Kaikki ohjeet ovat personal trainer Riku Aallon kirjasta Mikrotreenit (Docendo 2021).

Kohdistus: selän ja takareisien liikkuvuus

Seiso ryhdikkäästi jalat vierekkäin.

Hengitä sisään ja tuo kädet vartalon sivuilta ylös kohti kattoa. Voit seurata katseella nousevia käsiä ja taivuttaa vartaloa hieman yliojennukseen.

Taivuta uloshengityksellä sormia kohti lattiaa, selkä pyöreänä.

Hengitä sisään ja liu'uta käsiä sääriä pitkin polvien päälle sekä ojenna selkä suoraksi. Tunne venytys takareisissäsi.

Uloshengityksellä päästä jälleen kädet kohti lattiaa ja pyöristä selkä.

Sisäänhengityksellä vie taas kädet vartalon sivuilta kohti kattoa ja samalla ojenna selkä suoraksi.

Kohdistus: lantionseudun liikkuvuus

Asetu leveään haara-asentoon.

Käännä toisen jalan varpaat auki (45 asteen kulmaan) ja kouista polvea samalla toista jalkaa suoristaen.

Hengitä sisään ja nosta kädet suoraksi kohti kattoa.

Uloshengityksellä laske kädet vartalon sivuille ja laskeudu samalla hieman alemmas kyykkyyn.

Sisäänhengityksellä kurota sivulle, koukussa olevan polven suuntaan ja tuo vastakkainen käsi suoraksi korvan viereen.

Uloshengityksellä pidä asento.

Sisäänhengityksellä nosta taas kädet suoriksi kohti kattoa. Jatka liikesarjaa ja vaihda puolta sarjan puolessa välissä.

Kohdistus: takareisien ja lantioseudun liikkuvuus, tasapaino

Alkuasennossa seiso jalat vierekkäin paino toisella jalalla ja vapaa jalka tukijalan vieressä päkiän varassa sekä kädet kohti kattoa osoittaen.

Liu'uta vapaata jalkaa lattiaa pitkin pitkälle vartalon taakse, samalla ylävartaloa selkä suorana eteenpäin taivuttaen. Vie samanaikaisesti myös käsiä alakautta taaksepäin.

Voit halutessasi nostaa jalan irti lattiasta vaaka-asentoon.

Palauta jalka takaisin vartalon alle samalla selkä suoraksi ojentaen.

Voit tehdä liikettä vuorotahtisena liikkeenä tai vaihtaa puolta puolessavälissä sarjaa.