Murtomaahiihto vaatii voimaa. Tämä helppo ja nopea kuntopiiri lisää sitä ja parantaa kehon hallintaa. Voit tehdä harjoitukset missä tahansa: kotona, pihalla tai hotellihuoneessa. Tee liikkeitä 1–3 kierrosta 1–3 kertaa viikossa. Kun kunto kohoaa, tee kierroksia viisi.
Jerkkua pakaraan
Ota hiihtosauva. Asetu lantiota leveämpään haara-asentoon. Nosta sauva pään yläpuolelle, ojenna kädet suoriksi ja työnnä sauvaa ylöspäin. Koukista polvia ja kyykkää joko noin 90 asteen kulmaan tai syväkyykkyyn saakka. Pidä selkä ryhdikkäänä ja hartiat pois korvista. Palaa perusasentoon sauva yhä pään yläpuolella. Toista minuutti.
Liike vahvistaa:
pakaroita ja reisiä ja tuo lisää voimaa potkuun. Sauva avaa ylävartaloa ja auttaa pitämään sitä aktiivisena kyykyn aikana.
Lisää liisteriä
Seiso perusasennossa. Nosta toinen jalka ilmaan polvi koukussa niin, että reisi tulee lantion tasolle. Koukista myös nilkka. Pidä keskivartalo vahvana. Pidä sauvasta molemmin käsin kiinni ja pyöräytä se pään yli vartalon taakse ja pään yli vartalon eteen, jatka näin. Toista liikettä minuutti, ja tee se myös toisella jalalla.
Liike parantaa:
tasapainoa, sillä tarvitset ladulla myös sisäistä pitoa.
Liike vähentää yläkehon kireyksiä ja vahvistaa lonkankoukistajia sekä keskivartalon lihaksia, jotka auttavat lantionhallinnassa.
Tämäkkää työntöä
Asetu lattialle nelinkontin. Ala punnertaa polvet kiinni lattiassa eli puske itsesi latianrajasta suorille käsivarsille. Kämmenet ovat sellaisella etäisyydellä toisistaan, että kun yläkeho on liki lattiaa, kyynärpäät hipovat kylkiä. Aktivoi keskivartalo ja pidä niska suorana, katse etuviistoon. Toista liikettä minuutti.
Liike vahvistaa:
rintalihaksia, olkapäitä, ojentajia ja ranteita ja tuo näin tehoa työntöön.
Lisää haastetta saat, kun punnerrat suorin jaloin.
Paketti kasassa kurvissakin
Asetu lattialle selinmakuulle. Kädet ovat suorina pään yläpuolella. Nouse asennosta istumaan. Tuo vasen jalka koukkuun kantapää lähelle vartaloa ja nosta itseäsi ylös oikeaan kämmeneen tukeutuen niin, että kurotat samalla vasemmalla kädellä kohti oikeaa jalkaa. Palaa lattialle selinmakuulle, suorista kädet ja jalat, ja toista toiselle puolelle. Toista liikettä yhteensä minuutin ajan.
Liike parantaa:
keskivartalon ja käsien lihasvoimaa sekä kehittää kehonhallintaa ja tasapainoa, jotka voivat ehkäistä kaatumisia ladulla ja alamäissä.
Tarmoa tasatyöntöön
Asetu lattialle lankkuasentoon, irrota polvet lattiasta. Kädet ovat suorina ja kämmenet ovat olkapäiden alla. Pidä lavoissa ja keskivartalossa hyvä kannatus. Vedä ensin oikea polvi rinnan alle, sitten vasen. Vedä sitten oikea polvi kohti vasenta kylkeä ja sen jälkeen vasen polvi kohti oikeaa kylkeä. Toista liikettä yhteensä minuutin ajan.
Liike vahvistaa:
olkavarsien, yläselän sekä erityisesti keskikehon lihaksia, joita tarvitset tasatyönnössä.
Aktivoi korsettia ja vähennä yläkehon kireyksiä
Hyvä lantion hallinta on tärkeää niin liu’un, potkun kuin tasatyönnönkin aikana. Jos lonkankoukistajat ovat heikot, lantion asento voi olla epävakaa. Silloin alaselkä saattaa kuormittua ja kipeytyä eivätkä pakaralihaksetkaan toimi optimaalisesti. Lantio saa olla hiihtäessä edessä ja ylhäällä, jolloin keski-keho aktivoituu.
Sen lisäksi, että kuntopiirin liikkeet tuovat voimaa, ne vähentävät yläkehon kireyksiä. Mitä rennommat hartioiden ja käsien liikeradat ovat, sitä sutjakammin sauvominen sujuu.
3 x treenikaveri
Musiikkia, joka virittää tunnelmaan.
