Nämä 3 ruokaa voivat pitää turhaan verenpaineen koholla – näin ruokavaliomuutos voi auttaa korkeaan verenpaineeseen

Se ei yleensä tunnu miltään. Jos se kuitenkin pääsee jatkumaan pitkään, se saattaa aiheuttaa jopa peruuttamattomia tuhoja elimistössä. Kohonnut verenpaine onkin salakavala vaiva.

”Siksi verenpainetta kannattaa alkaa alentaa hyvissä ajoin”, sanoo laillistettu ravitsemusterapeutti Henna Lehikoinen Savonia-ammattikorkeakoulusta.

Jos verenpaineen alentamisen aloittaa ajoissa, pelkkä ruokavaliohoito voi riittää. Ruokavaliohoito on kuitenkin tärkeä myös lääkehoidon rinnalla, sillä silloin lääkkeen tarve on pienempi ja lääke myös toimii paremmin.

1. Valitse vähäsuolaista

Merkittävin verenpainetta kohottava tekijä on ruuan sisältämä natrium, jota ruokasuola sisältää runsaasti. Suuri osa suomalaista saa sitä aivan liikaa.

Suomalaiset ravitsemussuositukset ohjeistavat syömään suolaa enintään 5 grammaa päivässä eli noin teelusikallisen. Keskimäärin naiset saavat sitä kuitenkin 6,9 grammaa ja miehet 9,5 grammaa päivässä.

Yhdysvalloissa erityisesti verenpaineen alentamiseen kehitetty DASH-ruokavalio on suolansaantisuosituksen suhteen vielä tiukempi. Sen mukaan suolaa saisi saada enintään 4 grammaa päivässä.

Kohonneesta verenpaineesta kärsivän on tärkeää opetella lukemaan elintarvikkeiden tuoteselosteita ja valitsemaan vähäsuolaisia vaihtoehtoja.

”Suuri osa suolasta tulee pääruuista, leivästä, juustosta ja lihaleikkeleistä. Kun niistä valitsee vähäsuolaisen vaihtoehdon, kokonaissuolamäärä laskee huomattavasti”, Lehikoinen kertoo.

Kaupassa terveellisiä valintoja helpottaa Sydänmerkki. Sillä varustetut tuotteet ovat omassa tuoteryhmässään suolan, rasvan laadun, sokerin ja kuidun kannalta hyviä valintoja.

Usein toistuvilla arkisilla valinnoilla on myös merkitystä. Jos tapana on laittaa leivän päälle sekä juustoa että lihaleikkelettä, niistä toisen voi jättää pois ja korvata kasviksilla.

2. Mausta yrteillä ja happamalla

Kotona kokatessa on hyvä suosia marinoimattomia kaloja ja lihoja, sillä marinadeissa on usein paljon suolaa. Tavallisen ruokasuolan sijaan voi käyttää jodioitua mineraalisuolaa, kuten Pansuolaa tai Seltin-suolaa. Niissä natriumia on osittain korvattu kaliumilla ja magnesiumilla.

Lisäksi maustamisessa voi kokeilla pippureita, tuoreita yrttejä ja jotain hapanta, kuten sitruunaa tai etikkaa.

”Happamat maut antavat suolan kaltaista makua. Niillä ruuasta saa maistuvaa ilman runsasta suolan käyttöä”, Lehikoinen sanoo.

Myös kalaa kannattaa syödä 2–3 kertaa viikossa lajeja vaihdellen. Runsaan kalan syönnin on todettu olevan yhteydessä matalampaan verenpaineeseen.

3. Kasviksia ja täysjyvää, kiitos!

Kasvikset, marjat ja hedelmät sisältävät paljon kaliumia ja magnesiumia. Maitotuotteissa on runsaasti kalsiumia. Näiden kolmen kivennäisaineen runsas saanti auttaa alentamaan verenpainetta.

Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa kasviksia suositellaan syömään päivässä 500–800 grammaa. Kun tähtäimessä on verenpaineen alentaminen, tavoitteeksi on hyvä ottaa suositusten yläraja eli 800 grammaa. Se vastaa 8–9 annosta päivässä. Siitä puolet on hyvä olla kasviksia ja puolet marjoja ja hedelmiä.

”DASH-ruokavaliossa kasvissuositus on vielä vähän korkeampi, kymmenen annosta päivässä. Siihenkin voi yrittää pyrkiä.”

Maitotuotteet kannattaa valita vähärasvaisina tai rasvattomina, jotta ruokavalion rasvan määrä pysyy kohtuullisena ja laatu hyvänä.

Lisäksi on hyvä suosia täysjyväviljatuotteita. Ne sisältävät magnesiumia ja kuitua, jonka on myös todettu auttavan alentamaan verenpainetta.

4. Vältä lakritsia ja salmiakkia

Lakritsi ja salmiakki sisältävät glykyrritsiinihappoa, joka osalla ihmisiä nostaa helposti verenpainetta. Jos verenpaine on koholla, lakritsin ja salmiakin syöntiä kannattaa karsia.

”Glykyrritsiinihappo vaikuttaa toisilla enemmän kuin toisilla. Käytännössä on kuitenkin vaikea arvioida, kenellä se nostaa verenpainetta”, Lehikoinen kertoo.

5. Mocktailin aika

Kohonnut verenpaine ja runsas alkoholinkäyttö ovat haitallinen yhdistelmä. Runsas alkoholinkäyttö itsessään nostaa verenpainetta, minkä lisäksi se saattaa alkaa heikentää verenpainelääkkeen vaikutusta.

Siksi korkeasta verenpaineesta kärsivän kannattaa juoda alkoholia niin vähän kuin mahdollista.

”Seurustelujuomana voi hyvin nauttia jotakin alkoholitonta. Nykyään tarjolla on esimerkiksi paljon hyviä alkoholittomia viinejä ja oluita. Netistä löytyy myös mocktailien eli alkoholittomien cocktailien reseptejä”, Lehikoinen kertoo.

Juttu on julkaistu Voi hyvin -lehdessä 1/2026.