Saantisuositus: Naiset 3,1 g/vrk, miehet 3,5 g/vrk.

Lähteet: Banaani, avokado, peruna, luumu, kikherne, maito, pinaatti, marjat.

Esimerkkejä: 1 banaani (448 mg) ● 1 avokado (480 mg) ● 1 dl kuivattuja taateleita (516 mg) ● 2 dl maitoa (313 mg) ● 2 dl kahvia (200 mg) ● 100 g valkoisia papuja (365 mg) ● 2 keitettyä perunaa (596 mg).

Kalium toimii elimistössä natriumin vastavaikuttajana. Sopiva saanti tasaa runsaasta natriumista aiheutuvia ongelmia: verenpainetta ja munuaisten kuormitusta.

Sopiva määrä kaliumia on äärimmäisen tärkeää sydämen, hermoston ja lihaksiston toiminnalle.

Sillä on myös tärkeä tehtävä sokeriaineenvaihdunnan ja kilpirauhas­hormonin erityksen säätelijänä.

Ei tunneta kaliumin puutetta, joka johtuisi ruokavaliosta. Pitkään jatkunut oksentelu ja ripulointi voivat johtaa puutokseen, eli hypokalemiaan. Siksi syömishäiriötä sairastavat ovat riskiryhmää. Myös nesteenpoistolääkkeet voivat altistaa kaliumvajeelle.

Hypokalemia altistaa sydämen rytmihäiriöille. Se myös aiheuttaa väsymystä, lihasheikkoutta, turvotusta, ummetusta ja munuaisten toimintahäiriöitä.

Kaliumia voi saada liikaa, jos sairastaa munuaisten vajaatoimintaa. Sen ongelmat ovat samoja kuin puutoksessa: sydämen toimintahäiriöitä ja lihasheikkoutta.

Saantisuositus: Naiset 50 µg/vrk, miehet 60 µg/vrk.

lähteet: Täysjyvävilja, liha, kala, kananmuna, maitotuotteet, sienet, parapähkinä.

esimerkkejä: 100 g broilerinfileetä (28 µg) ● 100 g sieniä (17 µg ) ● 1 rkl tahinia (7 µg) ● 1 pala ruisleipää 1 µg ● 5 muikkua (40 µg) ● 1 kananmuna (18 µg) ● 2 dl maitoa (5,5 µg) ● 2 dl kaurapuuroa (4 µg) ● 1 juustosiivu (n. 2 µg) ● 1 parapähkinä (n. 95 µg).

Seleeni on antioksidantti, joka auttaa suojaamaan soluja ja sydäntä vau­rioilta. Se ylläpitää immuunijärjestelmää ja huolehtii maksan, silmien, ihon ja hiusten terveydestä.

Jos on terve ja syö riittävästi, seleenin saannista ei tarvitse erikseen kantaa huolta. Puutokset ovat harvinaisia.

Suomen maaperässä on niukasti seleeniä. Siksi sitä lisätään kotieläinten rehuun ja lannoitteisiin. Myös luomutiloilla voidaan nykyisin lisätä orgaanista seleeniä rehuun.

Seleenin päiväannos ei saisi ylittää 300 µg. Riskinä voi olla ­myrkytys, jossa oireina on väsymys, pahoinvointi, hiustenlähtö, erilaisia iho-oireita, hampaiden irtoamista ja hermostomuutoksia. Hengityksessä voi olla valkosipulimainen haju.

Turvarajan ylittäminen pelkkää ruokaa syömällä on epätodennäköistä. Myrkytykset koskevat ihmisiä, jotka syövät ravintolisiä liikaa purkista.

Parapähkinä voi olla poikkeus. Yksi neljän gramman pähkinä sisältää seleeniä melkein tuplasti päivän saantisuosituksen verran.

– Siksi parapähkinöitä ei kannata syödä pussitolkulla, Raija Tahvonen sanoo.

Saantisuositus: Naiset 7 mg/vrk, miehet 9 mg/vrk, raskaana olevat 9 mg/vrk ja imettävät 11 mg/vrk. Vegaanien saantisuositus on 25–30 prosenttia muita suurempi.

Lähteet: Täysjyvävilja, naudanliha, pähkinät.

Esimerkkejä: 1 täysjyvänäkkileipä (1 mg) ● 1 dl tuoretta pinaattia (0,2 mg) ● 40 g parsakaalia (0,2 mg) ● naudan sisäfilee (5 mg) ● 40 g tummaa suklaata (1 mg) ● 100 g quornia (8 mg) ● 1 dl cashewpähkinöitä (3 mg).

Sinkki tasaa hormonitoimintaa ja pitää aivot virkeinä. Se auttaa elimistön suojapintoja, kuten ihoa, suoliston nukkaa ja keuhkojen pintasolukkoa uusiutumaan. Sinkki pitää osaltaan huolta myös kynsien kasvusta.

Suomalaiset saavat sinkkiä yleensä riittävästi. Sitä saa hyvin eläinkunnan tuotteista. Kasviksista ja viljatuotteista se imeytyy heikommin.

– Vegaanien kannattaa suosia fermentoituja tuotteita, kuten juuren avulla hitaasti nostettua leipää ja hapatettuja kasviksia, esimerkiksi kimchiä, Raija Tahvonen sanoo.

Runsas alkoholinkäyttö voi vaikuttaa sinkki­aineenvaihduntaan. Alkoholi voi siksi olla jopa syy lapsettomuuteen, sillä häiriö sinkkiaineenvaihdunnassa voi heikentää siemennesteen laatua ja naisten sukusolujen kypsymistä.

Sinkki vaikuttaa vastustuskykyyn, mutta niukka sinkin saanti ei yksin selitä sen romahtamista. Vastustuskyky voi heiketä, jos ruokavaliossa on vain vähän välttämättömiä pitkäketjuisia rasva­happoja ja niiden muokkaamiseen tarvittavat entsyymit toimivat huonosti. Tämä voi johtua geenimuunnoksista.

Nämä ongelmat voivat yhdessä aiheuttaa flunssien lisäksi iho-ongelmia, kuten atopiaa. On huomattu myös yhteys allergioihin, tyypin 2 diabetekseen, sydän- ja verisuonitauteihin sekä Alzheimerin tautiin.

Imeskeltävät sinkkiasetaattitabletit voivat estää flunssaa ja lyhentää sen kestoa. Ota sinkkiasetaattia noin 80 mg vuorokaudessa. Älä liioittele: liika sinkki heikentää kuparin imeytymistä.

– Sinkki on myös myrkky, Tahvonen muis­tuttaa.

Lue lisää: Sinkki lyhentää flunssan kestoa!

Saantisuositus: Hedelmällisessä iässä olevat naiset 15 mg/vrk, vaihdevuodet ylittäneet naiset 9 mg/vrk, miehet 9 mg/vrk.

Lähteet: Liha, maksa, täysjyvätuotteet, ­palkokasvit, siemenet, vihreät lehtikasvit.

Esimerkkejä: 2 dl kaurapuuroa (1,5 mg) ● annos lihapullia (2 mg) ● 3 jälkiuuniruis­leipäpalaa (3 mg) ● 1 rkl kurpitsansiemeniä (1 mg) ● 1 dl säilykemustapapuja (2 mg) ● 100 g broilerinfileetä (0,5 mg) ● 1 dl pinaattia (1 mg) ● 5 verilettua (24 mg).

Veren hemoglobiinin rauta kuljettaa happea kudoksiin. Jos ihminen ei saa riittävästi rautaa, jaksaminen kärsii.

Liha on paras lähde. Lihassa ja veressä on kasviperäisiin ruokiin verrattuna hyvin imeytyvää hemirautaa. Palkokasveissa ja täys­jyvässä on fytaatteja, jotka sitovat kivennäisaineita. Se haittaa imeytymistä.

– Rauta on hyvin imeytyvässä muodossa hapatetussa leivässä. Puurohiutaleiden liotus yön yli jääkaapissa tehostaa imeytymistä, Eeva Voutilainen vinkkaa.

Kasvisruokien nonhemirauta imeytyy myös paremmin, jos samalla aterialla syö C-vitamiinia ja marjojen ja hedelmien hedelmä­happoja. Teen ja kahvin tanniinit ja maitotuotteiden kalsium heikentävät raudan imeytymistä. Ne kannattaa syödä erikseen, jos on raudanpuutetta.

Arviolta viidesosa naisista kärsii raudanpuutteesta jossakin vaiheessa elämää. Jos ei saa riittävästi rautaa, uhkana on anemia. Siitä voi seurata väsymystä, päänsärkyä, korvien huminaa, sydämentykytystä, keskittymisvaikeuksia ja hengästymistä aiempaa herkemmin.

Runsaat kuukautiset, raskaudet ja säännöllinen verenluovutus syövät kehon rautavarastoja. Varastot voivat olla vähissä, vaikkei olisi anemiaa. Rautavarastojen mittarina käytetään ferritiiniä. Matala ferritiini oireilee kuten matala hemoglobiini. Väsyttää.

– Jos on kasvissyöjä ja on runsaat kuukautiset ja syö vain vaaleaa viljaa ja sokeria, raudanpuute on jossain vaiheessa vääjäämätön.

Hyvä uutinen on, että rauta imeytyy paremmin, kun siitä on puute tai tarve on kasvanut esimerkiksi raskauden takia.

– Jos kärsii rautavajeesta, lihansyöjien kannattaa tankata rautaa veriletuista, lihasta ja sisäelimistä. Kasvissyöjien ja vegaanien kannattaa tehostaa imeytymistä fermentoimalla, Raija Tahvonen summaa.

Jos raudanpuutos on todettu, vajetta voi paikata rautalisällä. Runsaita kuukautisia voi hillitä e-pillereillä tai hormonikierukalla.

Lue myös: "Sain rautaa tiputuksessa"

Saantisuositus: Naiset ja miehet 800 mg/vrk.

Lähteet: Maitotuotteet, viljatuotteet, kala, kaalit, tofu, soijarouhe.

Esimerkkejä: 2 dl maitoa (242 mg) ● juusto­viipale (n. 75 mg) ● 2 dl AB-jogurttia (305 mg) ● 2 dl soijajogurttia (240 mg) ● 100 g tofua (683 mg) ● 1 dl kaalia (15 mg).

Kalsium vahvistaa luita ja säätelee sydämen, lihasten ja hermoston toimintaa. Jos kalsiumia saa niukasti, sitä irtoaa luista turvaamaan näitä toimintoja. Tämä heikentää luita. Naisilla vaihdevuodet kiihdyttävät luukatoa.

Kalsiumia onkin tärkeää saada riittävästi päivittäin. Lähes kaikki suomalaiset saavat sitä tarpeeksi. Imeytyminen tosin heikkenee iän myötä.

Ylimääräinen kalsium poistuu munuaisten kautta, joten liikasaannin riski on pieni.

Suomalaiset saavat 70 prosenttia kalsiumista maitotuotteista. Maidosta se imeytyy kasvituotteita paremmin. On tutkittu, että vegaaneilla luusto on keskimäärin muita heikommassa kunnossa. D-vitamiini auttaa imeytymistä.

Riittävä saanti ei yksin takaa sitä, että elimistössä on tarpeeksi kalsiumia.

Runsas alkoholin, kofeiinin tai suolan käyttö lisää kalsiumin eritystä virtsaan ja voi tätä kautta vaikuttaa luustoon.

– Siedettävä määrä alkoholia on neljä annosta viikossa. Toksikologit sanovat, että haitatonta alkoholiannosta ei ole. Runsas alkoholi pistää lisäksi suoliston mikrobiston sekaisin. Tämä vaikeuttaa kivennäisaineiden imeytymistä, Raija Tahvonen sanoo.

Kahvia kannattaa juoda enintään 4–5 kuppia päivässä. Kupin koko on 1,25 desilitraa.

Tupakointi heikentää kalsiumin luuta suojaavaa vaikutusta. Tärähdyksiä ja suunnanmuutoksia sisältävä liikunta puolestaan edistää kalsiumin kiinnittymistä luihin ja pitää luut kimmoisina.

Ruokavalion kokonaisuus vaikuttaa tarpeeseen. Runsas eläinproteiinin saanti lisää elimistön tarvetta erittää typpeä, rikkiä ja fosforia, jolloin myös kalsiumia erittyy enemmän virtsaan.

– Kannattaa syödä punaista lihaa korkeintaan 500 grammaa viikossa.

Lue lisää: Tiesitkö? Kalsiumia saa vaikka ei joisi maitoa

Saantisuositus: Naiset ja miehet 150 µg/vrk, raskaana olevat ja imettävät 200 µg/vrk.

Lähteet: Maitotuotteet, kananmuna, kala, äyriäiset, viljatuotteet, jodioitu suola.

Esimerkkejä: 2 dl maitoa (28 µg) ● 2 dl bulgarianjogurttia (30 µg) ● 1 kananmuna (23 µg) ● 1 dl katkarapuja (105 µg) ● 100 g lohifilee (65 µg).

Jodia tarvitaan kilpirauhashormonien valmistukseen. Se säätelee ihmisen normaalia kasvua ja kehitystä.

Suomen maaperässä jodia on vähän. Esimerkiksi vilja ei itsessään sisällä jodia. Siksi vuodesta 2015 on suositeltu, että niin kotikeittiöt kuin elintar­viketeollisuus ja suurkeittiöt käyttäisivät jodioitua suolaa.

Nyt suomalaiset saavat jodia riittävästi tai ainakin lähes riittävästi.

Jodi on tärkeä raskauden ensiviikkoina vauvan hermoston kasvulle ja kehitykselle. Puute voi aiheuttaa sikiöaikana ja varhaislapsuudessa kasvuhäi­riöitä ja ongelmia henkisessä kehityksessä.

– Siksi jodin riittävästä saannista olisi huolehdittava jo ennen raskautta. Lisäksi tarve kasvaa raskauden aikana, Eeva Voutilainen sanoo.

Jodin puute aiheuttaa kilpirauhasen toiminta­häiriöitä, kuten struumaa, jossa kilpirauhanen suurenee. Struuma oli Suomessa yleinen sairaus ennen 1950-lukua, jolloin suolaan alettiin lisätä jodia. Useimmiten struuma ei aiheuta ongelmia kilpirauhashormonin tuotannossa, mutta joillakin tulee kilpirauhasen liikatoimintaa.

Jodi ei säily vuosikausia suolassa. Jos suolaa käyttää harvoin, kannattaa suosia pieniä pakkauksia. Trendisuolat, kuten ruususuola, eivät sisällä jodia.

Jos ruokavaliossa on tarpeeksi maitotuotteita ja kalaa, jodia tulee riittävästi ruoasta.

Jodin saannin turvarajana pidetään 600 µg päivässä. Liikasaanti voi johtaa vakaviin kilpi­­­­rau­hasongelmiin.

– Jos käyttää paljon merilevätuotteita ja jodioidun suolan lisäksi ravintolisiä, liikasaanti on mahdollista. Kannattaa katsoa, mitä ravinto­lisissä on, Raija Tahvonen sanoo. ●

Saantisuositus: Naiset 280 mg/vrk, miehet 350 mg/vrk.

Lähteet: Viljatuotteet, peruna, hedelmät, ­marjat, kahvi, maitovalmisteet.

Esimerkkejä: 2 dl kaurapuuroa (43 mg) ● 3 täysjyväruisleivän palaa (68 mg) ● 2 keitettyä perunaa (28 mg) ● 4 dl kahvia (44 mg) ● 4 dl maitoa (48 mg) ● 2 dl jogurttia (22 mg) ● 1 appelsiini (28 mg) ● 1 dl mustikoita (5 mg).

Magnesium ylläpitää hermoston toimintaa yhdessä kalsiumin, natriumin ja kaliumin kanssa. Elimistö tarvitsee sitä muun muassa hermoimpulssien syntymiseen. Se huolehtii, että viestit kulkevat aivoista lihaksiin.

Ainetta tarvitaan myös ruoansulatushormonien erittymiseen, perintötekijöiden eli DNA:n rakentumiseen ja aivojen välittäjäaineiden toimintaan.

Mutkan kautta se vaikuttaa myös luustoon. Jos magnesiumia on riittävästi, kalsium kiteytyy luustossa ihanteelliseen muotoon.

Kun jalassa kramppaa tai ”vetää suonta”, syytetään vaivasta usein magnesiumin puutetta. Tutkimuksissa ei ole havaittu tästä näyttöä. Todennäköisempi syy on nestevajaus.

Riittävältä saannilta on vaikea välttyä, sillä magnesiumia on pieniä määriä melkein kaikissa elintarvikkeissa. Yleensä puutos johtuu imeytymishäiriöstä esimerkiksi keliakiassa.

Toinen syy voi olla, että magnesiumia poistuu kehosta liikaa. Syynä voi olla nesteenpoistolääkkeiden tai alkoholin runsas käyttö, diabeteksen huono hoito ja lisääntynyt virtsaaminen.

Puutokseen liittyy väsymystä, oksentelua, lihasnykinää, vapinaa ja vaikeissa tapauksissa kouristelua.

Magnesiumin puutos voi olla myös ­subkliininen eli lievä tai piilevä. Tämä voi olla osatekijä monissa sairauksissa: kohonneessa verenpaineessa, päänsäryissä, kroonisessa kivussa ja ­tyypin 2 diabeteksessa. Lisäksi puutos saa solujen energiantuotannon häiriintymään, jolloin on vaikeampi palautua liikunnan jälkeen.

– Magnesium vaikuttaa moneen paikkaan, joten puutosoireet ovat epämääräisiä. Voi olla hankalaa liittää oireet siihen, Raija Tahvonen sanoo.

Piilevän puutteen yleisyydestä ei tiedetä. Se on varmaa, että suomalaiset saavat ruoasta vähemmän magnesiumia kuin aiemmin.

Syömme vähemmän viljoja kuin takavuosina, ja valitettavasti suurin osa siitä ei ole täysjyvää. Juomme alkoholia reippaammin kuin ennen, vaikka kulutus on viime vuosina ollut laskussa.

mg = milligramma

µg = mikrogramma

Artikkeli on julkaistu Kauneus ja Terveys -lehdessä 15-16/2019.