Aina flunssassa? Ravitsemusterapeutti listaa, mitkä ruuat parantavat vastustuskykyä – yksi vanhan kansan metodi ei välttämättä toimi
Toistuvat flunssat ärsyttävät. Näillä ruokavalinnoilla voit vahvistaa vastustuskykyäsi.
Aivastusta ei voi estää, eikä ilman nenäliinaa uskalla lähteä minnekään. Kuulostaako tutulta? Flunssat häiritsevät, mutta niitä voi ehkäistä oikeanlaisen ruokavalion avulla.
Laillistettu ravitsemusterapeutti Iina Juvonen Mehiläisestä kertoo, että vastustuskyvylle on tärkeintä, että elimistö saa ravintoa ja energiaa riittävästi sekä monipuolisesti.
”Jos ruokavalio on turhan yksipuolinen, voi kehoon muodostua puutostiloja. Ne voivat vaikuttaa vastustuskykyyn.”
Juvosen mukaan esimerkiksi kovat rasvat ja sokeri saattavat suurina määrinä haastaa vastustuskyvyn normaalia toimintaa sekä lisätä kehon matala-asteista tulehdusta. Matala-asteinen tulehdus tarkoittaa kehon jatkuvaa pientä tulehdustilaa, joka puolestaan koettelee immuunipuolustusta.
Merkkejä heikentyneestä vastustuskyvystä voivat olla useat sairastumiset, pitkittynyt väsymys, iho-oireet ja suolistovaivat.
1. Kuituja vatsalle
Kun suolistobakteerit lisääntyvät suolistossa liikaa, suoliston kautta voi päästä taudinaiheuttajia kehoon. Immuunipuolustus on silloin kovilla, minkä seurauksena myös sairastuminen on todennäköisempää.
Kuidut ehkäisevät terveydelle haitallisia suolistobakteereita. Kuitua saat esimerkiksi pähkinöistä ja siemenistä, joissa on lisäksi omega-3-rasvahappoja ja sinkkiä.
Myös täysjyväviljatuotteita, palkokasveja ja juureksia kannattaa suosia. Niissäkin on sekä kuitua että vastustuskyvylle hyödyllistä sinkkiä.
Voit lisätä kuituja ruokavalioosi esimerkiksi vaihtamalla pastan ja leivän täysjyväversioon tai lisäämällä pellavansiemenrouhetta jogurtin tai tuorepuuron päälle.
2. Apua metsästä
Sienet sisältävät paljon vastustuskyvylle olennaisia ravintoaineita, kuten D-vitamiinia, kuitua ja antioksidantteja. Antioksidantit suojaavat soluja hapettumiselta.
Hapettuminen voi vahingoittaa soluja, ja sitä kautta vaurioittaa kudoksia tai elimiä. Kun kudokset tai elimet ovat vaurioituneet, vastustuskyky heikkenee.
Esimerkiksi kantarelleista on helppo valmistaa maukas kastike.
Hyviä vitamiininlähteitä ovat myös marjat, kuten mustikka, mansikka ja vadelma. Mustaherukoissa puolestaan on runsaasti C-vitamiinia, joten ne kannattaa pitää ruokavaliossa.
”C-vitamiini on antioksidantti, ja lisäksi se tehostaa muun muassa valkosolujen toimintaa”, Juvonen kertoo.
Marjat voi syödä tuoreena tai ostaa pakasteena. Aloita päiväsi esimerkiksi raikkaalla marjasmoothiella tai ripottele marjoja kaurapuuron päälle. Myös syksyinen herkku, mustikkakaurapaistos, voi tukea vastustuskykyäsi, kunhan kovaa rasvaa ja sokeria on käytetty maltillisesti.
3. Energiaa elimistölle
Proteiinit toimivat elimistössä esimerkiksi kudosten, hormonien, entsyymien rakennusaineena.
”Jos proteiinia saa liian vähän, se haittaa taudinaiheuttajien tekemien vaurioiden korjaamista ja uusien solujen ja kudosten rakentumista”, Juvonen sanoo.
Sen vuoksi vastustuskyky paranee, kun pidät huolen proteiinin riittävästä saannista. Hyviä proteiininlähteitä ovat esimerkiksi rasvattomat tai vähärasvaiset maitotuotteet, kasviproteiinin lähteet, kuten palkokasvit ja pähkinät, kananmuna sekä kana ja punainen liha maltillisissa määrin.
Proteiinin saantisuositus aikuisille on 1,1–1,3 grammaa painokiloa kohden päivässä.
”Liika proteiinin saanti kuormittaa munuaisia. Sen takia ei suositella, että sitä käytettäisiin liian runsaita määriä”, Juvonen kertoo.
Ilmojen viilennyttyä on mukavaa syödä erilaisia keittoja, ja niihin on helppo lisää proteiinia. Ripottele esimerkiksi sosekeittoihin raejuustoa tai papuja.
4. Totta vai tarua?
Vanhan kansan uskomuksissa valkosipuli on ollut ihmelääke moneen. Juvosen mukaan valkosipulin vastustuskykyä vahvistavalle vaikutukselle ei ole yhteneväistä tieteellistä näyttöä. Sama koskee inkivääriä ja hunajaa.
Flunssaisena voi kuitenkin olla mukava juoda hunajalla höystettyä inkivääriteetä. Se voi rauhoittaa ärtynyttä kurkkuasi, vaikka vastustuskykysi ei paranisikaan.
5. Muista D-vitamiini
Kun syöt monipuolisesti ja värikkäästi neljä–viisi kertaa päivässä, pöpöjen pitäisi pysyä kaukana. Tällöin vitamiinilisille ei pitäisi olla tarvetta.
Riittävästä D-vitamiinin saannista olisi kuitenkin hyvä pitää huolta, ja sitä kannattaa talvikautena syödä myös purkista.
Juttu on julkaistu Voi hyvin -lehdessä 10/2025.
