Ryhti ja selkä kuntoon! Tällä tehokkaalla 5 liikkeen coretreenillä saat keskivartalon napakaksi
Keskivartalon eli coren lihasten kunto vaikuttaa ryhtiin ja selkäkipuihin. Tehokas viiden liikkeen treeni on helppo tehdä kotona.
Corea eli keskivartaloa on tärkeä treenata. Hyvässä kunnossa olevat suorat ja vinot vatsalihkaset, syvät vatsalihakset ja suorat selkälihakset parantavat ryhtiä ja ennaltaehkäisevät selkävaivoja.
kaikessa liikunnassa tarvitaan keskivartalon lihaksia. Vahvat corealueen lihakset tukevat monissa liikkeissä niin salilla kuin vaikkapa lenkkipolulla.
monipuolinen coretreeni säännöllisesti pari kertaa viikossa auttaa vahvistamaan ja pitämään keskivartalon lihakset kunnossa. On tärkeää muistaa treenata vatsalihasten lisäksi myös selkälihaksia.
1. Venepumppu
Istu matolle ja kallista ylävartaloa hieman takakenoon. Koukista polvia, mutta pidä kantapäät kevyesti lattiassa. Jos haluat haastaa, kallista ylävartaloa enemmän ja nosta kantapäät hieman irti lattiasta. Tuo kädet suorina sivulle ja pumppaa niitä rivakkaa tahtia ylös ja alas. Pidä liike napakkana ja pienenä. Muista hengittää. Pysy asennossa 20–30 sekuntia.
liike vahvistaa erityisesti syviä vatsalihaksia.
Toista coretreenin liikkeet 10 kertaa. Kun treenaat säännöllisesti, saat vahvan keskivartalon.
2. Kylkilankku kiertäen
Mene matolle kylkimakuulle. Koukista alempi polvi ja nosta ylempi jalka suoraksi. Jos haluat haastetta, nosta molemmat jalat suoraksi irti lattiasta. Vedä alempaa kylkeä aktiivisesti ylöspäin ja pidä keskivartalo tiukkana. Tee kädellä ja koko ylävartalolla kiertoa kyljen alle ja suoraksi ylös. Keskity pitämään alavartalo liikkumattomana.
liike vahvistaa syviä vinoja vatsalihaksia.
3. Siksakki
Asetu kyynärnojaan matolle. Nosta jalat suorina yläviistoon tee isoa siksak-liikettä. Mitä alempana jalat ovat, sen raskaampi liike on. Voit keventää koukistamalla hieman polvia. Älä päästä vatsaa ”pömpöttämään”, vaan pidä vatsalihakset tiukkoina.
liike vahvistaa suoria vatsalihaksia ja alavatsalihaksia.
4. Kurotus eteen
Mene matolle selinmakuulle. Koukista jalat noin lantion leveydelle. Laita kädet yhteen ja vie käsiä polvien väliin nostaen lapaluut irti lattiasta. Laske selkä hallitusti takaisin maahan.
liike vahvistaa suoria vatsalihaksia.
Vatsalihasten hyvä kunto on tärkeää, mutta muistathan treenata myös selkäpuolen lihakset.
5. Selkäkierto
Käy päinmakuulle. Koukista kädet korvien viereen. Nosta molemmat kädet ja rintaa ylös lattiasta. Kierrä oikea käsi kohti oikeaa jalkaa. Tule takaisin keskelle ja laske käsi alas. Nosta nyt uudestaan kädet ja rintaa ylös lattiasta ja kierrä vasen käsi kohti vasenta jalkaa. Palauta takaisin keskelle ja laske alas.
liike vahvistaa suoria ja vinoja selkälihaksia.
Monna Pursiainen, 43
Työ: hyvinvointivalmentaja ja somevaikuttaja
Asuu: Espoossa
Perhe: tytär, aviomies ja kaksi koiraa
Motto: Treenin pitää tuoda iloa!
Juttu on julkaistu Kauneus ja Terveys -lehdessä 10/2024.
