Kantapäissä on sisäänrakennettuina iskunvaimentimet. Kävellessä nämä rasvapatjat ottavat tömähdyksen ensimmäisinä vastaan, keventävät jalan kuormitusta ja suojaavat kantaluuta. Mitä pidempiä, harppovia askeleita otat, sitä kovemmalle iskarisi joutuvat.

Harmillista on, että rasvapatjan rakenne alkaa haurastua keski-iässä, kertoo fysioterapeutti Joni Järvi Terveystalosta. Rappeutumisen seurauksena sidekudoksen määrä lisääntyy rasvapatjassa, eikä joustamaton sidekudos vaimenna iskuja yhtä hyvin. Siksi kantapää kipeytyy rasituksessa yhä herkemmin.

Kantapäiden merkityksen huomaa yleensä vasta kun ne kipeytyvät. Kävely tuntuu ilkeältä ja juoksulenkit tai jumpat saattavat mennä kokonaan jäähylle. Seisomatyökin voi käydä mahdottomaksi. Siksi vaivoja kannattaa mieluummin ennaltaehkäistä.

Jos kantapää oirehtii kivulla, voi olla hetkellisesti paikallaan vähentää kuormittavaa liikuntaa. Akuuttivaiheessa voit myös käyttää tulehduskipulääkkeitä. Silikoninen kantapehmuste tai kävelyn aikana kantapään pehmytkudosta pyöreäksi puristava kantakuppi lievittävät kantapäähän tulevien iskujen voimakkuutta ja kipua.

Fysioterapeutti Järvi suosittelee kipeästä kantapäästä kärsivää omaksumaan ”multi­sport-ajattelun”. Toipumisaikana kannattaa korvata pitkät lenkit esimerkiksi uinnilla ja pyöräilyllä. Näin kunto ei pääse rapistumaan.

Eihän kenkä hierrä ja onhan lesti lähes suora ja varpailla on tarpeeksi tilaa? Varmista ostaessa, että kenkä tuntuu mukavalta. Tarra- ja nauhakiinnitys napakoittavat sitä. Vältä ohuita ja kovia pohjia asvaltilla, jos kantakivut vaivaavat.

Kantapäiden vihoittelu johtuu yleensä liiallisesta kuormituksesta. Kantoihin kohdistuu iskuja kävelyssä, juoksussa, hyppyjä sisältävissä jumpissa ja pallopeleissä. Jos aloitat lajeja tauon jälkeen tai ensimmäistä kertaa, anna jaloille sopeutumisaikaa. Aloita juoksu vuorottelemalla kävelyä ja hölkkää ja lisää hölkkäaikaa vähitellen.

Ylipaino lisää kantapäiden kuormitusta ja iskujen voimaa. Tällöin on hyvä suosia kanta­ystävällisiä lajeja: uintia, pyöräilyä, vesijuoksua ja -jumppaa. Muihin lajeihin voi palata, kun kunto kohenee ja kilojakin ehkä karisee.

Vahvat jalkaterät ja pohkeet ehkäisevät kantavaivoja, ja vahvat pohkeet suojaavat myös akillesvaivoilta. Vahvista lihaksia pohjenousuilla. Nouse korokkeelle yhdellä tai kahdella jalalla, polvet suorina ja koukussa. Tee 15–20 toistoa 3–4 kertaa pari kertaa viikossa.

Ota vähitellen liikkeeseen mukaan lisäpainoa, kuten painot tai tangon tai kotona repullisen kirjoja. Tee myös varpaiden nostoja: nosta vuoroin isovarvas yksinään ja muut kerralla.

Kantakipu voi johtua myös kireästä pohje­lihaksesta. Venytä sitä säännöllisesti.

Vaihdevuosien estrogeenikato vie jalka­pohjan kalvojänteen kimmoisuutta. Myös rasvapatja menettää vettä ja kollageenia. Kokeile kipuun kylmää, teippaamista, pehmeitä pohjallisia ja kantakuppeja.

Ärsytys kantapäässä voi johtua jalan virheasennoista tai liikerajoituksista. Koska kipu voi johtua monista syistä, selvitä sen lähde alaraajavaivoihin erikoistuneen fysioterapeutin kanssa. Hän antaa yksilölliset kuntoutusohjeet.

Epäiletkö luupiikkiä? Nimitys on harhaanjohtava, sillä kyse on yleensä jalkapohjan jännekalvon rappeuman aiheuttamasta sivuoireesta. Vaiva on tärkeä hoitaa oireettomaksi. Katso ohjeet seuraavasta kohdasta.

Tyypillisin kantakivun syy on jalkapohjan jännekalvon rappeuma ja sen aiheuttamat mikrovauriot. Oireena on yleensä kipu aamulla liikkeelle lähtiessä. Moni tuntee vaivan nimellä plantaarifaskiitti. Nykytermi plantaarifaskiopatia viittaa tulehduksen sijaan kipuun.

Vaivan hoito on kuormituksen eli juoksun, kävelyn ja hyppyliikunnan vähentämistä ja lihaksia vahvistavaa harjoittelua. Rullaa pyyhe varpaiden alle ja tee rauhallisia päkiöillenousuja 3 x 10 toistoa joka toinen päivä. Lisää kuormaa vähitellen tuntemusten mukaan.

Myös teippaukset, erikoispohjalliset ja yöksi laitettava jännekalvoa venyttävä lasta ja sukka voivat auttaa. Jos omahoito ei tepsi, hakeudu 1–2 viikon kuluessa alaraaja­ongelmiin erikoistuneelle fysioterapeutille.

Akillesjänne kiinnittää pohje­lihakset kantaluuhun. Jänne voi jäykistyä ja kipeytyä raskaan liikunnan aloittamisesta. Vaihda silloin juoksu ja hyppy­liikunta uintiin ja pyöräilyyn.

Älä venytä vaan vahvista kipeää jännettä akuutissa ja kivuliaassa vaiheessa. Nosta seisoessa kantoja hieman ilmaan ja pidä asento 5 x 30–45 sekuntia kerrallaan. Toista kolmesti päivässä. Tilanteen helpottaessa tee rauhallisia päkiöillenousuja polvi suorassa ja koukussa joka toinen päivä. Lisää kuormaa vähitellen.

Kivulias akillesjänteen repeämä voi syntyä vauhtilajeissa. Sitä hoidetaan nykyisin yleensä kipsi- tai tukisidoksella ja kuntoutuksella.

Asiantuntija: Terveystalon fysioterapeutti Joni Järvi, joka toimii myös Suomen alaraajafysioterapian yhdistyksen puheenjohtajana. Lähteenä myös terveyskirjasto.fi.

Juttu on julkaistu Kauneus ja Terveys -lehdessä 12/22.