Hyväksy evästeet
YouTuben videosoitin käyttää evästeitä. Hyväksy evästeet katsoaksesi videon.
Toista liikkeet 2–3 kertaa viikossa ja lisää hiljalleen haastetta treeniaikaa pidentämällä tai lisäpainoja hyödyntämällä.
Tee jokaista liikettä 30 sekuntia ja pidä liikkeiden välissä 30 sekunnin tauko. Tee 4 kierrosta.
1. Päkiälle nousu yhdellä jalalla
1. Seiso yhdellä jalalla tarvittaessa kädellä seinästä tai tuolista tukea ottaen.
2. Pidä jalka suorana ja nouse varpaillesi päkiän varaan seisomaan.
3. Laskeudu hitaasti takaisin alas lähtöasentoon.
Vinkki! Haasta itseäsi ja tee liike pienen korokkeen päällä, jolloin pohje pääsee alhaalla venymään. Voit myös ottaa mukaan halutessasi lisäpainon.
2. Vaaka
1. Seiso yhdellä jalalla ja lähde samanaikaisesti kallistamaan ylävartaloa eteen sekä nostamaan tasapainottavaa jalkaa taakse. Pidä selkä ja nouseva jalka suorina liikkeen ajan.
2. Kurota toisella kädellä kohti lattiaa ja ojenna itsesi takaisin pystyyn lähtöasentoon.
Vinkki! Saat liikkeestä haastavamman ottamalla mukaan lisäpainoksi kahvakuulan tai käsipainon.
3. Lantionnosto yhdellä jalalla
1. Asetu selällesi makaamaan pitäen toisen jalan polvi koukussa ja jalkapohja lattiassa.
2. Työnnä lantio ylös työskentelevän jalan pakaralihaksia jännittäen.
3. Pidä ylhäällä lyhyt pito ja laskeudu takaisin alkuasentoon rauhallisesti jarruttaen.
Vinkki! Lisää haastetta ottamalla lantion päälle lisäpainoksi kahvakuula tai käsipaino.
4. Pakarapotku ja loitonnus
1. Asetu nelinkontin jumppamatolle ja nosta toinen jalka taakse kohti kattoa pitäen polvi koukussa.
2. Laske jalka takaisin alas ja nosta sama jalka sivulle ylös pitäen polvi koukussa. Laske jalka takaisin lähtöasentoon.
5. Reisikoukistus jalkoja liu'uttaen
1. Asetu lattialle selällesi makaamaan. Laita pyyhe kantapäiden alle tai villasukat jalkaan.
2. Koukista jalat liu’uttaen kantapäitä lattiaa pitkin itseäsi kohti nostaen samalla lantion ylös.
3. Vie jalat takaisin lähtöasentoon rauhallisesti jarruttaen.
