Helppo keppijumppa avaa kireydet ja parantaa ryhtiä – tee nämä 5 liikettä vaikka kesken pihahommien!
Keppi on kätevä jumppaväline: sillä teet niin taukojumpan kuin kunnon hikitreenin.
Mitä parempi on kehosi liikkuvuus, sitä sujuvampaa on arki. Jumppakeppi on hyvä väline kehon avaamiseen. Se auttaa pääsemään eroon kireyksistä, parantaa ryhtiä ja laajentaa liikeratoja. Keppi on kelpo kaveri rintarangan avauksissa, kehon taivutuksissa, ojennuksissa, pyörityksissä ja venytyksissä. Sen kanssa jumppaaminen kehittää tasapainoa ja kehonhallintaa.
Keppijumppa parantaa myös vatsan ja selän syvien lihasten kuntoa kuin huomaamatta, sillä samalla kun venyttelet, aktivoit keskikehoa. Muista välillä imaista lantionpohjanlihakset jämäkäksi. Ne tukevat lantionseudun hyvää asentoa, mikä voi vähentää erityisesti alaselän kuormitusta.
Tee jumppaa muutamia kertoja viikossa vähintään pari minuuttia kerrallaan.
1. Vetreytä koko keho
Asetu leveään haara-asentoon. Aktivoi keskikeho. Nosta keppi suorille käsille ylös, mutta laske hartiat alas. Koukista jalat ja kyykkää napakasti. Kun nouset takaisin ylös, vie keppiä sivulle ja taivuta vartalolla voimakkaasti, keppi pysyy yhä suorilla käsillä. Tee taivutukset vuoropuolille.
Liike parantaa koko kehon liikelaajuuksia. Se vahvistaa alaraajoja ja pakaroita. Liike avaa kireyksiä erityisesti kyljissä, yläselässä ja olkapäissä.
Tee yksi treenikierros, noin minuutti per liike, kun tarvitset taukojumppaa. Kun haluat tehdä kunnon hikitreenin, tee liikkeitä minuutin ajan 3–5 kierrosta.
2. Rakkautta rangalle
Seiso ryhdikkäänä perusasennossa. Ota kepin päistä kiinni. Pidä varpaat, polvet ja lantio koko ajan suoraan eteenpäin. Pyöräytä keppi vartalon takaa, tuo se vartalon etupuolelle ja kierrä sillä pitkälle vastakkaiselle puolelle vartaloa. Palaa lähtöasentoon, pyöräytä keppi vartalon takaa toiseen suuntaan ja kierrä pitkälle toiselle sivulle. Toista liikettä vuoropuolille.
Liike parantaa selän ja rintarangan liikkuvuutta ja vähentää erityisesti rangan alueen kireyksiä
3. Puuron keitto
Seiso haara-asennossa ryhdikkäänä. Aseta keppi ”seisomaan” lattialle noin puoli metriä vartalostasi ja ota siitä kiinni molemmilla käsillä. Kyykkää ja piirrä sekä kepillä että polvilla isoa ympyrää samaan suuntaan. Vaihda kepin suuntaa noin 30 sekunnin jälkeen.
Liike vahvistaa pakaroita ja reisiä. Se myös vähentää kireyksiä hartiaseudulla ja antaa erityisesti olkapäille lempeää liikettä.
Kepiksi käy hyvin mikä tahansa tarpeeksi pitkä ja kestävä tanko. Löytyykö kaapista mopin- tai harjanvarsi?
4. Puhtia pakaroille
Seiso perusasennossa, jalat pienessä haarassa. Tuo keppi rintakehälle kädet ristissä. Astu toisella jalalla pitkä jämäkkä askel eteen. Pidä jalkojen välissä edelleen haara. Koukista polvia, laskeudu alaspäin ja irrota takajalan kantapää lattiasta. Pysy asennossa ja kierrä kepillä ylävartaloa molemmille puolille. Ponnista etujalalla takaisin lähtöasentoon ja toista liike vuorojaloin.
Liike parantaa jalkojen ja pakaroiden voimaa ja lisää ylävartalon liikelaajuuksia.
5. Liikettä selkään
Seiso perusasennossa ja pidä keppi käsissä etureisien edessä. Rullaa yläkehoa selkä pyöreänä kohti lattiaa jalkoja koukistaen. Kun keppi on alhaalla, ojenna ylävartalo eteen ja vie keppi pitkälle suorille käsille vartalon etupuolelle. Pidä keskikeho vahvana, jalat saavat yhä olla koukussa. Palauta keppi maahan ja rullaa taas selkä pyöreänä ylös.
Liike vähentää kireyksiä koko selän alueella ja takareisissä. Se vahvistaa olkapäitä ja yläselkää sekä avaa rintakehää.
Jennyn paita Burton, trikoot Nike.
Juttu on julkaistu Kauneus ja Terveys -lehdessä 04/2024.
