Käykö kehosi ylikierroksilla? Syynä saattaa olla tämä stressihormoni – asiantuntijat kertovat, miten saat sen tasapainoon
Jos stressihormoni kortisoli on jatkuvasti koholla, keho ja mieli eivät voi hyvin. Onneksi sen laskemiseen on olemassa keinoja.
Kortisoli on hormoni, jonka maine on hieman ryvettynyt. Siitä tulee heti mieleen stressi, ja sitä kutsutaankin stressihormoniksi. Siitä taas seuraa helposti ajatus, että kortisoli on pahasta. Totuus on kuitenkin monimutkaisempi.
”On virheellinen ja vahingollinen käsitys, että kortisolitasot pitäisi saada väkisin alas. Kortisolia tarvitaan, jotta on energinen, jaksaa käydä töissä ja pystyy urheilemaan”, hyvinvointivalmentaja ja tietokirjailija Kaisa Jaakkola Optimal Performancelta sanoo.
Jos kortisolia on liian vähän, energiaa ei ole ja ihminen on toimintakyvytön. Tärkeää onkin tasapaino: kun ihminen voi hyvin, kortisolia on oikea määrä suhteessa senhetkiseen tilanteeseen.
Asia on helppo ymmärtää, kun perehtyy siihen, mitä kortisoli itse asiassa kehossa tekee.
”Kortisoli on lisämunuaisen kuorikerroksen tuottama hormoni, jonka toiminta on hyvin kattava. Sillä on merkittävä osa stressivasteen säätelyssä ja se on mukana säätelemässä aineenvaihduntaa, verenpainetta ja immuunijärjestelmää”, diabeteslääkäri Atte Vadén Mehiläisestä sanoo.
Käytännössä tämä tarkoittaa, että kortisoli auttaa ihmistä selviämään tilanteissa, joissa pitää ponnistella ja saavuttaa asioita. Ihmiskunnan alkuaikoina se saattoi tarkoittaa mammuttilauman perässä painelua, nyky-yhteiskunnassa haastavan työneuvottelun tai juoksulenkin läpiviemistä.
Jotta ihmisellä olisi tarpeeksi energiaa selvitä tällaisista tilanteista, kortisoli auttaa elimistöä rakentamaan energiavarastoja ja vapauttamaan niitä.
”Sen avulla elimistö pystyy nostamaan verensokeritasoa ja hajottamaan lihaksista proteiinia ja rasvakudoksesta rasvahappoja energiaksi”, Vadén sanoo.
Lyhyellä aikavälillä tämä on hyvä asia. Elimistö saa energiaa ja ihminen jaksaa jahdata mammutteja tai pysyä skarppina neuvottelussa. Ongelmalliseksi kortisoli muuttuu vasta sitten, jos se jää koholle pitkäksi aikaa, eli jos stressaava, energiaa vievä tilanne jää päälle.
”Kortisolin perusluonteeseen kuuluu, että sen tasoja nostetaan hetkellisesti tarpeen vuoksi, ja sen jälkeen nukutaan, levätään ja palaudutaan, jotta tasot laskevat”, Vadén sanoo.
Mikäli palautuminen ei onnistu, alkaa seurata vahinkoa.
”Jos verisuonet ovat hyvässä kunnossa, kolesteroli ei pääse kiinnittymään niiden seinämiin. Kun suonet ovat tulehduksen takia huonokuntoisia, vähäinenkin kolesteroli kertyy niihin.”Atte Vadén
Pitkittynyt stressi on haitallista monella tasolla. Ensinnäkin on fyysinen ulottuvuus.
Kortisoli ohjaa elimistön voimavarat senhetkiseen haasteeseen. Se siis priorisoi ihmisen selviytymistä. Voimavaroja on kuitenkin rajallinen määrä, eli jostain on tingittävä, jotta tämä onnistuisi.
”Kortisoli vähentää paukkuja elimistön kroonisemmasta ylläpidosta. Vähän niin kuin se, kun hallitus leikkaa kulttuurista, jotta vanhuksille jäisi rahaa”, Vadén muotoilee.
Tällaista kroonisempaa ylläpitoa on esimerkiksi vastustuskyvystä huolehtiminen. Se ei ole oleellista välittömän selviytymisen kannalta, joten siksi kortisoli hillitsee immuunijärjestelmää. Tästä seuraa, että stressaantunut on normaalia alttiimpi infektioille, kuten flunssille.
Kortisoli nostaa verenpainetta ja verensokeria, jotta ihminen jaksaisi selvitä haasteesta. Hetken aikaa se on hyvä asia, mutta pitkittyessään tilanne johtaa terveysongelmiin. Kohonnut verenpaine kuormittaa sydäntä ja verisuonia ja lisää sydän- ja verisuonitautien riskiä. Korkea verensokeri taas johtaa pahimmillaan tyypin 2 diabetekseen.
Pitkään koholla oleva kortisoli voi myös aiheuttaa keskivartalolihavuutta ja matala-asteista tulehdusta.
”Yksi kortisolin tehtävistä on huolehtia, että energiaa on helposti saatavilla. Siksi se ohjaa elimistön sijoittamaan ylimääräisen energian keskivartalolle eli rasvaksi maksan sisään ja sisäelinten viereen”, Vadén sanoo.
Sieltä energia saadaan nopeasti käyttöön. Harmillista on se, että tämä rasvakudos tulehtuu helposti ja elimistöön syntyy tulehdussoluja.
Tilaa kutsutaan matala-asteiseksi tulehdukseksi. Se jäytää verisuonten seinämiä ja aiheuttaa niiden liiallista läpäisevyyttä. Silloin kolesteroli pääsee kertymään verisuonten seinämiin, ja suonet alkavat ahtautua, eli syntyy valtimotauti.
”Valtimotauti ei ole kiinni vain kolesterolin määrästä. Jos verisuonet ovat hyvässä kunnossa, kolesteroli ei pääse kiinnittymään niiden seinämiin. Kun suonet ovat tulehduksen takia huonokuntoisia, vähäinenkin kolesteroli kertyy niihin”, Vadén sanoo.
”Kun kortisolia on pitkään liian paljon, se alkaa hajottaa kudoksia. Sen seurauksena lihasmassa vähenee.”Kaisa Jaakkola
Matala-asteinen tulehdus on linkitetty muihinkin suuriin kansansairauksiimme, kuten tyypin 2 diabetekseen, metaboliseen oireyhtymään ja masennukseen.
Jos rasva on alkanut kertyä reisien, käsivarsien ja pakaroiden sijaan keskivartalolle, syyllinen saattaa siis olla stressi. Kohonnut kortisoli voi näkyä kehon koostumuksessa muutenkin.
”Kun kortisolia on pitkään liian paljon, se alkaa hajottaa kudoksia. Sen seurauksena lihasmassa vähenee. Sen huomaa voimatasoissa: ei jaksa enää kuten ennen”, Kaisa Jaakkola sanoo.
Kohonnut kortisoli haurastuttaa ajan mittaan myös luita ja heikentää kollageenia, joka on ihon ja sidekudosten tärkeä tukiproteiini.
Tunteiden lisäksi kortisolia nostaa moni muukin asia. Ensinnäkin on nykymaailma ja liian hektinen elämä.
”Moni ylisuorittaa, ja elämässä on liikaa työtehtäviä, harrastuksia, luottamustoimia ja muiden ihmisten asioista huolehtimista. On tärkeää, että elämässä on myös luppoaikaa, jolloin pystyy rauhoittumaan”, Atte Vadén sanoo.
Kun elämä on kiireistä ja kortisoli koholla, se voi tuntua pitkäänkin koukuttavalta. Se on hyvä huomata ja kierre pysäyttää ajoissa.
”Stressissä on eri vaiheita. Kun mennään sen hyvällä aallolla, olo on tosi innostunut, on hyvä meininki ja kova vauhti. Silloin ei tee mieli hiljentää. Kun jo aamulla on hyvä pöhinä, univajetta ei huomaa”, Jaakkola sanoo.
Jos kova tahti jatkuu, kortisoli jää pitkäksi aikaa koholle, eikä elimistö pääse palautumaan.
”Silloin alkaa tulla mielialan notkahduksia ja nuupahduksia. Työpäivän vielä jaksaa, mutta kotiin tullessa on ärrimurri”, Jaakkola sanoo.
Naisilla stressitasoja voivat nostaa myös vaihdevuodet ja niitä edeltävät esivaihdevuodet, jolloin naishormonitasot alkavat laskea. Silloin keho ei välttämättä kestä enää samanlaista kuormitusta kuin aiemmin.
Jaakkolan mukaan naishormonien muuttuminen heikentää naisten stressipuskuria, jolloin on huomattavasti entistä alttiimpi kortisolin haittavaikutuksille.
”Jos ennen on hoitanut useat treenit viikossa, kotihommat, lapset ja mökkiremontin, eikä yhtäkkiä enää jaksakaan tehdä sitä kaikkea, kyse ei ole siitä, että olisi heikko ihminen”, hän sanoo.
”Kun naishormonit vähenevät, ne vaikuttavat myös muihin hormoneihin. Silloin stressiherkkyys kasvaa.”
Se kannattaa huomata ja olla itselleen armollinen. Jos tuntuu, että elämästä on tullut kuormittavaa, sitä voi pyrkiä hidastamaan.
Fyysiset muutokset ovat vain toinen puoli kortisolin vaikutuksista. Jos on joskus ollut stressaantunut, tietää, että stressissä ärsytyskynnys madaltuu ja paha mieli lisääntyy. Vaan ken on ajatellut, että kortisolin vaikutukset voivat ulottua syvemmällekin?
”Kohonnut kortisoli heikentää impulssikontrollia ja tunteiden säätelyä. Joskus ihminen kuvittelee, että hän vain on sellainen, että pinna palaa hetkessä tai että on luonnostaan murehtija. Kyse voi kuitenkin olla siitä, että stressitasot ovat pysyvästi koholla”, Jaakkola kertoo.
Et siis välttämättä ole luonteeltasi murehtija tai ärtyisä, vaan kortisoli tekee sinusta sellaisen. Voi olla, että keho ja mieli ovat joutuneet kantamaan pitkään liian isoa stressikuormaa ja paha olo johtuu siitä.
Kuorma voi olla peräisin lapsuudesta saakka. Syrjään työnnetyt, tukahdutetut tunteet kuormittavat. Tällaisia ovat esimerkiksi häpeä, syyllisyys ja yksinäisyys.
”Suomalaiset ovat mestareita pullottamaan tunteitaan ja ajattelemaan, että pitää pärjätä ja selvitä.”
”Jos ei ole psyykkisiä työkaluja, joilla pystyy irrottautumaan huolista ja saa aivot rauhoittumaan, voi päätyä märehtimään, paisuttelemaan ja katastrofisoimaan asioita.”Atte Vadén
Mielen ongelmien ja kortisolin suhde on melkoinen vyyhti, sillä ei ole aivan selvää, oliko ensin muna vai kana. Kortisoli heikentää unta ja unettomuus nostaa kortisolitasoja. Korkeat kortisolitasot liittyvät myös ahdistukseen, stressiin ja masennukseen.
Onkin tärkeää muistaa, että henkisestä kuormituksesta pitäisi palautua, jottei kortisoli jää koholle. Jos elämässä on ollut paljon stressaavia tai raskaita asioita, ne olisi saatava jotenkin purettua, jottei jää kortisolikierteeseen.
”Jos ei ole psyykkisiä työkaluja, joilla pystyy irrottautumaan huolista ja saa aivot rauhoittumaan, voi päätyä märehtimään, paisuttelemaan ja katastrofisoimaan asioita”, Atte Vadén selventää.
”Silloin vähäinenkin kuormitus voi johtaa siihen, että aivolisäke on paniikissa ja antaa lisämunuaisille käskyn tehdä lisää kortisolia, jotta tilanteesta selvitään.”
Yksi hyvä keino rauhoittua ovat hengitysharjoitukset. Ne eivät laske heti kortisolia, vaan muita stressihormoneja, noradrenaliinia ja adrenaliinia. Kun rauhoittavia hengitysharjoituksia tekee päivittäin, kortisolikin alkaa kuitenkin vähentyä.
”Rentoutusharjoitukset, kuten mindfulness, meditaatio ja jooga lisäävät tyyneyttä ja auttavat laskemaan kierroksia ja tyhjentämään ajatuksia. Joillekin rauhoittumiseen voi riittää hyvän lukuromaanin maailma”, Vadén jatkaa.
Toisaalta henkiseen palautumiseen voi toimia ihan toisenlainenkin tekeminen.
”Itse menen ratsastamaan, kun haluan irrottautua kuormittavista asioista. Hevosen selässä olen täysin läsnä, en voi ajatella muuta. Yhteys hevosen kanssa laskee stressiä. Ja vaikka mieltä painavat asiat eivät muutu, niistä irrottautuminen antaa tilaa hengähtää ja voi tuoda perspektiiviä tilanteisiin”, Jaakkola sanoo.
”Liikuntaa ei pidä pelätä, sillä se voi auttaa pois uupumuksesta. Uupuneena sitä kannattaa kuitenkin lisätä kehon sietokykyä kuunnellen.”Kaisa Jaakkola
Fyysinen rasitus voi olla kortisolin kannalta hyvä tai huono asia. Se nostaa kortisolia hetkellisesti, mutta voi myös laskea sitä. Kaikki riippuu palautumisesta ja kuntotasosta. Liian vähäinen lepo ja liian kova treeni saattavat nostaa kortisolitasoja pysyvämmin.
”Pelkkä sohvalla oleminen ei ole hyväksi, vaikka olisi stressaantunut. Tarvitaan tasapainoa, Atte Vadén sanoo.
”Unen kannalta on hyvä, että on saanut päivällä fyysistä rasitusta. Se parantaa myös henkistä jaksamista. Jos on raskasta töissä tai tekee pitkää työviikkoa, ei kuitenkaan kannata treenata triathlonille.”
Ylikuormittuneessa tilassa ulkona reippailu, palauttavat lenkit ja maltillinen voimaharjoittelu ovat hyviä ideoita. Voi tehdä vaikkapa 15–30 minuutin punttitreenin pitkillä palautumistauoilla.
Suuria painoja voi käyttää, mutta sarjamäärät kannattaa puolittaa normaaliin verrattuna. Pitkän juoksulenkin voi vaihtaa kävelyn ja juoksun yhdistelmään.
Jooga tekee aina hyvää, mutta kannattaa myös muistaa, että kuormittuneenakin voi harrastaa muutakin kuin lempeää joogaa ja rauhallista kävelyä.
”Liikuntaa ei pidä pelätä, sillä se voi auttaa pois uupumuksesta. Uupuneena sitä kannattaa kuitenkin lisätä kehon sietokykyä kuunnellen. Jos treenin jälkeen on energinen olo ja nukkuu hyvin, se ei ole ollut liian raskas”, Kaisa Jaakkola sanoo.
Liikunnan suhteen on tärkeää ottaa huomioon vuorokaudenaika. Kortisolin kuuluisi olla korkeimmillaan aamusta ja laskea sitten kohti iltaa, jotta ihminen rauhoittuu ja uni voi tulla. Jos lähtee treenaamaan liian myöhään ja liian kovaa, kortisoli nousee ja nukahtaminen voi vaikeutua.
Iltatoimet ovat muutenkin tärkeitä kortisolin kannalta. Silloin kannattaa tehdä jotain mielekästä ja rauhallista ja ottaa asenne, että nyt lasketaan kierroksia.
”Telkkaria saa katsoa, ei tarvitse alkaa kortisolimunkiksi. Jos tietää, että kierrokset nousevat, kun katsoo uutisia, sitä ei kuitenkaan kannata tehdä”, Jaakkola sanoo.
Unelle kannattaa varata riittävästi aikaa, sillä se on tärkein palauttaja. Jos pitää valita, katsooko lempisarjaansa vai nukkuuko tarpeeksi, kortisolin kannalta vastaus on selvä: kannattaa nukkua.
Lue, miten voit tasapainottaa kortisolitasoja ja hillitä stressiä ruokavalinnoilla
Atte Vadén
Atte Vadén on diabeteslääkäri ja Mehiläisen Terveyden edistämisen johtava lääkäri, jonka mielestä stressiä kannattaa hallita elämäntavoilla, ei lääkityksellä tai ravintolisillä.
Kaisa Jaakkola
Kaisa Jaakkola on DI, hyvinvoinnin valmentaja ja luennoija. Hän kiinnostui kortisolista hormonitoimintansa ongelmien kautta vuonna 2009. Kaisa ohjaa Kortisolidetox-retriittejä Villa Mandalassa.
Juttu on julkaistu Voi hyvin -lehdessä 3/2025.
