Mira, 35, sairaanhoitaja | 175 cm | 95 kg painoindeksi 31 (lihava)
Miran ruokapäivä (n. 2 500 kaloria päivässä)
Lähtötilanne: Kävelee töissä, ja käy salilla kolmesti viikossa. Viikonloppuisin käy ystävien kanssa baarissa.
- Aamupala: Ei syö.
- Lounas: Iso annos perunamuusia (300 g) ja lihapullia (120 g) kermakastikkeessa (1 dl), vähän porkkanaraastetta, 2 vaaleaa leipää margariinilla, lasi rasvatonta maitoa, hedelmärahka (180 g) ja kahvi kevytmaidolla.
- Välipala: Proteiinipatukka (80 g), banaani ja kevytkola.
- Välipala 2: Treenin jälkeen puoli pussillista suola¬pähkinöitä (50 g).
- Päivällinen: Iso annos pastaa (200 g) ja bolognesekastiketta (250 g), cheddar-juustoa (15 g), vähän salaattia, 16 cl punaviiniä.
- Iltapala: 3 vaaleaa leipää margariinilla, päällä rasvaista juustoa, muki teetä hunajalla.
Reijo Laatikaisen arvio:
- Jos karistat päivittäin 500 kaloria, paino putoaa 5 kiloa 2,5 kuukaudessa. Näin pääset normaalipainoon eli 75 kiloon vajaassa 1,5 vuodessa.
- Liikut hyvin, mutta syöt tuhdisti. Yritä ottaa edes jotain aamupalaksi, jotta nälkä ei kasva hillittömäksi lounaaseen mennessä. Juotava aamupala voi olla helpompi, jos ei ole tottunut syömään aamulla. Sen voi nauttia myös vasta työpaikalla.
- Kevennä kaikkia aterioita. Jätä kermaiset rahkat ja kastikkeet vähemmälle, koska niissä on paljon tyydyttynyttä rasvaa ja kaloreita. Lisää tilalle kasviksia ja hedelmiä.
- Annoskoot pitäisi saada maltillisemmiksi. Ota käyttöön lautasmalli: reilu puolet lautasesta kasviksia, neljännes proteiinia ja vajaa neljännes hiilihydraattia.
- Alkoholissa on turhia kaloreita. Se myös lisää napostelua. Yhdestä viinilasillisesta joka ilta kertyy 784 kaloria viikossa. Tähän ei vielä ole laskettu viikonlopun juomista. Alkoholi heikentää unta, ja univaje lisää näläntunnetta.
Näin syöt terveellisemmin ja laihdut (n. 2 000 kcal/päivä)
Aamupala: 2 dl smoothieta (marjoja, banaania, rasvatonta maitoa ja rasvatonta maito-rahkaa), 1 rkl kaura-kuitulisää ja 2 rkl saksanpähkinöitä.
Lounas: 125 g perunamuusia, 120 g lihapullia, vain hiukan kermakastiketta, 60 g porkkanaraastetta, ruisleipäviipale margariinilla, kiivi ja kahvi rasvattomalla maidolla.
Välipala: Banaani, 150 g maustamatonta jogurttia, 2 rkl mysliä (ei lisättyä sokeria).
Välipala 2: Treenin jälkeen 2 dl skyriä ja omena.
Päivällinen: 300 g katka¬rapu-lehtikaali-nuudelisalaattia, keitetty kananmuna ja 2 ruisleipäpalaa margariinilla.
Iltapala: 3 hapankorppua tuorejuustolla ja porkkana.
Jaana, 50, kirjanpitäjä | 165 cm | 75 kg painoindeksi 28 (ylipainoinen)
Jaanan ruokapäivä (n. 2 000 kaloria päivässä)
Lähtötilanne: Jaana tekee istumatyötä. Hän käy jumpassa kerran viikossa, ei liiku arjessa muuten. Karkkia voi viikonlopussa hujahtaa pussillinen.
- Aamupala: 1 sämpylä (50 g), Oivariinia, 2 viipaletta kermajuustoa, 2 kinkkuleikkelettä, 2 dl tuoremehua, kahvi kevytmaidolla. Työmatkalta mukaan latte (täysmaidolla ja sokerilla).
- Lounas: Tomaattikeitto, vaalea leipä Oivariinilla, suklaapatukka (35 g), kahvi kevytmaidolla.
- Välipala: Kauravälipalakeksi (30 g), riisipiirakka, kahvi kevytmaidolla.
- Päivällinen: Iso lautasellinen kanaa (160 g) ja riisiä (150 g), muutama kurkkuviipale, jäätelöä (65 g).
- Iltapala: Mansikkajogurtti (125 g) ja granola-mysli (25 g).
Reijo Laatikaisen arvio
- Jos syöt päivittäin 500 kaloria vähemmän, paino putoaa 5 kiloa noin 3 kuukaudessa. Näin pääset normaalipainoon eli 65 kiloon reilussa 7 kuukaudessa. Määrään ei ole laskettu viikonlopun karkkeja.
- Lisää aterioille vähärasvaista proteiinia, joka pitää kylläisenä pidempään. Syö enemmän myös kasviksia ja maitotuotteita. Iltapalalla proteiinia ei välttämättä tarvita.
- Sokerin määrä kannattaisi puolittaa. Esimerkiksi vaihda lisättyä sokeria sisältävä jogurtti maustamattomaan ja vähärasvaiseen.
- Mieti, miten voisit vähentää herkuttelua viikonloppuisin. Voit esimerkiksi päättää, että syöt vain yhden jäätelötuutin.
- Lisää liikuntaa. Näin laihtuminen on nopeampaa ja todennäköisesti rasva lähtee tehokkaammin vyötäröltä. Jos lisäät liikuntaa reippaasti, nipistä kaloreita vain 300.
Näin syöt terveellisemmin ja laihdut
(kalorimäärä n. 1 500 kcal/päivä)
Aamupala: Kahvi kevytmaidolla, 2 viipaletta 100 % kaura¬leipää margariinilla, kinkkuleikkele (rasvaa 3 %), 50 g raejuustoa (rasvaa 1,5 %) ja kiivi.
Lounas: Tomaatti-vuohenjuustokeitto, 30 g suolattomia pähkinöitä, mandariini ja kahvi kevytmaidolla.
Välipala: 2 dl maustamatonta rahkajogurttia (rasvaa 1,2 %, ei lisättyä sokeria), 1 dl 100 % hedelmäsosetta ja kahvi kevytmaidolla.
Päivällinen: 160 g broilerin rintafileetä, 200 g uuni-juureksia ja näkkileipä margariinilla.
Iltapala: Kaurapuuroa ja marjoja.
Asiantuntija: Reijo Laatikainen on ravitsemustieteen tohtori, laillistettu ravitsemusterapeutti ja tietokirjailija.
Juttu on julkaistu Kauneus ja Terveys -lehdessä 1/2020.
