Tiesitkö, että luusto on elävää kudosta ja uusiutuu koko elämän? Kalsium on tärkein rakennusaine. Aikuisen tulisi saada kalsiumia 800 milligrammaa päivässä. Jos epäilet, saatko tarpeeksi, pidä parin päivän ajan ruokapäiväkirjaa. Lasillisessa lehmän- tai kasvimaitoa, 70 grammassa silakkapihvejä tai purkillisessa jogurttia tai viiliä on noin 200 milligrammaa kalsiumia. Niin ikään tofussa, soijarouheessa, mustaherukoissa ja parsakaalissa on sitä kohtuullisesti.

Luusto kiittää, jos painosi pysyy normaalina. Alipaino ja -ravitsemus lisäävät luukadon riskiä, samoin liikkumattomuus. Ylipaino taas voi vaikeuttaa liikkumista. Jos laihdutat, tee se maltilla. Älä jojoile, jotta et menetä lihaksia ja saat luuston tarvitsemat ravintoaineet.

Luusto tarvitsee proteiinia. Aikuisen tarve on reilu gramma paino­kiloa kohti eli 70-kiloisella se tarkoittaa 90 grammaa proteiinia päivässä. Kämmenellisessä lohta tai broileria tai rahkapurkissa on 10–20 grammaa proteiinia. Parhaita kasvislähteitä ovat pähkinät, pavut ja parsakaali. Suositus täyttyy helpoiten, kun syöt proteiinia joka aterialla. Nauti kahvinkin kanssa proteiinipatukka tai täysjyväleipä, jolla on juustoa tai hummusta.

Mittaa D-vita­miinitasosi keväällä, jolloin vitamiinia on vähiten. Sen imeytyminen on yksilöllistä, mutta vitamiini­lisä korjaa puutteen helposti. Osalle riittää 10 mikrogrammaa, osa kaipaa enemmän.

Nelikymppisenä luumassa alkaa vähentyä. Naisilla luut ovat hennommat kuin miehillä, ja vaihdevuosissa luuston haurastuminen kiihtyy. Siksi naiset sairastuvat herkemmin osteoporoosiin. Voit testata sairastumisriskisi tekemällä luustotestin Luustoliiton sivuilla.

Osteoporoosin tunnistaminen on tärkeää, koska siihen liittyy suurentunut murtumavaara. Suomessa arviolta jopa 400 000 ihmistä sairastaa osteoporoosia ja saman verran on niitä, joilla on sairauden esiaste, osteopenia.

Osteoporoosille altistavat monet pitkäaikaissairaudet, kuten reuma, diabetes, keliakia ja tulehdukselliset suolistosairaudet. Myös jotkin lääkkeet, kuten kortisoni, lisäävät sairastumisriskiä.

Murtuma on usein sairauden ensimerkki. Se voi syntyä ihan tavallisesta kaatumisesta.

Voit vähentää murtumariskiäsi iästäsi huolimatta, kun syöt terveellisesti ja liikut monipuolisesti.

Tanssi, pelaa mailapelejä, kävele ja käy salilla. Treeni vahvistaa vain niitä luustonosia, joihin rasitus kohdistuu. Mitä vahvemmat luut, sitä paremmin ne kestävät kolhuja.

Kaiva esiin hyppy­naru. Luut tarvitsevat tärähtelyä. Ota päivittäiseksi tavoitteeksi 50–100 hyppyä, narulla tai ilman. Jos hypyt eivät sovi, nouse varpaille ja laskeudu alas.

Tarkkaile alkoholinkäyttöäsi. Juominen haurastuttaa luustoa. Runsas käyttö lisää kaatumisriskiä ja sitä kautta murtumavaaraa.

Kun aikuisilta naisilta kysytään pituutta, he kertovat yleensä, kuinka pitkiä he olivat kouluaikana. Uusintamittauksia tarvitaan, sillä pituus muuttuu ikääntyessä. Näin mittaat sen itse: Paina selkä seinää vasten ja aseta kirja pääsi päälle. Merkkaa kohta seinään ja selvitä lukema mittanauhalla.

60-vuotias on pari kolme senttiä lyhyempi kuin parikymppisenä, koska välilevyt madaltuvat muutaman millin. Jos pituus lyhenee neljä senttiä tai enemmän, käy lääkärissä. Syy voi olla osteoporoosin aiheuttama kivuton nikamamurtuma. Murtumat lisäävät uusien murtumien riskiä, ja ne ovat usein aiempaa vaikeam­pia. Myös kumara ryhti ja äkillinen selkäkipu voivat kertoa nikamamurtumasta.

Tupakointi vähentää naisilla estrogeenin määrää, mikä rappeuttaa luustoa ennenaikaisesti. Tupakka voi myös heikentää vaihdevuosien hormonihoidon luita suojaavaa vaikutusta.

Käytä kalsiumlisää vain silloin, jos et saa ruoasta tarpeeksi kalsiumia. Suositusta ei saa ylittää. Joidenkin tutkimusten mukaan liikakäytöllä voi olla yhteys sydänongelmiin. Kalsium imeytyy parhaiten ravinnosta.

Lähde: suunnittelija, TtM, fysioterapeutti Jenni Tuomela, Luustoliitto