Aivot pitävät rukiista – ja 5 muuta erinomaista syytä syödä ruista

Nautimme ruista erityisesti leipänä, ja se on edelleen suosituin leipäviljamme. Suomalaisista neljä viidestä syö ruisleipää vähintään viikoittain, ja peräti joka kolmannella se kuuluu päivittäiseen ruokavalioon.

Vuonna 2023 julkaistiin uudet suomalaiset ravitsemussuositukset, ja ensimmäistä kertaa mukana on suositus täysjyvän saannille: 90 grammaa päivässä. Suomalaiset ovat kaukana tavoitteesta.

”Olemme vähän yli puolessa välissä, vaikka mukaan lasketaan kaikki täysijyväleivät, -puurot, -myslit ja -murot. Vielä voimme siis tsempata, Käytännössä ohjeena voisi olla, että jokaisella aterialla olisi hyvä syödä jotain täysjyväistä tuotetta. Ruisleipäfanilla se merkitsee 5–6 viipaletta päivässä”, kertoo Fazerin johtava ravitsemusasiantuntija Marika Laaksonen.

Ruisleivän tärkein raaka-aine täysjyväruis. Täysjyvä tarkoittaa, että leivässä on käytetty koko rukiin jyvä. Silloin mukana ovat kaikki tärkeät ravintoaineet, mitä jyvä pitää sisällään: kuorikerroksen kuitu, vitamiinit ja hivenaineet.

1. Kuitu - Suomalaiset saavat neljäsosan kuidustaan ruisleivästä, yhdessä palaleivässä sitä on noin kuusi grammaa. Se ylläpitää yksi suoliston toimintaa ja auttaa ylläpitämään veren sokeritasapainoa. Vähäinen täysjyväviljan käyttö on merkittävimpiä ruokavalioperusteisia terveyden riskitekijöitä.

2. Proteiini - ”Vähemmän tuttu asia on se, että samassa ruisleipäpalassa on saman verran proteiinia kuin kuitua, kuusi grammaa. Se on noin kymmenesosa naisen proteiinin tarpeesta. Vilja onkin meille tärkein kasviproteiinin lähde tällä hetkellä.”

3. Ravintoaineet - Rukiissa on hyviä vitamiinin ja kivennäisaineita, esimerkiksi sellaisia, jotka ovat tärkeitä aivojen toiminnalle, kuten rauta, jota tarvitaan kognitiiviseen toimintaan, ja magnesium, joka vähentää väsymystä.

4. Hiilihydraatit - Rukiissa on hiilihydraatteja, mitkä ovat aivojen tärkein energianlähde. ”Vähän yllättävänkin tieto voi olla, että aivot käyttävät noin viidesosan koko energiamäärästä, jonka me päivän aikana käytämme. Voisi sanoa, että ruis on aivoruokaa.”

5. Vastuullinen valinta - Ravitsemuksen lisäksi ruisleipä on vastuullinen ja kestävä valinta, varsinkin jos leivonnassa käytetään kotimaista ruista. Silloin se on todellakin lähiruokaa.

6. Ympäristökestävyys - Nykyään ravitsemussuosituksia mietittäessä otetaan huomioon ravitsemuksen ja terveyshyötyjen lisäksi ympäristökestävyys. Ruis on hyväksi paitsi meille myös maapallolle, ja siten ruis sopii mainiosti esimerkiksi planetaariseen ruokavalioon.

”Lisäksi se on kestävää verrattuna moniin muihin viljoihin, sillä rukiista käytetään suurin osa nimenomaan ihmisen ravintokasvina ei eläinten ruuaksi. Rukiista käytetään myös nimenomaan koko jyvä, joten siitä tulee todella vähän hävikkiä.”

Leipää saatetaan syyttää monta kertaa siitä, että se on kotitalouksissa suuri hävikin lähde. Itse kukin on varmasti joskus heittänyt pois kuivunutta tai pilaantunutta leipää, mutta toisin kuin muista viljoista leivotut vaihtoehdot, ruisleipä säilyy hyvin.

Kun puhutaan ruoan terveysvaikutuksista, onkin ravintoaineiden ohessa yhtä tärkeää se, että nautimme ruoasta ja siitä tulee meille hyvä mieli.

On myös tärkeää, että voimme yhdessä syödä hyvää ruokaa. Ruisleipä on kulkenut mukanamme elämän matkalla, ja se herättää niin muistoja kuin tunteitakin.

”Ruis on meillä arjen ja juhlan kohokohta, joka on kulkenut erilaisissa elämäntilanteissa mukana. Pikkulapset nakertavat sitä, kun he saavat hampaita ja ikeniä kutittaa. Myös uuteen kotiin tuodaan ruisleipää ja suolaa”, Marika Laaksonen sanoo.

”Se on osa identiteettiämme ja suomalaista sisua.”

Lähteenä lisäksi Proruis.fi

Korjaus: 27.1.2025 vaihdettu pohjoismaiset ravintosuositukset suomalaisiin ravintosuosituksiin.