Tämä 5 liikkeen jalkatreeni lisää voimaa ja voi ehkäistä kipuja – yksi liike tehoaa koko alavartaloon

Lennokas askel ja hyvän juoksuasennon ylläpitäminen vaativat voimaa. Juoksijan on hyvä tehdä maksimivoimaharjoittelua eli lyhyitä liikesarjoja suurella kuormalla, mutta myös perusvoiman lisääminen auttaa juoksemaan taloudellisemmin. Kehonpainollakin tehty treeni voi ehkäistä juoksuun liittyviä rasitusvammoja.

Jalkaterän, nilkan, pohkeen ja säären alueen lihakset voivat olla heikot. Juostessa niihin kohdistuu kovaa monotonista rasitusta, joten niihin voi helposti tulla kipuja tai vammoja.

Onneksi moneen vaivaan auttaa lihasvoiman lisääminen. Myös kehon liikkuvuuden lisääminen voi alkaa korjata tilannetta. Esimerkiksi lonkan koukistajien venyttely on tärkeää, jos istut paljon.

Tee tämä viiden liikkeen lihaskuntotreeni säännöllisesti. Kehonpainotreeni on helppo tehdä ulkona kevyen peruskestävyyslenkin lomassa. Tee liikkeitä vuorotellen 30–60 sekuntia kerrallaan, yhteensä 1–3 sarjaa. Pidä sarjojen välissä minuutin tauko. Voit myös tehdä jokaista liikettä 3 x 12–20 toistoa ja pitää välissä 30 sekunnin palautuksen.

1. Pieni porrastreeni

Seiso portaan, penkin tai muun sopivan korokkeen edessä perusasennossa. Katso suoraan eteenpäin. Askella vuorojaloin korokkeelle ja nosta samalla vapaan jalan polvi ja vastakkainen käsi ylös. Pysy ääriasennossa hetki ja toista liike toisella jalalla.

Liike vahvistaa reiden ja pakaran lihaksia sekä lonkankoukistajaa. Lisäksi se kehittää tasapainoa. Jos haluat lisää haastetta, tee korokkeelle askelluksen sijaan ponnistus ilmaan.

2. Voimista keskivartaloa

Asetu lankkuasentoon koroketta vasten. Puske suoria käsiä vahvasti kohti koroketta niin, että yläkeho on vahva, aktiivinen ja ryhdikäs. Kehonpaino on päkiöillä, kantapäät ovat ilmassa. Vedä polvea napakasti pitkälle kohti vastakkaista kättä. Toista liike toiselle puolelle

Liike parantaa yläkehon ja keskikehon voimaa, erityisesti vinoja vatsalihaksia.

3. Purista päkiälle

Seiso suorana perusasennossa jalat kapeassa haarassa. Nosta toinen jalka koukussa ilmaan. Ota jostain tukea, niin tasapainon pitäminen ei vie keskittymistä. Nouse maassa olevan jalan päkiälle, niin korkealle kuin pystyt. Anna kantapään hipaista alustaa ja toista liike. Jos haluat lisää haastetta, palauta kantapää hipaisemaan alustaan jarruttaen.

Liike voimistaa pohjelihaksia.

4. Tasapainon aakkoset

Seiso suorana perusasennossa jalat kapeassa haarassa. Nosta toinen jalka ilmaan ja kallista yläkehoa ryhdikkäänä kohti alustaa. Aktivoi keskivartalo. Kurota samalla suoria käsiä alaspäin. Pidä ilmassa oleva jalka vahvana ja nosta pakaraa ja takareittä kallistuksen aikana voimakkaasti ylöspäin. Pidä nilkka koukussa. Pysy ääriasennossa hetki, palaa perusasentoon ja toista liike.

Liike vahvistaa pakaroiden ja takareisien lihasvoimaa. Myös nilkan, jalkaterän ja jalkapohjan pikkulihakset ovat töissä. Lisäksi liike kehittää tasapainoa.

5. Liikuta lonkkaa

Seiso suorana perusasennossa jalat kapeassa haarassa. Nosta toinen jalka koukussa ilmaan vartalon etupuolella. Vie ilmassa olevaa jalkaa suoraan sivulle ja palauta kehon etupuolelle. Pyri samalla pitämään lantio ja napa suoraan eteenpäin. Käytä jalka suorana mutta vain hipaisten maata. Toista.

Liike parantaa lonkan alueen liikekontrollia, liikkuvuutta ja lonkankoukistajien voimaa. Lisäksi se aktivoi pakaralihaksia.

Jenny Belitz Henriksson, 47

Työ: ensihoitaja, juoksuvalmentaja ja liikunnanohjaaja

Asuu: Helsingissä

Perhe: kolme tytärtä ja koira

Motto: Nyt on näin, sitten taas toisin.

Juttu on julkaistu Kauneus ja Terveys -lehdessä 07/2025.