B-vitamiinin puute oireilee alakulona, voimattomuutena ja muistikatkoksina – lue, miten varmistat riittävän saannin

Kun talven pimeys laskeutuu aikaisin, mieltä ja kehoa voi vaivata jatkuva väsymys. Aina syyllinen ei kuitenkaan ole kaamos tai kiire. Joissakin tilanteissa huomio kannattaa kiinnittää ravitsemukseen.

B-vitamiinin puute voi oireilla alakulona, keskittymisvaikeuksina, pätkivänä muistina ja yleisenä voimattomuutena. Halkeilevat suupielet ja raajojen puutuminen saattavat myös kertoa puutoksesta.

”B-vitamiinit ovat välttämättömiä vitamiineja, joita kaiken ikäiset tarvitsevat”, sanoo erikoistutkija Sari Niinistö Terveyden ja hyvinvoinnin laitokselta.

Jos niitä ei saa tarpeeksi, keho ja mieli alkavat oireilla. Suomalaiset saavat kuitenkin yleensä ruoasta riittävästi näitä hyväntekijöitä.

B-vitamiineja on yhteensä kahdeksan: B1 eli tiamiini, B2 eli riboflaviini, B3 eli niasiini, B5 eli pantoteenihappo, B6 eli pyridoksiini, B7 eli biotiini, B9 eli folaatti tai foolihappo ja B12 eli kobalamiini.

B-vitamiinien yleinen tehtävä on auttaa elimistöä käyttämään hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat energiaksi. Ilman niitä energia-aineenvaihdunta ei toimi oikein.

B-vitamiinit vaikuttavat suoliston, ruoansulatuksen, hermoston ja sydämen toimintaan. Niitä tarvitaan myös verisolujen muodostumiseen. Ihokin kaipaa niitä voidakseen hyvin.

Jos B-vitamiineista on pitkään pulaa, seuraus voi pahimmillaan olla anemia. Puute voi myös lisätä muistisairauksien ja masennuksen riskiä. Lisäksi puute on yhteydessä sydän- ja verisuonitauteihin.

Tarve on jatkuva

Kehomme ei pysty itse tuottamaan B-vitamiineja, joten ne pitää saada ravinnosta.

Koska ne ovat vesiliukoisia, ne eivät B12:ta lukuun ottamatta varastoidu elimistöön. Siksi lisää tarvitaan jatkuvasti. Se onnistuu, kun syö hyvin.

”Suomessa B-vitamiinien puutos on harvinainen, jos vain syö monipuolisesti, sillä B-vitamiineja saa niin monesta eri ruoasta”, Niinistö sanoo.

Ainoa B-vitamiini, jota moni täällä Pohjolassa saa liian vähän, on folaatti. Naisista 38 prosenttia ja miehistä 29 prosenttia saa sitä alle keskimääräisen tarpeen.

Folaattia on täysjyväviljoissa ja kasviksissa, erityisesti vihreissä lehtivihanneksissa, hedelmissä ja marjoissa. Me syömme niitä liian vähän.

”Folaatti tai sen synteettinen muoto foolihappo on erityisen tärkeä raskaana oleville ja raskautta suunnitteleville. Sen puute alkuraskaudessa voi aiheuttaa sikiölle harvinaisen kehityshäiriön”, Niinistö sanoo.

Täysjyväviljan ja kasvisten lisäksi muita hyviä B-vitamiinien lähteitä ovat kala, palko-kasvit, pähkinät, siemenet, kananmuna, maito ja liha. Paras tapa saada tarpeeksi B-vitamiineja on syödä monipuolisesti ja yleisten ravitsemussuositusten mukaan.

Imeytyvätkö vitamiinit?

B-vitamiineista voi tulla puutetta, jos ruokavalio on yksipuolinen ja ihminen välttelee esimerkiksi viljoja tai maitoa, syö hyvin kevyesti tai laihduttaa pitkään. Vegaanit jäävät paitsi B12-vitamiinista, sillä sitä saadaan vain eläinkunnan tuotteista.

B-vitamiinien puutteesta voivat kärsiä myös alkoholistit, sillä runsas alkoholinkäyttö heikentää vitamiinien imeytymistä.

Jotkin suolistosairaudet, kuten Crohnin tauti, vaikuttavat erityisesti B12-vitamiininimeytymiseen. Se voi häiriintyä myös maha-laukun tulehduksen takia, esimerkiksi helikobakteeri-infektion vuoksi.

Myös jotkin vatsan ja suoliston alueen leikkaukset voivat vaikuttaa.

”Jos ei jostain syystä saa tarpeeksi B-vitamiinia ravinnosta tai kärsii imeytymis-häiriöstä, kannattaa ottaa B-vitamiinia ravintolisänä. Vegaani tarvitsee aina B12-ravintolisän”, Niinistö sanoo.

Mikään yksittäinen B-vitamiini ei ole toista parempi, vaan niitä kaikkia tarvitaan. Jos ruokavaliossa on niukasti energiaa tai se on muuten rajoittunut, turvallisin vaihtoehto on usein monivitamiinilisä, koska siinä ei ole suurta määrää yhtä vitamiinia.

”Koska B-vitamiinit ovat vesiliukoisia, ylijäämä huuhtoutuu pois kehosta virtsan mukana. B-vitamiinejakaan ei silti pidä ottaa yliannoksia. Niasiinille, pyridoksiinille ja foolihapolle on asetettu turvallisen saannin yläraja. Liiallinen saanti voi aiheuttaa esimerkiksi hermosto-oireita.”

Turvallisen saannin raja vaihtelee vitamiinin mukaan. Ruoasta yliannostusta ei voi saada, mutta jos syö ylen määrin yhtä vitamiinia purkista, siinä voi olla riski.

Ikävuosien karttuminen ei heikennä B-vitamiinien imeytymistä, jos vain pysyy terveenä. Itsestään on tärkeää pitää hyvää huolta joka iässä.

B-vitamiinit eivät ole ihmelääkkeitä, mutta ne ovat kehollemme ja mielellemme tärkeitä. Siksi kannattaa huolehtia, että saa niitä riittävästi.

Asiantuntija erikoistutkija Sari Niinistö Terveyden ja hyvinvoinnin laitokselta

Juttu on julkaistu Voi hyvin -lehdessä 1/2020.