On monenlaisia tapoja ja tottumuksia harjoitella maratonille. Niissä kaikissa on kuitenkin hyvin paljon yhteisiä piirteitä, koska valmistautumiselle pitkäkestoista suoritusta varten on olemassa selkeitä vaatimuksia.
Terveen ja kuntojuoksua harrastaneen on syytä varata maratonille tähtäävään harjoitteluun kaiken kaikkiaan puolisen vuotta. Aivan aloittelijan on hyvä harjoitella vuoden verran ennen koitosta. Kokeneelle juoksijalle maratonille valmistautumiseen riittää kolmisen kuukautta.
Perusta on tärkein!
Valmistautumiseen vaadittava aika on siis hyvin suoraan verrannollinen harjoitukselliseen taustaan nähden. Ensin täytyy olla hankittuna riittävä perusta joita ovat:
- harjoitettavuus
- motoriikka
- koordinaatio
- liikkuvuus
- voima
Maraton harjoittelussa tärkeintä ovat:
- kestävyysominaisuudet
- juoksutaito
- harjoittelun ja levon rytmitys
- ravitsemus
Kolmen kuukauden ohjelma
Seuraavassa esitetty ohjelma on suunniteltu kolmelle kuukaudella ja tavoiteajalle neljä tuntia. Edellisiin ohjeisiin viitaten on jokaisen juoksijan huolehdittava, että on harjoitellut riittävästi ennen valmistavien kolmen kuukauden ohjelmien suorittamista.
Ohjelman noudattamisessa tulee käyttää tervettä järkeä ja harkintaa sekä olla riittävän joustava sitä toteuttaessaan.
Jos tuntee itsensä väsyneeksi, tulee kova harjoitus jättää väliin ja siirtää se toiseen sopivampaan kohtaan. Ohjelman valitsemisessa voi käyttää seuraavaa ohjetta. Jos juokset tällä hetkellä 10 kilometriä noin tunnissa on realistinen tavoiteaika maratonille 5 tuntia. Mikäli taitat 10 kilometriä alle 50 minuuttiin voit kokeilla 4 tunnin ohjelmaa.
Ennen harjoitusohjelmaa esitetään vauhti- ja rasitustaulukko. Syke esimerkki (40-vuotiaalle) on suuntaa antava. Jos sinulla on sykemittari käytössäsi, on hyvä päivittää kullekkin raitusalueelle omat syketietonsa.
Ohjelmissa ei ole varsinaista enimmäisykeharjoitusta ja se toimii vauhti- ja rasitustaulukossa vain informoivana viitteenä rasitustason ääripäästä.
Vielä ennen harjoitusohjelmaa on esimerkki taulukko – viikon kokonaisharjoitus rasituksesta – ja se seuraa ohjelman ensimmäisen viikon (12) rytmitystä. Selkeitä numeraalia rasitustasoja (1.-5.) on hyvä seurata oman harjoittelun rytmittämisessä. Kuntopiirit ja voimaharjoitteet on hyvä sijoittaa helpon päivän jälkeen tai tasojen 2.-3. harjoitusten päätteeksi.
Erityisesti tason 4. harjoitukset tulee aloittaa hyvällä alku- ja loppuveryttelyllä. Taito- ja kordinaatioharjoitteet on syytä suorittaa hyvin levänneenä välipäivänä, sen jälkeen tai ennen kevyttä harjoitusta. Kaikki ohjelman harjoitteet taulukossa tarkoittavat juoksua mikäli muuta ei erikseen mainita.
Kirjoittaja on ammattivalmentaja.
Lue myös:
