Hyvinvointi

7 parasta liikettä lenkkipolulle

Vaihda kova asfaltti pehmeään polkuun ja pinkaise puiden keskelle.

16.10.2015 Kauneus ja Terveys

Polkujuoksu kehittää juoksutekniikkaa ja haastaa koko kropan. Nämä liikkeet tukevat juoksuharjoittelua ja kehityt ketterämmäksi.

1. Liitoloikka

Aloitus: Kun kohtaat lenkilläsi loivan ylämäen, haasta itsesi!
Liike: Perusjuoksun sijaan ota isoja, lentäviä loikkia. Anna käsien heilua mukana rennosti. Saat niistä lisää voimaa. Hölkkää mäen päältä takaisin alas ja toista viidestä kymmeneen kertaa mäen koosta riippuen.
Missä tuntuu: Erityisesti alavartalon lihaksissa, mutta myös keskivartalon lihakset joutuvat töihin.

Aloitus: Mene hartioidenlevyiseen punnerrusasentoon esimerkiksi kivelle tai kannon päälle. Pyöristä yläselkääsi kevyesti. Pidä keskivartalo tiukkana, takapuoli matalana ja niska pitkänä.
Liike: Tuo polvet vuoronperään kohti vastakkaista kainaloa. Ylävartalon asento pysyy kokoajan paikallaan. Tee 20 toistoa molemmille puolille.
Missä tuntuu: Keskivartalon vinoissa ja syvissä lihaksissa.

Aloitus: Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa noin metrin päässä puusta ja nojaa käsilläsi puun runkoa vasten. Liimaa toinen jalka tiukasti maahan ja jännitä vatsalihaksia.
Liike: Heilauta toista jalkaa rennosti taakse ja tuo se tiukasti eteen koukkuun. Nouse päkiälle. Heilauta 10 kertaa.
Missä tuntuu: Lonkankoukistajissa, etu- ja takareisissä, pakaroissa ja vatsalihaksissa.

Aloitus: Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa esimerkiksi pienen kallion tai kannon edessä. Jännitä keskivartalon lihakset.
Liike: Astu toisella jalalla tason päälle ja ponkaise ylös nopeasti ja terävästi niin, että toinen polvi nousee koukussa lantion korkeudelle. Pidä tasapaino ja laskeudu alas. Toista toiselle puolelle. Tee molemmille puolille 10 nousua vuoronperään.
Missä tuntuu: Monipuolisesti alavartalon lihaksissa. Tämä liike sopii jokaiselle juoksijalle.

Aloitus: Kun kohtaat lenkilläsi juurakon tai kivisen alamäen, ole tarkkana ja katso minne astut.
Liike: Hyppele juurien ja kivien yli pienillä askeleilla. Hyppää välillä jalat ristiin ja kierrä keskivartaloa.
Missä tuntuu: Nilkoissa ja pohkeissa. Kehittää koordinaatiota ja aerobista kuntoa.

Aloitus: Mene joogatunneilta tuttuun kulmanoja-asentoon. Pidä jalat lantion- ja kädet hartioidenlevyisessä asennossa ja vie pää käsien väliin.
Liike: Työnnä kantapäitä kiinni maahan ja koukista polvia vuoronperään. Venytä aina muutama sekunti per jalka ja vaihda taas toiselle puolelle. Tee yhteensä minuutin ajan.
Missä tuntuu: Venyttää pohkeita.

Aloitus: Seiso yhdellä jalalla ja ota toisella kädellä tukeva ote puusta. Suorista ilmassa oleva jalka eteen. Ota tarvittaessa tukea molemmilla käsillä.
Liike: Kyykisty hallitusti alas, äläkä anna lantion kipata kummallekaan puolelle. Työnnä kantapäätä kohti maata. Pidä koukistuva polvi suoraan eteenpäin ja suora jalka kokoajan ilmassa. Aloita alkuun pienellä kyykyllä – kun hallitset tekniikan, voit kyykätä alas asti. Tee kahdeksan toistoa kummallekin jalalle.
Missä tuntuu: Pakaroissa sekä reisissä. Myös keskivartalon lihakset ovat töissä.