Syö muistisi teräväksi – Näistä ruuista aivot pitävät

Muistitutkijat ympäri maailman ovat asiasta hyvin yksimielisiä: ravitsemus on tärkein yksittäinen tekijä, jolla voidaan hidastaa ikääntymisprosessia ja samalla ylläpitää aivojen terveyttä. Heti perässä tulevat liikunta ja uni, joita ei myöskään kannata unohtaa.

Gery ry:n toiminnanjohtaja Merja Suominen kertoo, että terveellisimpänä ruokavaliona kokonaisterveydelle ja sitä kautta myös aivoille pidetään perinteistä Välimeren ruokavaliota. Siinä muun muassa suositaan pehmeitä rasvoja ja syödään monipuolisesti erivärisiä kasviksia ja hedelmiä.

”Aivoille Välimeren ruokavalio on kuin lääke. Ne saavat runsaasti tarvitsemiaan ravintoaineita ilman kovaa rasvaa.”

Tutkitusti Välimeren ruokavalio vaikuttaa edullisesti moniin eri elintoimintoihin. Sen on todettu muun muassa hillitsevän kehon matala-asteista tulehdusta, joka on monien kroonisten sairauksien taustalla. Se myös monipuolistaa suolistobakteerien koostumusta.

Molemmat tekijät auttavat esimerkiksi ylläpitämään hyvää vastustuskykyä ja mielialaa. Lisäksi pehmeiden rasvojen suosiminen edistää valtimoiden terveyttä, mikä auttaa myös aivoja ja muistia toimimaan hyvin.

1. Pehmeät rasvat

Aivot rakastavat pehmeitä rasvoja. Siksi ruoanlaitossa on hyvä suosia juoksevia öljyjä, kuten rypsi- ja oliiviöljyä. Leivän päälle kannattaa valita Sydänmerkillä varustettu rasvalevite. Sydänmerkki takaa, että margariini on vähäsuolaista ja siinä on riittävästi hyviä rasvahappoja.

Hyviä rasvoja keho saa myös erilaisista pähkinöistä ja mantelista. Niitä suositellaan syömään päivittäin pieni kourallinen eli noin 20 grammaa. Erityisesti kannattaa suosia saksanpähkinöitä, sillä ne sisältävät runsaasti aivojen terveyttä edistäviä omega-3-rasva- happoja.

2. Kotimaiset kalat

Kala on kasviöljyjen ohella erinomainen pehmeän rasvan lähde. Siksi sitä kannattaa syödä vaihdellen 2–3 kertaa viikossa.

Eniten pehmeää rasvaa on rasvaisissa kaloissa, kuten lohessa, kirjolohessa ja makrillissa. Nykyään tarjolla on paljon uusia kotimaisia kalavalmisteita, joiden avulla ruoanlaitto on helppoa.

3. Kasviproteiinit

Uusissa pohjoismaisissa ravitsemussuosituksissa ohjataan lisäämään kasvisten käyttöä. Vanhan suosituksen eli puolen kilon sijaan päivittäin olisi hyvä syödä jopa 800 grammaa kasviksia. Siihen kannattaa sisällyttää vaihdellen myös erilaisia kasviproteiinilähteitä, kuten herneitä, papuja, sieniproteiinia ja kasviproteiinivalmisteita.

Uusien tutkimusten mukaan kasviproteiinit ovat muun muassa valtimoterveyden kannalta terveellisempiä kuin eläinproteiinit. Valtimoterveys on olennaisen tärkeä asia aivojen ja muistin kannalta.

Jos kasviproteiinit ovat sinulle vielä vieraita, aloita niiden lisääminen kotimaisista herneistä. Lisää vaikka desilitra pakasteherneitä salaatin joukkoon. Kokeile myös korvata puolet laatikkoruoan jauhelihasta soijarouheella tai herne-, härkäpapu- tai kauraproteiinivalmisteella.

4. Kotimaiset marjat

Marjat ovat todellista suomalaista superruokaa. Ne sisältävät runsaasti eri vitamiineja ja kivennäisaineita sekä kuitua. Lisäksi ne sisältävät runsaasti polyfenolisia yhdisteitä, jotka edistävät hyvien bakteerien kasvua suolistossa. Suoliston terveys on suoraan yhteydessä aivoihin ja muistiin.

Erityisesti on tutkittu mustikan vaikutusta muistitoimintoihin. Kyseessä oli pieni tutkimus, mutta tulosten mukaan mustikalla oli myönteisiä vaikutuksia aivojen toimintaan.

Syö marjoja vaihdellen, sillä eri marjoista saat erilaisia hyötyjä. Hyviä vaikutuksia saat, kun syöt marjoja 1,5–2 desilitraa päivässä. Kokeile laittaa niitä puuron päälle tai jogurttiin tai valmista niistä kiisseliä.

5. Vihreät vihannekset

Välimeren ruokavalioon kuuluvat erityisesti maan päällä kasvavat, vihreät vihannekset. Ne sisältävät runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, ja niillä on suoraan edullinen vaikutus terveyteen ja aivoihin.

6. Kaalit

Suomalaisessa ruokavaliossa kannattaa suosia erilaisia kaaleja, kuten valko-, kukka-, parsa-, kerä-, ruusu- ja lehtikaalia. Ne sisältävät paljon hyvä ravinto- aineita.

Jos olet herkkävatsainen ja sinusta tuntuu, että kaalit eivät sovi sinulle, kokeile kukkakaalia. Se on kaaleista miedoin eikä yleensä aiheuta kovin paljon vatsavaivoja. Voit myös kypsentää vähän erilaisia kaaleja pienessä vesimäärässä ja syödä niitä pari ruokalusikallista.

Kaaleja ei tarvitse syödä kovin paljon, jotta niistä saa hyötyjä.

7. Kuidut

Suomalaiset saavat keskimäärin liian vähän kuitua ravinnostaan. Kuitu on kuitenkin kokonaisterveyden lisäksi myös aivojen terveyden kannalta olennaisen tärkeää, sillä se auttaa alentamaan verenpainetta ja veren kolesterolia sekä edistää suolen toimintaa.

Kuitua saadaan viljoista, kasviksista, hedelmistä ja marjoista. Pyri valitsemaan viljatuotteet täysjyväisinä. Jos sinusta tuntuu, että kuitua ei vieläkään tule tarpeeksi, täydennä ruokavaliota kuitulisällä, kuten pellavansiemenrouheella, psylliumilla, kauraleseellä, vehnäleseellä tai chiansiemenillä.

8. Luonnonjogurtti

Hapanmaitotuotteet sisältävät paljon hyviä bakteereja, joista suolisto pitää. Tällä hetkellä ravitsemustutkijat pitävät hapanmaitotuotteista terveellisimpänä jogurttia.

Suosi vähärasvaisia ja -sokerisia luonnonjogurtteja. Pyri siis valitsemaan jogurtti, jossa on korkeintaan 1,5 prosenttia rasvaa eikä lisättyä sokeria.

Asiantuntijana ravitsemustieteen dosentti, toiminnanjohtaja Merja Suominen Gery ry:stä