Kolesterolia alentavat tuotteet toimivat oikeasti, mutta moni käyttää niitä väärin – ravitsemusasiantuntija vastaa, voiko kolesterolilääkkeistä päästä eroon ruokavaliolla
Kolesterolia on yllättävän helppo hallita ruokavaliolla. Ravitsemusterapian professori Ursula Schwab kertoo, millaiset viilaukset auttavat jopa pääsemään lääkkeistä eroon.
Mikä on yleinen ruokavalion kolesterolipahis?
Kova rasva, joka nostaa huonoa LDL-kolesterolia. Naisista 94 ja miehistä 97 prosenttia saa sitä liikaa, vaikka moni luulee syövänsä tosi terveellisesti.
Lähes aina on kyse rasvan laadusta. Toisin kuin moni ajattelee, punainen liha ja lihavalmisteet eivät ole suurin ongelma, vaan rasvaiset maitotuotteet ja kovat leipärasvat.
Maidon ja piimän tulee olla rasvattomia, jogurtissa, rahkassa ja viilissä saa olla maksimissaan prosentti ja juustoissa enintään 17 prosenttia rasvaa.
Voin ja voipohjaisten levitteiden sijaan leivälle tulisi valita kasvirasvalevite, jossa on vähintään 60 prosenttia rasvaa ja Sydänmerkki. Moni ei tiedä, että myös Oivariinit ja Ingmariinit sisältävät voita.
Myös liha ja leikkeleet kannattaa valita vähärasvaisina, suosia Sydänmerkkiä ja pitää käyttö kohtuullisena. Munankeltuaisessa on kolesterolia, joten jos kolesteroliarvot ovat koholla, munat kannattaa rajoittaa kolmeen viikossa.
Kuidut sitovat kolesterolia, joten mitä kannattaa syödä?
Täysjyväviljat, kuten ruis, kaura, ohra ja vehnä, ovat kuitupitoisia. Naisten tulisi saada 25 ja miesten 35 grammaa kuituja päivässä. Lautasellinen täysjyvähiutalepuuroa kerryttää kolmasosan suosituksesta.
Katso myös, että leivässä on vähintään kuusi grammaa kuitua sadassa grammassa. Ruisleivät on kuitupitoisimpia, mutta passeleita ovat myös täysjyväkaura- ja täysjyvävehnäleivät. Esimerkiksi neljä palaa täysjyväkauraleipää tekee noin kahdeksan grammaa kuituja.
Kuitupottia on helppo kerryttää myös kasviksilla, marjoilla ja hedelmillä, joita tulisi käyttää vähintään puoli kiloa päivässä. Smoothieihin kannattaa surauttaa kylkiäisiksi pähkinöitä, siemeniä, leseitä tai perunakuitua. Niissä on kuitua ja pähkinöissä ja siemenissä myös pehmeää rasvaa.
Kuitujen hyvä puoli on tosiaan se, että kolesteroli sitoutuu niihin ja osa siitä tulee ulosteen mukana ulos.
Onko totta, että kahvi nostaa kolesterolia?
Suodattamaton kahvi eli pannukahvi, suodattamattomat kapselikahvit ja espressopohjaiset kahvit sisältävät kafestoli- ja kahveoli-rasvayhdisteitä, jotka nostavat kolesterolia. Suodatinkahvissa rasvayhdisteet jäävät suodatinpaperiin.
Kolesterolijuomat otetaan usein tyhjään vatsaan, vaikka ne kuuluisi nauttia aterian yhteydessä.
Ovatko kolesterolia alentavat tuotteet humpuukia?
Itse asiassa eivät. Tutkimuksissa on todettu, että oikein käytettyinä ne pienentävät veren kolesterolipitoisuutta keskimäärin 10–15 prosenttia. Moni vain käyttää niitä väärin. Kolesterolijuomat otetaan usein tyhjään vatsaan, vaikka ne kuuluisi nauttia aterian yhteydessä. Mahasuolikanavassa täytyy olla ruokaa, jotta niiden vaikutusmekanismi toimii.
Levitteitä moni sipaisee vain aamupalaleiville, vaikka niitä pitäisi käyttää kuusi teelusikallista päivässä, jotta vaikuttavaa ainetta eli kasvistanolia tai -sterolia saadaan riittävästi.
Tuttava pääsi eroon kolesterolilääkkeistä ruokavaliomuutoksilla. Onko se mahdollista?
Kyllä hyvinkin moni onnistuu alentamaan arvoja ruokavaliomuutoksilla. Kokonaiskolesterolin tavoite on alle viisi millimoolia litrassa. Muistan eräänkin potilaan, joka pääsi pelkillä ruokavaliomuutoksilla 13 millimoolista kuuteen. Kyse on motivaatiosta.
Kolesteroli on merkittävä sydän- ja verisuonisairauksien riskitekijä. Sydäninfarktin yksi ensioire on äkkikuolema. Kohonneet arvot eivät siis ole pikkujuttu. Tämän kun ymmärtää, motivaatiota yleensä löytyy.
Koko ruokavaliota ei tarvitse uusia. Kun esimerkiksi kovia rasvoja korvataan oliivi- ja rypsiöljyllä, LDL-kolesteroli laskee.
Jos ohjeita on noudatettu, arvot ovat parissa kuukaudessa lähes aina laskeneet. Tyypillisin kommentti on: näinkö helppoa tämä olikin?
Myös nämä keinot alentavat kolesterolia
1. Liike auttaa
Ylipainoisilla rasva-aineenvaihdunta ei toimi normaalisti. Sen seurauksena huonon LDL-kolesterolin määrä kasvaa ja hyvä HDL-kolesteroli joutuu paitsioon. Ruokavalion ohella liikunta tukee painonhallintaa. Jo viiden prosentin painonpudotuksesta on hyötyä.
2. Selvitä perinnöllisyys
FH-tauti eli familiaalinen hyperkolesterolemia on yksi yleisimmistä perinnöllisistä sairauksista Suomessa. Moni sairastaa sitä tietämättään. FH-tauti voidaan varmistaa verikokeilla ja geenitestillä. Hoitona on terveelliset elämäntavat ja lääkitys.
3. Tumppaa ja nuku
Tupakointi vähentää hyvän HDL-kolesterolin määrää. Huonot unet taas voivat vaikuttaa kiertoteitse. Väsyneenä syö herkästi enemmän nopeita hiilihydraatteja, kuten vähäkuituista leipää, leivonnaisia ja karkkia. Tällöin kuitujen osuus ruokavaliosta yleensä pienenee.
Juttu on julkaistu Kauneus ja Terveys -lehdessä 8/2025.
