Juoksuun paljain jaloin kannattaa suhtautua mielenkiinnolla, koska sen avulla voi muokata omaa juoksutyyliään nopeasti paremmaksi. Voit ottaa paljasjalkajuoksun ohjelmaasi esimerkiksi urheilukentän nurmella toteutettavaksi harjoitusmuodoksi tai sitten kokonaisvaltaisemmin ympärivuotiseen käyttöön.
Vaikka yleisesti käytetään ilmaisua paljasjalkajuoksu, on sitä toden nimissä pohjoismaalaisissa olosuhteissa mukavinta ja turvallisinta suorittaa erityisillä kevytjalkineilla. Näillä jalkineilla juostessa tunne on kuitenkin sama kuin paljain jaloin.
Kevyet jalat kuljettavat juoksijaa totuttautumisen ja jalkaterän sekä nilkan lihasten vahvistumisen myötä helpommin ja kovempaa.
Johdatus paljasjalkajuoksun saloihin
Kävely ja juoksu kuljettavat molemmat eteenpäin, mutta siihen yhtäläisyydet päättyvät. Juoksussa jalat toimivat kumipallon tavoin ohjaamalla törmäysenergian elimistön elastisiin tukirakenteisiin.
Vauhdin kasvaessa törmäysenergiat kasvavat. Kantapään törmäys tuottaa suuren voimapiikin, joka välittyy luiden kautta selkärankaan ja sieltä käsin aina päähän saakka. Toistuessaan väärin tämä saattaa aiheuttaa kudosvaurioita ja äärimmillään voi johtaa jopa pysyvään juoksukyvyttömyyteen rasitusvammojen vuoksi.
Törmäyksiä vaimentamaan on juoksukenkiin kehitetty ilmatyynyt; ja oletettu, että ongelma on sillä ratkaistu. Tästä huolimatta juoksuvammoja esiintyy enemmän kuin koskaan ennen, vaikka kenkien pitäisi olla paremmin suojattuja kuin koskaan ennen. Syy tähän voi olla että, ilmatyynyt eivät toimi, kuten niiden oletetaan toimivan, koska jalkaterän törmääminen maahan kantapää edellä estää nilkan elastisten rakenteiden luonnollista toimintaa.
Lue myös: Kehitä juoksusi tekniikkaa!
Jänteet jalan jousina
Rakenteensa puolesta ihmisen jalka sopeutuu juoksemiseen erinomaisen hyvin. Se sisältää runsaasti elastisia rakenteita, jotka voivat muuttaa hetkellisesti muotoaan muuttuvien jännitysvoimien alla ja palautuu aina entiselleen. Näitä elastisia rakenteita kutsutaan jänteiksi. Niitä sijaitsee jalkaholvissa, nilkkanivelessä sekä akillesjänteessä. Jänteiden tehtävänä on toimia jousten tavoin, joilla törmäysenergiaa hallitusti ohjataan askeleen tukivaiheen ensimmäisen puolikkaan aikana ja vapautetaan tukivaiheen toisen puolikkaan aikana. Tällainen luontainen mekanismi suojaa elimistöä vaurioilta.
Jalan osuessa maahan jalkaholvi painuu hiukan, varastoi energiaa ja ponnahtaa sitten takaisin muotoonsa. Juoksu on aina taloudellisimmillaan silloin, kun askeleen kontakti tapahtuu päkiällä ja jalan kaikki normaalit paineesta johtuvat muodonmuutokset sallitaan tapahtuvan.
Ennen kuin aloitat…
Arvioi ja tee itsellesi selväksi mikä saa sinut ylipäätään hyväksymään tämän ensin hullulle tuntuvan ajatuksen ja logiikan juosta avojaloin. Paljasjalkajuoksu on saanut viime aikoina kovasti huomiota. Pelkkä huomio ja trendi eivät saisi olla ainoa syy paljasjalkajuoksun aloittamiseen.
Kysy vielä itseltäsi yksinkertainen kysymys: Voiko paljasjalkajuoksu olla sovelias harjoitusmuoto minulle?
Ennen kuin vastaat, seuraavassa muutama seikka siitä miksi paljasjalkajuoksu tai kevytjalkineilla toteutettu paljasjalkajuoksu ei välttämättä ole soveliain vaihtoehto juuri sinulle:
- Paljasjalkajuoksu ei ole kaikkivoipa, vammoista vapaa ja parantava juoksulääke treenaamisesta kipeille lonkillesi, polvillesi ja nilkoillesi.
- Sen hyödyt eivät toteudu pelkästään riisumalla juoksukengät pois ilman, että muutat ajatteluasi juoksemisesta radikaalisti nykyisestä.
- Onko juoksemisen strategiasi on ollut tähän saakka vain aika- ja tavoiteorientoitunutta? Oletko siis suoritusorientoitunut juoksija? Haluatko vain päästä tavoitteeseesi hinnalla millä hyvänsä? Paljasjalkajuoksu ei salli sinun jatkaa tällä tavoin.
Lue myös: Juokse itsesi kuntoon!
Koko keho läsnä
Juostessasi kevytjalkineilla tai paljain jaloin on juoksu koko kehossasi läsnä täyteläisempänä, eheämpänä ja kokonaisempana. Erityisesti jalkapohjasi herkät hermopäät, nilkkasi, jalkasi tuntevat ja aistivat millimetrin tarkasti juoksualustasi ja antavat siitä täsmällistä, oikeaa ja reaaliaikaista tietoa kineettistä ketjua pitkin ylöspäin. Paljaat jalat eivät salli – kuten hyvin pehmustetut kengät sallivat – jalkojesi tekevän yhtään väärää liikettä tai iskeytyvän alustaan harkitsemattoman kovaa.
Paljain jaloin juoksemisen perusajatus ei ole juoksua läpi kivun ja tuskan. Ennemminkin se on juoksevan kehosi hienovaraisten systeemien virittämistä tiedon vastaanottamiseen juoksukoneeltasi, jonka herkät komponentit kommunikoivat keskenään reaaliajassa kaikkien fyysisten ja mentaalisten tuntemustesi kanssa.
Oppia juoksemaan oikein tarkoittaa paljasjalkajuoksun filosofiassa enneminkin sitä, kuinka opit saavuttamaan tunteen siitä, miltä tuntuu juosta oikein. Tämä puolestaan vaatii ikään kuin mentaalista juoksukoneesi uudelleen laakeroimista, jotta voit täysipainoisesti vastaanottaa ja saavuttaa tunteen siitä mitä niin jaloissasi kuin koko kehossasi tapahtuu juostessasi.
Aloita hitaasti!
Kun olet päättänyt kokeilla paljasjalkajuoksua ainakin yhtenä harjoitteenasi juoksuharjoittelusi kokonaisuudesta, ota vielä yksi askel taaksepäin käyttääksesi aikaa seuraavien asioiden ymmärtämiseen ja sisäistämiseen:
- Oletko aloittamassa jalkateriesi ja jalkojesi uudelleen kuntoutuksen monien “hukattujen” vuosien jälkeen? Näiden vuosien aikana jolloin jalkasi ovat olleet eri tavoin suojattuna ja sidottuna kengän pehmusteiden ja vuorten sisään. Tästä syystä johtuva joidenkin juoksulihasten surkastuminen ja heikkous, liikeratojen suppeutuneisuus; on voinut johtaa jalkateriesi ja jalkojesi kokonaisvaltaiseen heikentymiseen. Kaikki suojaus, pehmustus ja iskunvaimennus juoksukengissä ei siis ole valitettavasti johtanut vääjäämättä vahvempiin, vaan heikompiin jalkoihin.
- Avain menestyksekkääkseen paljasjalkajuoksuun on hidas, portaittain rauhassa tapahtuva aloitus, jolloin oma vauhtia ja näyttävyyttä rakastava ego on pudotettava tylysti ohjauspyörästä. On tyydyttävä nauttimaan maltillisemmasta matkanteosta.
- Ajattele paljain jaloin juoksua elämänmittaisena kehityksenä, matkana ja kasvuna, kuten kaikkea taitoharjoitteluasi yleensäkin. Ajattele iloa, jota juoksusi tuottaa.
Lue myös: Juokse fiksummin ja tehokkaammin
Kova vai pehmeä alusta?
Mitä sitten ovat paljasjalkajuoksun salaisuudet? Ainakin se tarjoaa ainutlaatuisen tunteen ja aistimuksen siitä, millaista juokseminen alkumuodossaan on; ja miltä oikea juoksu tuntuu.
Ota siis lenkkarit jaloistasi ja kokeile paljain jaloin juoksua ensin esimerkiksi nurmikentällä tai hiekkarannalla. Tunnet, kuinka jalkasi välittömästi aistivat, ja kuinka kova tai pehmeä juoksualusta. Kuinka kovan törmäysvoiman jalkasi voivat ottaa vastaan? Kuinka ja missä asennossa jalkateräsi tulee laskeutua maahan? Tämä automaattinen kehosi sisäänrakennettu ymmärrys on alku matkaan paljasjalkajuoksun salaisuuksien lähteille.
Oppiaksesi ottamaan vastaan sisään rakennetun automaattisen juoksukoneesi toiminnan, on parempi aloittaa paljasjalkajuoksu ennemmin kovalta kuin pehmeältä alustalta. Miksi näin? Kova alusta ei anna juoksukoneesi tehdä yhtään virhettä. Se on hereillä ensimetreiltä ja se ei yksinkertaisesti salli lyödä jalkojasi sietämättömän kovaa alustaan.
Tällöin ohjaimissa istuu terve pelko, koska se sattuu. Tästä syystä harjoittelun on aluksi keskityttävä vain matkaan, ei juoksunopeuteen. Hyvä aloitussuositus on, että parempi lähteä liikkeelle kävellen; sitten nousta kevyesti tunnustellen hölkälle ja vasta tuntuman karttuessa siirtyä hiljalleen kohti juoksuvauhtia.
4 x perusasia
Kiinnitä huomio aloittaessasi paljain jaloin juoksun seuraavaan kolmeen perusasiaan:
- Hiljaiseen askeleeseen (jalkaterän laakerointi)
- Askelnopeuden kasvattamiseen (askelfrekvenssi)
- Tasapainoon (kokonaisvaltainen liikehallinta)
- Läsnäoloon
1. Mestarillisen pehmeä, hiljainen, päkiäpainotteisesti laskeutuva, kepeä ja äänetön askellus
Paljain jaloin juoksu opettaa liikkumaan sulavasti ilman kulmikkaita liikkeitä ja turhaa ylös-alas-pomppimista. Ota juoksuaskeleen törmäys maahan vastaan koko jalkaterälläsi, alkaen päkiästä, josta liike siirtyy nopeasti ja sulavasti kuin liukuen läpi koko jalkapohjan. Huomioi, kuinka hiljaiseksi juoksemisesi muotoutuu. Ajattelee mielikuvaa isosta pehmeästi ja elastisesti liikkuvasta kissasta. Tarkkaile, kuinka esimerkiksi koirat jolkuttelevat kepeästi. Pidä niiden liikkumista esikuvanasi uudelle toimintaan virittyneelle virtaviivaiselle etenemisellesi, jossa et hukkaa energiaa, etkä muodosta turhia ääniä ja iskuja.
2. Nopeutunut askelrytmi
Jotkut “kenkäjuoksijoista” ovat laahustajia. Tällainen juoksutyyli hukkaa paljon energiaa ja siinä on erittäin huonosti ajoitettu askelkontakti. Nopeampi, tiheämpi askelrytmi paljain jaloin alkaa tuntua mielekkäältä silloin, kun alat havainnoida kehosi luonnollisen kyvyn hävittää askelkontaktin iskuvoima ja siirtää se elastisesti eteenpäin vieväksi juoksuenergiaksi. Kun opit löytämään optimaalisen jalkaterän alastulopisteen, on myös juoksusi optimaalisen hyötysuhteen löytäminen helpompaa. Tuntiessasi paremmin jalkaterilläsi rohkaistut siirtämään niiden päkiävoittoisa alastulopistettä enemmän (sivusta katsottuna) -lineaarisen tukipisteesi keskelle (lantiosi alle).
Saadaksesi paremman mielikuvan siitä missä asennossa jalkateräsi tulee laskeutua maahan, kuvittele laskeutuvasi korkealta kovalle alustalle paljain jaloin. Laskeutuisitko kantapäillesi?
Jalkaterien ylikuormitus on siis miltei mahdotonta paljain jaloin. Pelko kivusta ohjaa toimimaan oikein.
3. Selkä suorana, katse edessä ja napa kiinni selkärangassa rennosti
Oikeaoppinen juokseminen voidaan arvioida myös esteettisin perustein. Juoksemisen täytyy myös näyttää hyvältä. Kun joku juoksee hyvin, se näyttää sulavalta ja esteettisesti kauniilta. Väärä juoksutyyli näyttää kamalalta, jäykältä robottimaiselta pomppimiselta. Esteettisesti hyvältä näyttävä juoksu on ylvästä ja vakaata. Keho on aivan kuin tukipiste jaloille ja käsille, jossa ne liikkuvat vapaasti ilman sivuheilahduksia, pomppimista. Katse on suunnattu eteen ilman ylimääräisiä pään nyökähtelyjä. Paljasjalkajuoksu tuottaa sulavan virtaviivaiseen tehokkaan ja taloudellisuutta huokuvan askelluksen, joka jättää suorittajansa jokaisen lenkin jälkeen nälkäiseksi uutta harjoitusta kohtaan.
4. 100-prosenttisesti läsnä ollen
Paljain jaloin juoksemisessa on kyse luontaisesta juoksun aikaisesta läsnäolosta ja herkästä vastaanottavaisuudesta jalkojen kautta lähetetyille viesteille koko kehoon. Juosten ylväänä pystyssä kuin kädellinen kaksijalkainen ihminen, ei kuin robotti. Ole koko ajan tietoisena kehollisuudestasi ja ympäristöstäsi. Täydellinen läsnäolo muokkaa kehon viesteistä juoksun kauniiksi eheäksi ja oikeaksi.
Kirjoittaja on ammattivalmentaja.
Lue myös:
