Ahdistaa ja ottaa päähän. Mielessä käy, pitäisikö mennä terapiaan.

On myös mahdollista oppia itse terapoimaan itseään. Jokainen voi nimittäin tehdä paljon oman mielensä hyvinvoinnin eteen, sanoo kouluttajapsykoterapeutti ja tieto­kirjailija Liisa Uusitalo-Arola.

Tämä on iso lupaus, mutta ei katteeton. Sama lähtökohta pätee nimittäin terapiaan. Myös siellä opetellaan auttamaan itseä.

– Terapeutti avustaa terapiassa, mutta sielläkin oivallukset ja muutokset on aina tehtävä itse, Uusitalo-­Arola sanoo.

Oman mielen itsehoitoon on kolme tärkeää perusaskelta, joista kaikki hyötyvät, Uusitalo-Arola kannustaa.

Varaudu siihen, että saatat prosessin jälkeen nähdä itsesi hieman toisin. Psykoterapeutti sai itse huomata, että oma mieli voi vielä keski-iässäkin yllättää isosti.

Keski-ikäinen tietää kyllä, mitä tuntee ja ajattelee. Niin voisi kuvitella, mutta Uusitalo-Arolan mukaan niin ei usein ole.

Todellisuudessa tunteet ja ajatukset ovat usein itsestäänselvyyksiä, joten niiden sisältöön ei tule juuri kiinnitettyä huomiota.

Uusitalo-Arolalle itselleen valkeni vuosikymmenien uran jälkeen noin kymmenen vuotta sitten, että hän onkin persoonallisuuden piirteiltään introvertti. Yllätyksekseen Uusitalo-Arola ei ollutkaan sosiaa­linen ekstrovertti, vaikka oli hakeutunut ihmis­läheiseen työhön psykologiksi.

– Niin paljon kuin terapiatyöstä pidinkin, huomasin kuormittuvani kasvokkaisesta vuorovaikutuksesta. Tajusin myös, että tykkään paljon asioiden selvittämisestä itsekseni, esimerkiksi kirjojen kirjoittamisesta.

Ensimmäinen oman hyvinvoinnin askel on meillä kaikilla tässä: kiinnitä tietoisesti huomiota siihen, mitä omassa mielessä tapahtuu eli siihen, miten mielialasi vaihtelevat tai mitä asioista ajattelet.

Kun jokin ahdistaa tai hiertää jatkuvasti, on tärkeää herätä huomaamaan, millaiset tunteet ja käytös­mallit ovat olon taustalla. Ja vielä tarkemmin: mitkä tunteet ja käytösmallit tukevat hyvinvointia ja mitkä taas eivät?

– Jos esimerkiksi huomaa olevansa toistuvasti torjuva uusien asioiden suhteen, kannattaa miettiä, mistä se voisi kertoa.

Jotta omista haitallisista kaavoista on mahdollista päästä eroon, ne täytyy tunnistaa.

Bermudan kolmio. Uusitalo-Arolan mukaan moni keski-ikäinen nainen on vaarassa uupua joka puolelta tuleviin vaatimuksiin. Naisen hoivaa saattavat kaivata samanaikaisesti lapset, omat vanhemmat ja lastenlapset.

– Siihen päälle tulevat työelämän koventuneet vaatimukset, joten ei ole ihme, jos tulee unettomuutta tai muuta oireilua.

Tilastojen mukaan masennusta, ahdistusta, stressi­oireita ja uupumusta on yhä useammalla, ja pitkään työpsykologin töitä tehnyt Uusitalo-Arola on tunnistanut ongelmat vastaanotolla.

– Minä kohtaan työssäni vain heitä, jotka ovat lähteneet hakemaan tilanteeseensa apua. Heitäkin tosin yhdistää se, että he ovat vuosia tai vuosikymmeniä turhaan sinnitelleet ennen avun hankkimista.

Uusitalo-Arola korostaa, että apua kannattaa hakea ajoissa, etteivät mielialaoireiden vaikutukset ala näkyä elämässä.

Oman tilanteensa tarkastelemisessa voi auttaa itsehoidon toinen askel. Se on hienosti sanottuna se, että oppii eriyttämään eli etäännyttämään itseään mielensä sisällöstä.

– On tärkeää yrittää katsoa omia ajatuksiaan tai tunteitaan hieman kauempaa. Voi vaikka ihan fyysisesti astua pari askelta taaksepäin ja ajatella tai sanoa ääneen, että selvä, aivoni tuottivat tällaisen ajatuksen.

Eriyttämällä voi lisätä mielen joustavuutta. Kun ajatuksiin ja tunteisiin saa hieman etäisyyttä, on entistä helpompi punnita, kannattaako toimia siten kuin ne ohjaisivat toimimaan.

Ilman eriyttämistä tunteista ja ajatuksista tulee helposti totuuksia, jolloin vain toimii niiden antamien käskyjen mukaan.

Tällöin saattaa esimerkiksi päätyä tekemään enemmän kuin oikeasti jaksaa.

Uusitalo-Arola eli ruuhkavuosia 2000-luvun vaihteessa, kun hän uupui työn ja perhe-elämän vaatimusten keskellä.

Niihin aikoihin Uusitalo-Arolan mielessä alkoi pyöriä uran alkuvaiheilta hetki, joka opetti paljon itsetuntemuksen voimasta. Hetkestä on piirtynyt työuran vaikuttavin, ja hän on palannut siihen usein myöhemminkin.

Uusitalo-Arola oli vastavalmistunut psykologi ja työskenteli rekrytointien henkilöarviointeja tekevässä yrityksessä. Haastatteluun tuli keski-ikäinen rouva, joka haki vaativaan asiantuntijatehtävään. Rouva oli hyvin kohtelias ja paneutui tarkkaan Uusitalo-Arolan kysymyksiin.

– Kun tuli aika tehdä matemaattisia tehtäviä, rouva totesi rauhallisesti, että ne eivät kuulu hänen elämäänsä, Uusitalo-Arola muistelee.

Hakija piti päänsä eikä tehnyt tehtäviä, mutta työnantaja valitsi hänet avoimeen paikkaan.

– Minuun teki vaikutuksen selkeys, jolla rouva tiesi, kuka ja millainen hän on. Opin siitä, kuinka tärkeää on olla rohkeasti oma itsensä silloinkin, kun pelissä on paljon.

Kolmas itsehoidon askel on harjoitella tekemään asioita toisin, kun huomaa, että aiemmat toiminta­mallit eivät tue mielen hyvinvointia.

Omaa oloa voi helpottaa esimerkiksi se, että lievän ahdistuksen vallassa hakeutuu ihmisten ilmoille, vaikka ahdistuksen tunteet saisivat tuntemaan, että nyt ei ole muiden seuran arvoinen. Tiedostamisen, eriyttämisen ja toisin tekemisen lopputuloksena olo yleensä rauhoittuu.

– Hyvin usein, kun masentaa tai ahdistaa, ihminen tuntee olevansa hädässä tunteidensa kanssa. Näillä keinoilla oloonsa voi saada osittaista hallintaa.

Uusitalo-Arolalla uupumus johti muutoksiin töissä. Kun hän ymmärsi kuormittuvansa töissä jatkuvasta vuorovaikutuksesta, hän alkoi pitää koulutukset verkossa.

Työn sisältöön ei voi aina vaikuttaa, mutta itse voi yrittää huolehtia siitä, että elämässä on muutakin kuin työ.

– Vaikka kaikkea ei voisi muuttaa, haitalliset toimintamallinsa voi olla helpompi hyväksyä, kun ne tiedostaa.

Uusitalo-Arolalla on kirjansitojan tutkinto. Iltaisin hän sitoo kirjoja ja kuuntelee nappi korvassa äänikirjoja.

– Silloin olen ihan toisissa maailmoissa, omissa maailmoissani. Se antaa voimaa ja palauttaa.