5 helppoa dynaamista venytystä – liikkeet parantavat liikkuvuutta ja lämmittelevät kroppaa

Dynaaminen venyttely eroaa tavallisesta venyttelystä niin, että siinä ei jäädä paikalleen venyttämään yhtä lihasta, vaan venytys tapahtuu liikkuen.

Liikkuvuusharjoittelu sopii alkulämmittelyksi ennen treeniä, jolloin se valmistaa lihakset harjoitukseen. Sen voi tehdä myös omana harjoituksenaan esimerkiksi kävelylenkin yhteydessä. Dynaaminen venyttely on tehokas tapa lisätä liikkuvuutta. Se edistää myös palautumista.

Harjoittelu on tehokasta ja monipuolista, kun teet liikesarjoja tai -pareja, joita toistat vuorotellen. Tee kaikkia liikepareja rauhallisesti mutta tasaisesti liikkuen noin 3-5 kertaa.

1. Heiluta häntää

Nouse konttausasennosta alaspäin katsovaan koiraan eli suorista kädet ja jalat ja nosta lantio ylös. Nosta oikea jalka suorana ylös. Yritä pitää lantio suorassa. Koukista sitten ylhäällä oleva jalka ja tuo se vatsan alta käsien viereen maahan. Paina lantiota alas ja venytä lonkankoukistajaa. Tuo oikea jalka takaisin vasemman viereen ja tee sama vasemmalla puolella.

liike venyttää ja lämmittää alaselän lihaksia, hartioita, lonkankoukistajia ja takareisiä.

2. Kurota korkealle

Mene syväkyykkyyn. Pidä polvet ja varpaat hieman auki. Pidä kantapäät maassa. Jos kantapäät eivät pysy maassa, tee liikkeestä kevyempi versio: asetu haara-asentoon kyykkyyn niin alas kuin pääset ja pidä ylävartalo hieman etukenossa. Kierrä oikeaa kättä ylös ja anna katseen kiertää mukana. Tuo oikea käsi alas ja tee sama vasemmalla kädellä.

liike venyttää ja lämmittää selän lihakset ja hartioita sekä koko lantion aluetta.

3. Tee kaunis kaari

Astu vasemmalla jalalla pitkä askel sivulle ja koukista polvi. Pidä oikea jalka suorana. Kurota oikealla kädellä pitkälle kohti vasemman jalan varpaita. Nouse ylös ja vie vasen jalka oikean jalan eteen ristiin ja kurota nyt vasemmalla kädellä pään yli oikealle niin, että kylki venyy. Tuo vasen käsi alas ja tee sama toiselle puolelle.

liike venyttää ja lämmittää sisäreisien ja kylkien lihaksia.

4. Tasapainottele

Seiso oikealla jalalla ja tuo vasen nilkka oikean reiden päälle. Avaa vasemman jalan polvi auki sivulle. Voit kevyesti painaa vasemmalla kädellä polvea alemmas. Nosta sitten vasen jalka oikealla kädellä ylös vatsan eteen ristiin ja kierrä katse oikealle. Palauta jalka alas ja tee sama toiselle puolelle.

liike venyttää ja lämmittää pakaralihaksia ja alaselän lihaksia. Lisäksi se kehittää tasapainoa.

5. Anna aaltoilla

Mene konttausasentoon. Avaa polvet leveälle, varpaat saavat jäädä lähelle toisiaan. Vie kädet pitkälle eteen ja paina rinta ja vatsa alas polvien väliin. Nouse sitten takaisin konttausasentoon ja työnnä leukaa ja kasvoja voimakkaasti ylöspäin notkistaen samalla alaselkää.

liike venyttää ja lämmittää koko selän lihaksia, pakaroita ja kaulan lihaksia.

Monna Pursiainen, 43

Työ: hyvinvointi- valmentaja ja somevaikuttaja

Asuu: Espoossa

Perhe: tytär, aviomies ja kaksi koiraa

Motto: Treenin pitää tuoda iloa!

Juttu on julkaistu Kauneus ja Terveys -lehdessä 8/2024.