Säntäätkö liikkumaan suoraan työpisteeltäsi to do -lista päässä pyörien? Nyt on aika oppia uusi rutiini! Kun lämmittelet 10–20 minuuttia ennen treeniä, se kulkee mukavammin.
Aloita lämmittely reippaalla, noin kymmenen minuutin kävelyllä. Voit myös vuorotellen kävellä ja hölkätä rauhallisesti. Tee sen jälkeen nämä viisi liikettä: noin minuutti per liike kaksi kolme kierrosta peräkkäin. Nosta tehoja ja suurenna liikeratoja pikkuhiljaa, kun huomaat, että keho alkaa olla valmis liikkumaan ja tuntuu vähemmän kankealta. Voit aloittaa lämmittelyn myös suoraan näistä liikkeistä ja siirtyä vasta sen jälkeen lenkkipolulle.
Päivänavaus
Seiso perusasennossa. Tuo toinen jalka suorana eteen. Etummaisen jalan kantapää on maassa, varpaat ilmassa. Taivuta yläkehoa lantiosta alaspäin. Kurota suorilla käsivarsilla kohti nilkkoja, ojenna selkä takaisin pystyasentoon ja pyöräytä samalla käsivarret yläkautta alas. Palauta jalka toisen viereen ja tuo seuraavaksi toinen jalka eteen kantapää edellä.
Liike vähentää:
kireyksiä takareisissä ja pohkeissa, nostaa sykettä, vilkastaa verenkiertoa ja avaa rintarankaa.
Aletaan töihin
Seiso perusasennossa. Vie toisen jalan kanta kohti pakaraa ja nappaa nilkasta tai säärestä kiinni saman puolen kädellä. Kurota vapaalla kädellä kohti taivasta ja ojenna keskivartalo pitkäksi. Pysy liikkeessä muutama sekunti ja toista liike toiselle puolelle.
Liike laittaa:
Nilkan ja jalkaterän pienet lihakset töihin. Se myös vähentää kireyksiä etureisissä ja kyljissä sekä kehittää tasapainoa.
Nostetaan sykettä
Ota kevyt haara-asento. Astu toisella jalalla pitkä askel eteen ja koukista etummaista jalkaa. Polvet, varpaat ja lantio osoittavat eteenpäin. Työnnä lantiota kevyesti etuyläviistoon ja nosta samalla kädet suorina ylös vartalon jatkeeksi. Vie käsiä niin pitkälle taakse kuin ne luonnollisesti menevät. Pysy asennossa muutama sekunti, palaa perusasentoon ja toista liike toisella jalalla.
Liike nostaa:
sykettä ja kehittää tasapainoa, vähentää kireyksiä ja lämmittää erityisesti reisiä, pakaroita ja pohkeita.
Venytään lisää
Seiso perusasennossa ja asetu lantion levyiseen haara-asentoon. Taivuta yläkehoa lantiosta eteenpäin, kosketa vastakkaisella kädellä kohti vastakkaista nilkkaa ja vie vapaa käsi takaviistoon ylös. Ojenna itsesi perusasentoon ja toista liike toiselle puolelle. Pidä liikkeessä keskikeho aktivoituna ja puolen vaihdoissa rapsakka tahti.
Liike aktivoi:
Varsinkin keskikehon lihaksia. Se vähentää kireyksiä takareisissä ja pohkeissa sekä nostaa sykettä.
Pumppaa vielä hetki
Asetu nelinkontin lattialle, nosta takapuoli kohti taivasta ja nouse suorille käsille ja jaloille. Kämmenet ovat tukevasti lattialla olkapäiden alla. Pumppaa kantapäitä vuoronperään alas niin, että alustassa kiinni oleva jalka on aina suorana, kanta ilmassa oleva jalka koukussa.
Liike lämmittää:
erityisesti yläselkää ja käsien lihaksia sekä vähentää kireyksiä pohkeissa.
Lämmittelyllä on monia terveyshyötyjä
Alkuverryttelyllä on paljon fysiologisia hyötyjä. Se valmistaa hengitys- ja verenkiertoelimistöä treeniin ja herättelee kehon hermolihasjärjestelmää. Lisäksi parannat kehonhallintaa ja vähennät kireyksiä. Alkuverryttely tuo monipuolista liikettä päivään ja voi jopa ehkäistä urheiluvammoja.