Välillä tuntuu, että hävettää ihan kaikki. Kouluttajapsykoterapeutti ja psykologi Katja Myllyviita listaa kirjassaan asioita, joista ihmiset tuntevat häpeää, ja luettelo on pitkä.

Hyvin monenlaisista häpeäkoke­muksista kertovat myös Kauneuden ja Terveyden lukijat Terve.fi:ssä alkusyksystä tehdyssä kyselyssä. Moni häpeää ulkonäköään, sanomisiaan ja käyttäytymistään. Esiintymistään, arvostelun kohteeksi joutumista, jonkin salaisuuden paljastumista tai kielteisiä ajatuksiaan. Jopa koronaan sairastuminen on voinut tuntua nololta tai se, että on jossakin asiassa mielestään liian hyvä.

Pahimmillaan ihminen häpeää itsessään kaikkea, ei saa onnistumisistaan iloa eikä tunne olevansa missään kylliksi hyvä.

Ben Malinen tietää, miltä se tuntuu. Omat kokemukset ajoivat hänet tutkimaan asiaa. Teologian väitöskirjassaan Malinen selvitti häpeän syntymekanismeja.

– Pahimmillaan omaa sisäistä huonouttaan voi kantaa mukanaan läpi elämän, Malinen sanoo.

Mutta miten liiallisesta tai turhasta häpeästä pääsee eroon? Myllyviita ja Malinen lupaavat auttaa.

”En sovi normeihin, olen ylipainoinen, lapsia kotona hoitava yh-äiti. Olen sosiaalisesti kömpelö, koska on vaikea keksiä puhuttavaa, kun ensimmäinen kysymys liittyy yleensä siihen, mitä teet työksesi.” (Nimimerkki Vahvuus, 41 vuotta, Terve.fi:n kyselyssä)

Häpeän tunne syntyy siitä, että tuntee asemansa uhatuksi: pelkää, ettei kelpaa tai tule hyväksytyksi itsenään.

Kokemus on voimakas, myös kehollisesti. Koko olemus ikään kuin kutistuu, ryhti ja katse painuvat alas, kasvot punastuvat, huulille nousee tekohymy. Ajatukset menevät sotkuun ja olo muuttuu levottomaksi.

Mieleen palaavat aiemmat häpeäkokemukset ja itseä soimaavat ajatukset. Yksi jähmettyy, toinen pakenee paikalta, kolmas alistuu tai raivostuu.

Kun tunne yllättää, Myllyviita suosittelee ensiavuksi näkökulman vaihtamista, ulkopuoliseksi asettumista.

– Ajattele, että katsot omaa hävettäväksi kokemaasi tilannetta vaikka kirjasta tai elokuvasta tutun ihannehahmon silmin.

Mieti, mitä tämä viisas ihminen sanoisi ja kuinka hän lohduttaisi sinua. Sanoisiko hän kuten Scarlett O'Hara Tuulen viemää -elokuvassa, että ajattele sitä vasta huomenna, asiat järjestyvät kyllä? Tai kuittaisiko hän asian huumorilla? Ainakaan hän ei syyttelisi.

Myllyviita uskoo, että moni keski-ikäinen nainen tekee sisäistä inventaariota ja miettii, onko onnistunut naisena tai äitinä ja onko ylipäänsä edes oikealla alalla.

Jos pohdinta herättää epäonnistumisen ja häpeän tunteita, on aika kaivaa itsestään realisti esiin.

– Kannattaa rauhoitella sisäistä tuomitsijaansa ja ar­vioi­da, kuinka itsellä asiat ovat verrattuna omaan sosiaaliseen kuplaan tai ylipäänsä. Yleensä moni asia on aika hyvin eikä mitään hävettävää ole.

Suhtaudu armollisesti myös toisten möläyttelyihin. Tuttava ei välttämättä tarkoita pahaa, vaikka hän kysyisi työpaikastasi tai lapsiluvustasi. Ei hän voi tietää, mitkä asiat ovat sinulle arkoja paikkoja.

”Elämäni tärkeimmät ihmiset ovat kouluttautuneita ja hyvissä viroissa. Tuntuu, että he kaikki ovat osaavia ihmisiä ja kehittävät jatkuvasti itseään. Itse olen työskennellyt samassa ammatissa lähes 20 vuotta.” (Nimimerkki LN, 44 vuotta)

Asiantuntijoiden mukaan moni keski-ikäinen on kasvatettu häpeällä. Mielessä voi olla vielä aikuisenakin vanhemman tai opettajan ajattelematon tokaisu: olet kömpelö tai sinusta ei ole mihinkään.

Näin oli Ben Malisellakin. Hänellä oli vaativa isä, ja häntä kiusattiin koulussa. Lapsena syntynyt riittämättömyyden tunne seurasi häntä aikuiseksi asti. Malinen opiskeli insinööriksi. Hänestä kehittyi työnarkomaani ja suorittaja, joka löysi tekemisistään aina parannettavaa.

Häpeän tunnetta ruokkii herkästi omassa päässään. Kun itseään vertailee muihin, häpeä toimii piiskurina. Aina löytyy joku, jolla on kiinnostavampi työ, kiinteämpi vartalo tai kauniimpi koti kuin itsellä.

Myllyviita sanoo, että vertailulta ei voi välttyä, se kuuluu ihmisenä olemiseen, mutta asennettaan voi kehittää.

– Sanotaan, että vertailua pitää välttää. Jos itsetunto on kunnossa, siitä voi olla jopa hyötyä. Hyvä vertailu on vilpittömän ihailevaa ja ystävällistä, ei tuomitsevaa.

Mikäli tunnistat, että huonouden tunteen taustalla on kateutta, myönnä se reilusti itsellesi ja mieti, miten se voisi viedä sinua eteenpäin.

– Seurauksena voi olla vaikka kuntokuurin aloittaminen tai keittiöremontin suunnittelu.

”On tullut tunne, että vien tilaa muilta ihmisiltä, olen liikaa äänessä, liian itsekeskeinen (varsinkin jos olen juonut alkoholia). Onneksi tunnen häpeää vähemmän kun ennen. Nuorelle itselleni sanoisin: Älä ajattele niin paljon, mitä muut ajattelevat! Kuuntele enemmän muita.” (Nainen, 49 vuotta)

Ben Malisen mukaan on tärkeää tehdä ero häpeän ja syyllisyyden välille. Syyllisyys liittyy selvästi rajattavaan asiaan tai tekoon, jonka voi korjata, hyvittää tai sitä voi pyytää anteeksi. Häpeä on monimutkaisempi asia. Se kohdistuu minäkuvaan, siihen, mitä ihminen on.

– Häpeä tuottaa huonommuuden tunnetta. Se saa meidät kokemaan, että mikään riitä.

Malinen muistuttaa kuitenkin, että häpeä voi olla myös positiivinen tunne.

– Hyvä häpeä ohjaa toimimaan oikein, karttamaan itselle ja muille vahingollisia tekoja ja muuttamaan omaa käyttäytymistään enemmän muita huomioivaksi.

Häpeän kehittymistä isommaksi ongelmaksi voi ennaltaehkäistä. Parhaat vastalääkkeet ovat itsemyötätunto sekä häpeän tunteen tunnistaminen ajoissa.

Jos huomaat loukanneesi toista, ota asia heti puheeksi. Pyydä sanojasi anteeksi ja pohdi, kuinka voit hyvittää tilanteen. Jo anteeksipyyntö voi viedä häpeältä terää.

Pienet mielipahat voivat kuittautua lämpimällä huumorilla, eikä kummankaan osapuolen tarvitse hävetä.

Omaa häpeäsuhdettaan voi tutkailla sen avulla, mitkä toisten tekemiset herättävät sinussa myötähäpeää. Malinen tosin suhtautuu käsitteeseen varauksella.

– Pidän myötähäpeää yksilön omana häpeänä, joka herää vaikkapa katsoessa jotain ohjelmaa.

Malinen suosittelee televisionkatselua häpeän ja salattujen pelkojen opiskeluun. Esimerkiksi Pokka pitää -klassikkosarja tai M/S Romantic toimivat tässä hyvin.

Myllyviita sanoo, että myötähäpeä voi olla tuomitsevaa ja ylimielistä. Parhaimmillaan se on lämmintä empatiaa.

– Häpeällisiltä tuntuvia asioita tapahtuu niin sanotusti paremmissakin perheissä, eikä se ole vaarallista.

”Vartuin perheessä, jossa isän alkoholismi varjosti elämää. Nykyisin häpeän sisareni alkoholismia. Hänen vierailunsa ovat päättyneet ambulanssin ja poliisin käynteihin. Kumppanini alkoholinkäyttö on aiheuttanut siinä määrin häpeää, että olen päättänyt lähteä suhteesta. Olen hävennyt suuresti myös omaa alkoholinkäyttöäni. Olen nykyisin absolutisti. Kärsin lähes päivittäin ulkonäköhäpeää 40 kilon ylipainon vuoksi.” (Nimimerkki Taika, 59 vuotta)

Häpeä on erityisen piinallista tilanteessa, jossa tulee ilmi jotain sellaista, mitä ihminen ei olisi halunnut paljastaa. Kun häpeänappula on pohjassa, ihminen tuntee menettäneensä kasvonsa. Tällaiseen akuuttiin häpeään auttavat rauhallinen hengitys ja muut keinot, jotka maadoittavat hetkeen ja rauhoittavat laukkaavat ajatukset.

Ongelmallista häpeää on karkeasti kahdenlaista. Ulkoisesta häpeästä kärsivä on huolissaan siitä, mitä hänestä ajatellaan. Kun häpeä on sisäistä, ihminen uskoo olevansa riittämätön ja huono.

Jos molemmat häpeän lajit yhdistyvät, olo on turvaton, koska sekä sisäinen että ulkoinen maailma tuntuvat vihamielisiltä. Tämä kokemus vaikeuttaa ihmissuhteita ja altistaa mielenterveysongelmille ja riippuvuuksille. Silloin tarvitaan usein ammattiapua.

Häpeää ei ole läheskään aina helppo tunnistaa, Katja Myllyviita sanoo.

Monien terapiassa käsiteltävien asioiden taustalta paljastuu häpeän kokemuksia. Vahvalta näyttävä itsetuntokin voi olla suojakilpi.

– Hyvään itsetuntoon kuuluu se, että sietää rajallisuuttaan ja hyväksyy myös muut puolet kuin sen ihanne­minän, josta on helpoin pitää.

Joskus voi hävettää, vaikka ei edes pitäisi. Häpeä on tyypillinen tunne esimerkiksi seksuaalisen ahdistelun tai raiskauksen kohteeksi joutuneille.

Myllyviita näkee, että jos tekijä ei kykene katumaan, uhri kantaa häpeän ja ryhtyy etsimään syitä itsestään.

Usein itsetunto voi tervehtyä jo sillä, kun omat häpeän tunteensa uskaltaa kohdata ja myöntää.

– Kiltit ihmiset ovat usein herkkiä häpeämään. Jos esimerkiksi yksinjäämisen pelon takia sanoo aina kaikkeen kyllä, se voi olla kierre kohti uupumusta. Moottorina toimivat häpeä ja riittämättömyyden tunne.

Häpeä syntyy suhteessa muihin ihmisiin, ja suhteessa muihin se voi myös sulaa pienemmäksi.

Jos et halua puhua läheisille tai terapeutille, voit purkaa noloimmatkin tunteet paperille kirjoittamalla. Tässäkin voit hakea apua näkökulman vaihdosta: Mitä sanoisin, jos joku muu olisi kohdannut saman?

– Myös lemmikistä voi olla suuri lohtu. Kissa tai koira ei syyttele eikä väitä vastaan, ja jaksaa kuunnella loputtomiin, Malinen sanoo.

Myllyviita suosittelee jämäkkyyskoulutusta kaikille itsensä kilteiksi tunnistaville.

Rajojen vetämistä voi harjoitella. Kokeile näitä keinoja:

”Kun arvioin ”saavutuksiani”, ne tuntuvat vaatimattomilta. Ei ole paljon perintöäkään lapsille jätettäväksi, olisin toivonut voivani helpottaa heidän elämäänsä sillä tavalla. Olen kuitenkin yrittänyt vakuuttaa itselleni, että tein parhaani edellytyksillä, jotka minulle oli.” (Mirkku, 73 vuotta)

Aika auttaa myös häpeään. Kun ikää on karttunut, vaikeat kokemukset on entistä helpompi asettaa osaksi laajempaa ihmisenä olemista.

Toisilla rakastuminen voi olla hyvä laastari häpeään, Myllyviita sanoo.

Rakastuneen silmissä toinen on ihana juuri sellaisena kuin on. Silloin virheetkin muuttuvat eduiksi.

Rakastumisen huumavaihe ei tietenkään kestä loputtomasti. Myötätuntoista ja hyväksyvää suhtautumista kannattaa opetella tietoisesti, jotta sitä riittää arkiseenkin elämään.

Myötätuntoinen asenne helpottaa kaikkia ihmissuhteita. Kun opettelee hyväksymään muut, oppii paremmin hyväksymään myös itsensä.

Muiden hyväksymisen voit aloittaa kauniista sanoista: kehua puolisoa tai kaveria ihan ilman erityistä syytä. On kiva tunne, kun toinen ilahtuu jo pelkästä kohtaamisesta. Sitä paitsi kun hyvää antaa, sitä usein myös saa.

Paitsi kauniita sanoja, yritä jakaa myös niitä asioita, joita olet visusti pitänyt itselläsi.

– Kun paljastat kipeän tai häpeällisen asian, toinenkin rohkenee avautua. Yhdessä setvien asiat selkenevät, suhteellistuvat ja tavallaan laimenevat, Malinen sanoo.

Moni osaa olla ystävällinen muille, mutta pohdi, osaatko olla sitä itsellesi. Mitä hyvää kaipaisit itseltäsi?

Malista häpeän käsittelemisessä on eniten auttanut se, että hän on työssään ja matkoillaan kohdannut erilaisia ihmisiä. Isossa kuvassa oma kokemus asettuu perspektiiviin.

– On lohdullista, että ihmiset ovat kaikkialla enemmän samanlaisia kuin erilaisia. Vaikka häpeän syyt voivat vaihdella kulttuurin mukaan, sama riittämättömyys ja hyväksynnän kaipuu yhdistävät lähes kaikkia.

Lähteenä myös Ben Malinen: Elämää kahlitseva häpeä (Kirjapaja 2010) ja Katja Myllyviita: Häpeän hoito (Duodecim 2020).