Kala on terveysruokaa – tiesitkö, että kalat ovat myös hyvä D-vitamiinin lähde?

Kaipaatko jotakin herkullista, terveellistä ja ekologista? Valitse lautasellesi kotimaista luonnonkalaa tai kasvatettua kirjolohta. Suuri osa luonnonkaloista on jäänyt alihyödynnetyiksi, ja täysin ilman syytä. Oikealla tavalla valmistettuna niistä saa herkullista ruokaa. Samalla tuet kotimaan kalastuselinkeinoa ja proteiinintuotannon omavaraisuutta.

Kala on mitä parhainta terveysruokaa. Varsinkin rasvaiset kalalajit, kuten silakka ja muikku, sisältävät runsaasti monityydyttymättömiä rasvahappoja, kuten EPA:a ja DHA:ta. Tutkitusti ne auttavat laskemaan verenpainetta ja vähentävät riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen sekä sydän- ja verisuonitauteihin.

Lisäksi kalan rasvat hellivät aivoja. Ne ovat tärkeitä kognitiivisten toimintojen ylläpitämiselle.

Vaihtele eri kalalajeja

Kalat ovat myös erinomaisia D-vitamiinin lähteitä. Sadan gramman kala-annoksessa on keskimäärin päivän saantisuosituksen verran eli kymmenen mikrogrammaa D-vitamiinia, mutta eri lajien välillä on isoja eroja. Lisäksi kala sisältää paljon hyvälaatuista proteiinia, sillä siinä on runsaasti välttämättömiä aminohappoja.

Ravitsemussuositusten mukaan kalaa kannattaa syödä 2–3 kertaa viikossa eri kalalajeja vaihdellen. Silloin niiden hyviä ravintoaineita saa monipuolisesti, ja mahdollisten haitta-aineiden määrät pysyvät riittävän pieninä.

Eri kalalajit voivat sisältää kasvupaikasta riippuen terveydelle haitallisia PCB-yhdisteitä, dioksiineja tai metyylielohopeaa. Ravitsemussuositusten mukaan kalojen syöminen on kuitenkin aikuisille turvallista, ja suositusten mukaan syötynä terveyshyödyt voittavat mahdolliset haitat.

Alttiimpiin ryhmiin kuuluville eli lapsille, nuorille, raskaana oleville ja imettäville on kuitenkin tarkemmat suositukset. Ne kannattaa tarkistaa Ruokaviraston nettisivuilta osoitteesta www.ruokavirasto.fi.

Kuha

Kuha on suomalaisissa ruokapöydissä tuttu arvokala. Se on melko vähärasvainen laji, joten siitä ei juurikaan saa kalan rasvan tuomia terveyshyötyjä. Se on kuitenkin erinomainen proteiinin lähde. Sata grammaa kuhaa sisältää noin 19 grammaa proteiinia.

Kuha on petokala, eli se sijaitsee ruokaketjun loppupäässä. Varsinkin isoihin ja vanhoihin petokaloihin kerääntyy helposti runsaasti ympäristömyrkkyjä. Jos kuhaa syö hyvin usein, kannattaa suosia keskikokoisia yksilöitä.

Kuhan hiilijalanjälki on pieni, eli se on ilmaston kannalta hyvä valinta.

Silakka

Saalismäärältään silakka on hyvin merkittävä kalalaji Suomessa. Sitä saalistetaan vuosittain yli sata miljoonaa kiloa, mutta ihmisten ravinnoksi siitä käytetään kotimaassa vain nelisen prosenttia. Suurin osa saaliista päätyy eläinten rehuksi.

Silakan syöntiä kannattaisi lisätä huomattavasti entisestään. Se on muun muassa melko rasvainen kala. Sata grammaa kalaa sisältää noin kuusi grammaa rasvaa, josta kolmasosa on terveyden kannalta hyödyllistä monityydyttymätöntä rasvaa. Lisäksi silakka on hyvä D-vitamiinin lähde.

Jos perinteiset silakkapihvit eivät houkuttele, silakkaa kannattaa kokeilla erilaisissa muodoissa, kuten cevichenä eli limetillä raakakypsytettynä. Markkinoilla on myös esimerkiksi silakkakalapuikkoja.

Kuten kaikissa Itämeren alueelta pyydystettävissä kaloissa, myös silakassa voi olla terveydelle haitallisia dioksiini- ja PCB-yhdisteitä. Niiden pitoisuudet ovat kuitenkin viime vuosikymmeninä laskeneet.

Lasten, nuorten, hedelmällisessä iässä olevien, raskaana olevien tai imettävien naisten tulisi syödä suurikokoisia, yli 17-senttisiä silakoita vain 1–2 kertaa kuukaudessa.

Erityisesti rysäkalastetun silakan hiilijalanjälki on hyvin pieni.

Särki

Särkeä saadaan pääasiassa arvokalojen pyytämisen sivusaaliina. Se on myös pitkään ollut roskakalan maineessa muun muassa sen ruotoisuuden takia.

Maine on kuitenkin epäreilu, sillä oikein valmistettuna särjestä saa maukasta syötävää. Markkinoilla on muun muassa särkivalmiste, jossa ruodot on pehmennetty pitkään hauduttamalla. Kotikeittiössä särjen voi taas käyttää lihamyllyn läpi. Kalamassasta voi tehdä esimerkiksi kalapullia.

Ravitsemuksellisesti särki on yhtä hyvä valinta kuin muutkin vähärasvaiset kalat. Sata grammaa kalaa sisältää 2–3 grammaa rasvaa. D-vitamiinia on kuitenkin kohtuullisesti, noin 10 mikrogrammaa sadassa grammassa.

Ilmaston ja ympäristön kannalta särki on kärkivalinta. Sen hiilijalanjälki on hyvin pieni. Sen kalastaminen auttaa tehokkaasti poistamaan ravinteita vesistä ja ehkäisemään niiden rehevöitymistä.

Lahna

Lahna on hyvin samantyylinen kala kuin särki. Myös sitä saadaan pääasiassa muiden kalojen sivusaaliina. Särkeen verrattuna lahnassa on hieman enemmän rasvaa. Myös sen D-vitamiinipitoisuus on vähän korkeampi.

Maultaan lahna on hyvin mieto kala. Markkinoilla on muun muassa sitä sisältävää kalasäilykettä ja siitä tehtyä kalaleikkelettä. Säilykettä voi kokeilla vaikka tonnikalan sijaan pizzan täytteenä. Jos lahnaa onnistuu saamaan tuoreena, siitä voi tehdä silakan tapaan cevicheä.

Ilmaston ja ympäristön kannalta lahna on erinomainen valinta.

Hauki

Hauesta ei saa kalaöljyn hyviä vaikutuksia, sillä se on hyvin vähärasvainen kala. Sadassa grammassa kalaa on alle gramma rasvaa. Hauki on kuitenkin erinomainen proteiinin lähde. Sadassa grammassa kalaa on noin 19 grammaa proteiinia. Hauki sopii muun muassa keittoihin ja murekkeisiin sekä paistettavaksi.

Ruoaksi on paras valita keskikokoisia haukia. Hauki on petokala, minkä takia varsinkin vanhoihin ja isoihin haukiin voi kertyä terveydelle haitallista metyylielohopeaa. Riskiryhmiin kuulumattomat aikuiset voivat syödä sitä turvallisesti, mutta lasten, nuorten ja hedelmällisessä iässä olevien tulisi rajoittaa hauen syöntiä 1–2 kertaan kuukaudessa. Raskaana olevien ja imettävien on syytä välttää sitä kokonaan.

Hauen hiilijalanjälki on myös pieni.

+ Kirjolohi

Kotimaista villilohta on kaupoissa tarjolla vain hyvin vähän, ja suurin osa suomalaisten syömästä lohesta onkin kasvatettua tuontilohta. Villilohi on selkeästi kausituote, sillä sitä saadaan Pohjanlahdella vain lyhyen aikaa kesästä.

Lohen ystävän kannattaa kaupassa valita kotimaista kirjolohta. Kirjolohi ei ole luonnonkala, mutta se on Suomen tärkein kasvatuskala. Se on erinomainen omega-3-rasvahappojen ja D-vitamiinin lähde.

Itämerestä kalastettuun meriloheen verrattuna kirjolohi sisältää vähemmän dioksiineja, sillä rehun dioksiinipitoisuutta valvotaan. Kotimaisen kirjolohen hiilijalanjälki on jonkin verran pienempi kuin ulkomailta tuodulla kasvatetulla lohella.

Asiantuntijana väitöskirjatutkija Tanja Kakko Turun yliopiston Elintarviketieteiden yksiköstä.

Juttu on julkaistu Voi hyvin -lehdessä 7/2022.