Lue myös: Aloittelijan juoksukoulu
Viikko 5
1. treeni: 30 min kevyttä hölkkää + perusteelliset venyttelyt
2. treeni: 30 min hölkkää + 2 min kävelyä + 10 min hölkkää + 3min kävelyä, yhteensä 45 min.
3. treeni: 30 min kevyttä hölkkää, sisältää 4 × 100m rennon reippaasti
4. treeni: 10 min hölkkää + 5 min kävelyä, toista 4 kertaa, yhteensä 60 min
Viikko 6
1. treeni: 30 min kevyttä hölkkää + perusteelliset venyttelyt
2. treeni: 30 min hölkkää + 3 min kävelyä + 17 min hölkkää, yhteensä 50 min
3. treeni: 10 min hölkkää + 7 min reipasta juoksua + 13 min hölkkää, yhteensä 30 min
4. treeni. 15 min hölkkää + 2 min kävelyä, toista 4 kertaa, yhteensä 68 min
Viikko 7
1. treeni: 30 min kevyttä hölkkää + perusteelliset venyttelyt 3
2. treeni: 30 min hölkkää + 2min kävelyä + 13min hölkkää, yhteensä 45min.
3. treeni: 10 min hölkkää+ 3 min reippaasti + 3 min todella kevyesti tai kävellen, toista 4 kertaa + loppuun 10min kevyttä hölkkää.
Viikko 8
1. treeni: 30 min kevyttä hölkkää + perusteelliset venyttelyt
2. treeni: 30 min hölkkää + 2 min kävelyä + 18 min hölkkää, yhteensä 50 min
3. treeni: 35 min kevyttä hölkkää, sisältää 5 × 100m rennon reippaasti
4. treeni: Kevyttä hölkkää 60 min, älä pelkää kävellä välillä, jos tuntuu siltä.
Viikko 9
1. treeni: 30 min kevyttä hölkkää + perusteelliset venyttelyt
2. treeni: 45 min kevyttä hölkkää
3. treeni: 10 min hölkkää + 10 min reipasta juoksua + 10 min kevyttä hölkkää
4. treeni: Kevyttä hölkkää 60 min
Viikko 10
1. treeni: 30 min kevyttä hölkkää + perusteelliset venyttelyt
2. treeni: 50 min kevyttä hölkkää
3. treeni: 10 min hölkkää+ 3 min reippaasti + 3 min todella kevyesti tai kävellen, toista 5 kertaa + loppuun 10 min kevyttä hölkkää.
- Ohjelmassa on 2 kovaa viikkoa ja yksi kevyempi viikko.
- Valitse päivät niin että väliin tulee lepopäiviä.
- Muista tärkeä venyttely joka harjoituksen jälkeen + kerran viikossa perusteellisempi venyttely.
- Älä kiirehdi. Aloita varovasti ja seuraa ohjelmaa. Kuuntele kehoasi. Uskalla levätä jos tuntuu siltä.
- Katso aikaa, älä laske kilometrejä.
- Tavoite on että jaksat hölkätä 60 min yhtä mittaa ohjelman päätyttyä.
