30-vuotias, näin kannattaa treenata
Miten kolmekymppisen kannattaa treenata? Lue mikä kehossa muuttuu ja kuinka kannattaa liikkua, kun ikä alkaa kolmosella!
Mikä kehossa muuttuu?
Kolmekymppisenä moni on vielä notkea ja taipuu kimurantteihinkin jooga-asanoihin.
Lihaskestävyys alkaa kuitenkin pikkuhiljaa heiketä, ja alaraajojen lihasten suorituskyky huonontuu neljääkymppiä lähestyttäessä.
Luuston ja lihasten välillä vallitsee vuoropuhelu. Se tarkoittaa, että luut mukautuvat jatkuvasti kestämään lihasten niihin aiheuttamia puristus- ja kiertovoimia. Kun lihakset heikkenevät, samoin käy myös niihin kiinnittyville luille.
Miten kolmekymppisenä kannattaa liikkua?
Naisilla lasten saanti vaikuttaa kehoon. Raskaana oleville ja synnytysten jälkeen suositellaan kestävyysliikuntaa ja kevyitä lihaskuntotreenejä.
Lantionpohjalihaksista kannattaa pitää huolta. Se voi ehkäistä ja parantaa synnytyksen jälkeisiä tai myöhempiä virtsankarkailuvaivoja.
Kehossa alkavat tuntua elämän rasitukset. Yli kolmannes työikäisistä suomalaisista kärsii satunnaisista tai säännöllisistä selkäkivuista.
Lihaskuntoharjoittelu voi ehkäistä tai vähentää lanneselän ja lantion kolotuksia. Etenkin istumatyötä tekevien kannattaa muistaa vahvistaa ja huoltaa myös niskan ja selän lihaksia.
Treenaa näin
Kestävyys:
2–3 x 40–60 min.
Kokeile eri lajeja, kuten spinningiä, pallopelejä, pyöräilyä, juoksua, tanssia, hiihtoa.
Lihaskunto:
2–3 x 40–60 min.
Tee tehokas kuntosali- tai kehonpainotreeni.
Kehonhuolto:
1–2 x 40 min.
Venyttele, putkirullaa ja käsittele lihaksia hieronta pallolla.
Tee ainakin tämä liike: Makaa vatsallasi kädet pään yläpuolella. Jännitä koko vartalo, erityisesti keskikeho, ja nosta jalat ja kädet ilmaan. Voit myös nostaa kädet ja jalat vuorotellen. Toista 10 kertaa. Tee 3 sarjaa.
Miksi: Liike vahvistaa syviä vatsalihaksia, selkää ja pakaroita. Se aktivoi kehoa pitämään paketin kasassa.
Juttu on julkaistu Kauneus & Terveys -lehden numerossa 12/2017.
