Säntäätkö liikkumaan suoraan työpisteeltäsi to do -lista päässä pyörien? Nyt on aika oppia uusi rutiini! Kun lämmittelet 10–20 minuuttia ennen treeniä, se kulkee mukavammin.

Aloita lämmittely reippaalla, noin kymmenen minuutin kävelyllä. Voit myös vuorotellen kävellä ja hölkätä rauhallisesti. Tee sen jälkeen nämä viisi liikettä: noin minuutti per liike kaksi kolme kierrosta peräkkäin. Nosta tehoja ja suurenna liikeratoja pikkuhiljaa, kun huomaat, että keho alkaa olla valmis liikkumaan ja tuntuu vähemmän kankealta. Voit aloittaa lämmittelyn myös suoraan näistä liikkeistä ja siirtyä vasta sen jälkeen lenkkipolulle.

Seiso perusasennossa. Tuo toinen jalka suorana eteen. Etummaisen jalan kantapää on maassa, varpaat ilmassa. Taivuta yläkehoa lantiosta alaspäin. Kurota suorilla käsivarsilla kohti nilkkoja, ojenna selkä takaisin pystyasentoon ja pyöräytä samalla käsivarret yläkautta alas. Palauta jalka toisen viereen ja tuo seuraavaksi toinen jalka eteen kantapää edellä.

Seiso perusasennossa. Vie toisen jalan kanta kohti pakaraa ja nappaa nilkasta tai säärestä kiinni saman puolen kädellä. Kurota vapaalla kädellä kohti taivasta ja ojenna keskivartalo pitkäksi. Pysy liikkeessä muutama sekunti ja toista liike toiselle puolelle.

Ota kevyt haara-asento. Astu toisella jalalla pitkä askel eteen ja koukista etummaista jalkaa. Polvet, varpaat ja lantio osoittavat eteenpäin. Työnnä lantiota kevyesti etuyläviistoon ja nosta samalla kädet suorina ylös vartalon jatkeeksi. Vie käsiä niin pitkälle taakse kuin ne luonnollisesti menevät. Pysy asennossa muutama sekunti, palaa perusasentoon ja toista liike toisella jalalla.

Seiso perusasennossa ja asetu lantion levyiseen haara-asentoon. Taivuta yläkehoa lantiosta eteenpäin, kosketa vastakkaisella kädellä kohti vastakkaista nilkkaa ja vie vapaa käsi takaviistoon ylös. Ojenna itsesi perusasentoon ja toista liike toiselle puolelle. Pidä liikkeessä keskikeho aktivoituna ja puolen vaihdoissa rapsakka tahti.

Asetu nelinkontin lattialle, nosta takapuoli kohti taivasta ja nouse suorille käsille ja jaloille. Kämmenet ovat tukevasti lattialla olkapäiden alla. Pumppaa kantapäitä vuoronperään alas niin, että alustassa kiinni oleva jalka on aina suorana, kanta ilmassa oleva jalka koukussa.

Alkuverryttelyllä on paljon fysiologisia hyötyjä. Se valmistaa hengitys- ja verenkiertoelimistöä treeniin ja herättelee kehon hermolihasjärjestelmää. Lisäksi parannat kehonhallintaa ja vähennät kireyksiä. Alkuverryttely tuo monipuolista liikettä päivään ja voi jopa ehkäistä urheiluvammoja.