Kärsitkö oudoista vatsavaivoista? Tämä 4–6 viikon kokeilu ruokavaliossa voi auttaa
Moni ärtyvän suolen oireyhtymästä eli IBS:stä kärsivä hyötyy fodmap-ruokavaliosta. Muitakin keinoja on.
Ilmapallovatsa ja pierettää? Tavara tulee liukkaasti ulos tai sitten ummettaa. Vatsa toimii leppoisasti aamupäivällä mutta kipeytyy ja turpoaa illalla.
Ärtyvän suolen oireyhtymää eli IBS:ää sairastaa ainakin yksi kymmenestä suomalaisesta, ja se on naisilla kaksi kertaa yleisempää. Vaiva on kiusallinen, ja välillä rasittavakin, mutta vaaraton. Siksi ärtyvän suolen oireyhtymän hoito kannattaa räätälöidä omaan arkeen sopivaksi.
Kyse on toiminnallisesta vaivasta, ja diagnoosi perustuu oireisiin. Suoli on ulkoisesti normaali, mutta sen mikrobikanta on köyhtynyt.
Jos oireet haittaavat elämää, kannattaa hakeutua yleislääkärin tai ravitsemusterapeutin juttusille, sillä ravitsemusterapeutin ohjeet IBS:ään ovat usein hyvinkin yksilöllisiä. Nämä viisi asiaa saattavat auttaa.
Älä hotki ruokaasi
Hoidolla vähennetään ja lievitetään oireita. Olennaista on säännöllinen ateriarytmi, joka tukee suoliston tasaista liikehdintää.
Maltilliset annoskoot ja rauhallinen pureskelu helpottavat ruuansulatusta. Hiilihydraattien pilkkoutuminen alkaa jo suussa syljen entsyymien vaikutuksesta.
Testaa ummetukseen psylliumia
Ummetuksen kanssa pinnistelevää auttavat kuidut. Ne kerryttävät ulostemassaa ja jouduttavat suolen tyhjenemistä. Moni hyötyy myös psylliumista. Se on kuitulisä, joka sekoitetaan veteen ja juodaan.
Se, mitä söit tunti sitten, ei aiheuta turvotusta ja ilmavaivoja, vaan se, mitä söit eilen.
Karsi ruokia ja kuulostele IBS-oireita
Tutkimusten mukaan fodmap-ruokavalio vähentää ärtyvän suolen oireita. Siinä karsitaan fermentoituvia ja huonosti imeytyviä hiilihydraatteja.
4–6 viikon välttämisvaiheessa karsitaan muun muassa palkokasvit, sipulit, osa kaaleista, ksylitoli ja laktoosi. Viljoista jätetään pois ruis, ohra ja vehnä. Myös omena, päärynä, vesimeloni ja kivelliset hedelmät hyllytetään. Jos oireet helpottavat, tiedetään, että syynä ovat fodmap-yhdisteet.
Kokeiluvaiheessa ruokia palautetaan yksitellen ja seurataan, mitkä niistä aiheuttavat oireita. Näin löydetään omalle suolistolle ja vatsalle sopivat hiilihydraatit.
Kokeilussa on hyvä muistaa, että ruuan kulku ruuansulatuskanavassa kestää 1–2 päivää. Se, mitä söit tunti sitten, ei aiheuta turvotusta ja ilmavaivoja, vaan se, mitä söit eilen.
Turvallisinta kokeilu on tehdä ravitsemusterapeutin valvonnassa.
Pumppaa suolistoa
Liikunnan on todettu vähentävän oireita, sillä se nopeuttaa suolikaasun ja ulosteen matkantekoa. Hyvä tavoite on kohtalaisen rasittavaa liikuntaa 20–60 minuuttia 3–5 kertaa viikossa. Se voi olla kävelyä, pyöräilyä, vesijuoksua tai vaikka tanssia. Istumista kannattaa tauottaa ja tehdä vaikka pumppaavia kyykkyjä tunnin välein.
Höllää ja hengitä
Moni hyötyy stressikierrosten tasaamisesta ja rentoutumisesta, sillä IBS ja stressin hallinta kietoutuvat usein yhteen. Kun hermosto laukkaa ylikierroksilla, tiuhaan hermoverkotettu suolistokin reagoi. Krooninen stressi tai stressipiikit aiheuttavat toisille löysää vatsaa ja toisille ummetusta.
Kannattaa antaa mahdollisuus joogalle tai mindfulnesstuokioille sekä miettiä, voisiko yöunia parantaa.
Juttu on julkaistu Kauneus ja Terveys -lehdessä 4/2025.
