voi toimia korvikeaurinkona. Syö aamupala tai tee töitä sen valossa puolesta tunnista tuntiin joka päivä. Mitä säännöllisemmin ja pidempään valoa käytät, sitä suurempi hyöty. Ensiksi lievittyy yleensä makeanhimo.

Jos stressi pitkittyy, taistele tai pakene -tila jää päälle. Siitä voi seurata pääkipua, rytmihäiriöitä, vatsa­vaivoja ja uupumusta. Jatkuvasti korkea kortisoli­pitoisuus myös kerryttää rasvaa vyötärölle. Uusien tutkimusten mukaan luonnossa oleskelu on yksi tehokkaimmista tavoista laskea stressi­tasoja. Metsä rauhoittaa, vaikket tekisi mitään erityistä. Riittää, kun käyskentelet lähimetsässä tai istuskelet kannonnokassa.

Jos elimistöllä on liian vähän serotoniinia käytettävänä, kielteiset tunteet valtaavat mielen. Puute voi ilmetä jopa masennuksena. Kun huolehdit suoliston kunnosta, huolehdit mielestäsi, sillä valtaosa serotoniinista syntyy suolistossa. Turvaa etenkin kuidun saantisi ja varmista, että saat 25–35 grammaa päivässä. Nauti manteleita, kauraleseitä ja vadelmia.

Kuuntele lempi­levyä tai lue lempikirjaa ennen nukkumaanmenoa, jos käyt kierroksilla tai olet nukkunut edellisöinä huonosti. Kiva tekeminen laskee stressi­hormoni kortisolin tasoja ja palauttaa.

Serotoniinin lisäksi mielihyvähormoneina tunnetaan dopamiini, endorfiini ja oksitosiini. Ne ovat elimistön välittäjä­aineita, joiden avulla ihminen tuntee mielihyvää. Elimistö säätelee mielihyvähormonien pitoisuuksia, mutta omalla toiminnalla saatat hetkellisesti lisätä niiden eritystä ja voida paremmin.

Dopamiini on ”motivaatiohormoni”. Sitä erittyy, kun tavoittelet asioita, joista tulee kiva olo. Kyse voi olla ruoasta, juomasta, uuden oppimisesta, elämyksestä tai seksistä, päihteistäkin. Dopamiini vaikuttaa riippuvuuksien syntyyn: mielihyvän tunteeseen voi jäädä koukkuun.

Endorfiinit ovat elimistön omia opiaatteja. Ne lievittävät kipua ja vähentävät nälän tunnetta. Ne nousevat pian liikuntasuorituksen jälkeen, mikä motivoi treenaamaan uudestaan.

Oksitosiini on ”hoivahormoni”, joka vahvistaa kiintymyssuhteita ja lisää myötätuntoa. Sitä erittyy, kun halaat joko itseä tai läheistä, paijaat lemmikkiä tai käyt hieronnassa. Synnytyksessä ja imetyksessä erittyvä oksitosiini auttaa herättämään äidin hoivavietin.

Kun naurat kaverin jutulle vedet silmissä, endorfiinitasot pomppaavat ylös. Stressi laskee ja kipukynnys voi nousta.

Mukavien muistojen ajatteleminen tuntuu hyvältä, sillä se lisää serotoniinin eritystä. Aivoille ei ole väliä, tuleeko mielihyvä tästä vai menneestä hetkestä.

Orgasmi lisää mielihyvähormonien ja laskee stressihormonien määrää. Se rentouttaa ja rauhoittaa.

Tarkistatko some-tykkäykset vartin välein? Se voi kieliä dopamiinikoukusta, josta irrottautuminen ei ole ihan helppoa. Maailmalla muodikkaan dopamiinipaaston ideana on se, että kun kieltäytyy määräajaksi kicksejä tuottavista elämyksistä, voi vähentää riippuvuuttaan niihin ja löytää ”aidomman” ilon. Paasto tarkoittaa vähintään viikon somelakkoa. Osa jättää pois myös treenaamisen, musiikin kuuntelun, kavereiden kanssa seurustelun ja seksin. Paaston toimivuudesta ei ole tieteellistä näyttöä. Voi silti olla, että paaston jälkeen ilo syntyy muustakin kuin huippuelämyksistä. Esimerkiksi somettaminen voi tuottaa iloa silloinkin, kun tykkäyksiä tulee vähemmän.

Serotoniinia vapautuu, kun kokee olevansa tärkeä, esimerkiksi rakastuneena. Sen tuotanto kiihtyy myös, kun autat muita. Siksi vapaaehtoistyö lisää usein merkityksellisyyden tunnetta.

Lasillinen viiniä nostaa dopamiini­tasoa hetkeksi. Sitä runsaampi käyttö heikentää dopamiinivaikutusta ja vähentää mielihyvää.

Asiantuntija: endokrinologian erikoislääkäri Reeta Rintamäki, Kuopion yliopistollinen sairaala